и снизить риск травм, особенно из-за чрезмерных нагрузок.
В качестве альтернативы стулу, если позволяют условия, можно использовать подходящий мяч, который, будучи менее устойчивой опорой, также заставляет задействовать основные мышцы для поддержания равновесия тела.
Вот тренировка с гантелями, состоящая из пяти упражнений общей продолжительностью около 20 минут, которую можно выполнять полностью сидя.
покоятся на земле, на небольшом расстоянии друг от друга.
Держите руки по бокам по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
Медленно сгибайте руки, пока гантели не будут близко к вашим плечам, вращая ладони, пока они не будут обращены к вашему телу.
При вращении ладоней локти должны двигаться лишь слегка.
Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение.
Сделайте от 10 до 12 повторений.
Арнольд Пресс
Название этого упражнения связано с тем, что его изобрел Арнольд Шварценеггер.
Сядьте прямо на стул или мяч, поставив ступни на землю на небольшом расстоянии друг от друга.
Скрестив руки перед собой на уровне груди, держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
Одновременно поднимите руки и поднимите гантели над головой, вращая руками так, чтобы ладони смотрели вперед.
По окончании движения следует немного согнуть локти, такая поза снижает нагрузку на суставы и связки.
Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте от 10 до 12 повторений.
Те, у кого нет достаточной подвижности суставов, чтобы вращать ладонями вперед во время выполнения упражнения, могут делать это, не двигая ими и не нажимая на гантели прямо над головой ладонями к себе.
Тяга сидя в наклоне
Сядьте на стул или установите мяч, поставив ступни на землю, слегка расставив их.
Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была параллельна земле, а живот как можно ближе к бедрам.
Держите гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а руки вытянуты к земле, не касаясь ее.
Поднимите гантели в стороны от грудной клетки, одновременно сжимая лопатки.
Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуть гантели в исходное положение.
Убедитесь, что вы не выгибаете спину и держите шею на одном уровне.
Сделайте от 10 до 12 повторений.
Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя
Сядьте прямо на стул или мяч, поставив ступни на землю, немного в стороне друг от друга.
Держите гантель левой рукой ладонью к затылку.
Полностью вытяните руку, чтобы переместить инструмент над головой. При необходимости вы можете положить правую руку на живот, чтобы сохранить равновесие.
Медленно согните локоть и опустите гантель за голову, пока она не окажется на уровне уха (или как можно ниже), образуя угол 90 градусов с левой рукой.
Сделайте паузу на одну секунду и снова перенесите вес на голову.
Сделайте от 10 до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону и начинать заново.
Если опускание гантели за головой может быть затруднительным, вы можете выполнить это упражнение, опустив ее перед лицом.
Важно не заставлять себя, делать только то, что вам удобно, и никогда не продолжать движение, если вы чувствуете, что не можете этого сделать.
.
Сядьте на стул или мяч, поставив ступни на землю, немного в стороне друг от друга.
Положите гантели горизонтально на колени.
Медленно оторвите пятки от земли и поднимите пальцы ног как можно выше, сжимая икры.
Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опустить пятки и вернуться в исходное положение.
Сделайте от 10 до 12 повторений.
