Частота пульса для похудания

Эта статья направлена ​​на то, чтобы раз и навсегда прояснить, какая частота пульса является идеальной для похудания, с учетом большого количества путаницы и сводной информации, циркулирующей по этому вопросу.

Слишком часто инструкторы и персональные тренеры решают эту проблему, рекомендуя частоту сердечных сокращений от 60 до 70% от максимального сердечного ритма, поскольку на этом уровне интенсивности происходит наибольшее потребление жира, следовательно, теоретически максимальная липолитическая активность упражнения. Теория, это довольно архаично, к которому обязательно нужно вернуться.

Глядя на изображение выше, мы открываем небольшую, но очень важную скобку, касающуюся источников энергии тела. Как показано на рисунке, в нормальных условиях количество внутримышечных сахаров составляет около 300-500 граммов, к которым добавляется около 100-150 граммов печени и небольшое количество глюкозы, циркулирующей в крови, где она поддерживается на довольно постоянном уровне ( гликемия). Еще одним очень важным топливом являются жиры, которые в очень больших количествах содержатся в жировой ткани и в меньшей степени в мышечных волокнах. включается свет Сахара, мы говорим о мышечных аминокислотах и ​​аминокислотном пуле, присутствующем в крови.

На этом этапе, прежде чем говорить об идеальной частоте сердечных сокращений для похудения, важно проиллюстрировать две ключевые концепции:

углеводы, также называемые углеводами или сахарами, являются наиболее эффективным топливом, способным довести человеческую машину до максимального уровня производительности;

При равном весе липиды обеспечивают больше энергии, чем сахара в абсолютном выражении (9 ккал / г против 4 для углеводов), но не в относительном выражении, поскольку для выработки этой энергии требуется большее количество кислорода. Отсюда следует, что липидное топливо дает более низкие уровни производительности, чем те, которые могут быть получены с использованием сахаров.

Таким образом, ограничивающим фактором для потребления липидов для энергетических целей является доступность кислорода на уровне отдельных мышечных волокон; чем больше энергии требуется от усилия, тем больше потребляется кислорода. Но от чего зависит количество кислорода, которое может быть использовано мышцами? Основное ограничение находится не на уровне легких, а на периферическом уровне; это означает, что более крупные легкие или более крупные дыхательные пути не гарантируют значительного увеличения производительности. Скорее, концентрация эритроцитов и гемоглобина в плазме значительно влияет на производительность, а на уровне мышц - плотность капиллярного русла, состав волокон (белые и красные), а также количество, размер и эффективность ферментов, которые катализируют энергию. Чем более эффективны эти системы и чем больше процент липидов, сжигаемых во время высокоинтенсивных усилий, сахара на самом деле ограничены, поэтому организм пытается сохранить их, используя в основном жиры.

Из вышесказанного легко сделать вывод, что:

чем выше интенсивность упражнения, тем больше становится процентное содержание сахара в топливе. И наоборот, чтобы не атаковать ограниченные запасы этих питательных веществ, при минимальных усилиях организм сжигает в основном жир.

Некоторые важные данные:

ЕСЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ «ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ» ЯВЛЯЕТСЯ «НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ» И ПРОДОЛЖАЕТСЯ КОРОТКО (НАПРИМЕР, ЗАНИМАЙТЕСЬ МЕДЛЕННО, «БЕЗ ФИАТОНА» НЕ МЕНЬШЕ 20-30 МИНУТ), ЛИПИДЫ И УГЛЕВОДЫ СПОСОБСТВУЮТ ПОКРЫТИЮ ПОТРЕБНОСТИ В ЭНЕРГИИ. НАСТОЯЩЕЕ ВЕРСИЕ, ЕСЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ «ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ» «НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ», НО ПРОДОЛЖАЕТСЯ НЕ МЕНЕЕ НА ОДИН ЧАС, ПРОИСХОДИТ ПРОГРЕССИВНАЯ ДЕПЕРАЦИЯ ГЛИКОГЕННЫХ ЗАПАСОВ, В результате чего более широкое использование липидов, которые покрывают 80% » ЗАПРОС ЭНЕРГИИ.

В частности, считается, что 60–90 минут очень интенсивных упражнений достаточно, чтобы значительно уменьшить запасы углеводов. Если в конце упражнения они близки к истощению, потребуется 24-48 часов, чтобы восстановить их.

Исходя из того, что уже было сказано, теоретически эффективным способом похудеть будет тренировка, когда углеводы уже были значительно уменьшены в результате предыдущей тренировки, низкокалорийной диеты или ночного голодания. Потенциально полезное решение, но с рядом ограничений, которые мы проанализировали в специальной статье.

Только что проиллюстрированные пункты являются основой вышеупомянутой теории, согласно которой «оптимальная частота сердечных сокращений для потери веса будет около 60-70% от максимальной ЧСС (при такой интенсивности упражнений смесь используемых топлив очень богата жирами). К сожалению, это упрощенное и в корне неверное рассуждение по целому ряду причин:

1. Если мы хотим сжигать жир для получения энергии, мы должны прежде всего позаботиться об увеличении количества кислорода, поступающего в мышцы. Как же тогда повысить плотность митохондрий, ферментов и капилляров на мышечном уровне? Достаточно просто заниматься длительными тренировками (минимум 50 дюймов) с ЧСС, равным 60-70% от максимального ЧСС; на практике достаточно делать то, что рекомендуют большинство инструкторов, чтобы похудеть. Это правило особенно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни или к тем, кто пришел после длительного перерыва в тренировках. Программа будет поддерживаться в течение переменного периода от четырех до десяти недель, в течение которого, однако, можно добавить некоторые удлинения и короткие растяжки с небольшими затратами. более высокая интенсивность Цель этой первой фазы - иметь возможность бегать не менее 40 минут с низкой интенсивностью без перерывов и с относительной легкостью.
2. Сейчас известно, что расход калорий при ходьбе составляет около 0,5 ккал на кг массы тела, что составляет чуть более половины того, что сжигается во время бега. Таким образом, человек 100 кг, пробегающий 10 км, сжигает около 1000 ккал, независимо от «интенсивность» упражнения.Фактически, расход калорий на километр медленного бега очень похож на расход калорий на километр бега, выполненного с максимальной эффективностью; В этих случаях меняется только смесь используемых топлив: в первом случае они богаче жирами, а во втором - сахарами и аминокислотами. Отсюда вышеупомянутая рекомендация поддерживать частоту сердечных сокращений, равную 60-70% от максимального сердечного ритма, чтобы максимизировать эффективность похудения во время бега. В этом отношении есть два важных возражения; первый очень простой, но, кажется, никто об этом не задумывается: в этом примере мы говорили о пробеге, а не о времени. Поэтому возникает спонтанный и провокационный вопрос: «Если в тренажерном зале у нас есть только один» час на тренировку, мы будем пробежать больше километров, бегая низко или высоко. Ответ, конечно, очевиден. Но тогда, если за этот промежуток времени наш 100-килограммовый человек преодолеет еще три километра, то, как уже говорилось, он также сжигает на 300 килокалорий больше. По этой причине потребление жира будет ниже в относительном выражении (граммы на км), но не так много в абсолютном выражении (общее количество граммов). Кроме того, мы не должны забывать о дополнительных 300 килокалориях сожженных килокалорий, которые по законам термодинамики , несомненно, полезны для похудения.
3. Затем есть третий, малоизвестный элемент, который объясняет, почему частота сердечных сокращений для похудения все еще должна быть сложной. Речь идет о кислородном долге. По окончании физических упражнений метаболическая активность не возвращается сразу к уровню покоя, а требует более или менее длительного времени в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнения. Чем больше требуются усилия, тем дольше этот период. Поэтому на практике мы подчеркиваем, что спортсмен продолжает сжигать больше калорий, чем обычно, даже в течение определенного периода после окончания упражнения, периода, который будет тем дольше, чем более интенсивными и продолжительными были усилия, которые ему предшествовали. Это явление объясняется необходимостью восстановить запасы энергии, избавиться от молочной кислоты, превратить ее в гликоген (цикл Кори), повторно насыщать кислородом миоглобин и восстанавливать макро и микроскопические структуры, поврежденные физическими упражнениями. Кроме того, не следует недооценивать влияние гипертермии (основной метаболизм увеличивается на 13% для каждой степени повышения температуры тела) и гормональной структуры с активацией гормонов стресса, острой (катехоламины) и хронической (глюкокортикоиды).
4. Если мы хотим максимально использовать то, что было объяснено в предыдущем пункте, мы должны полагаться на «интервальную тренировку, которая заключается в чередовании отрезков высокой интенсивности с другими для восстановления». Таким образом создается, частично восстанавливается очень большой кислородный долг и создается новый; «Интенсивность» тренировок достигает звезд, а вместе с ними и потребление калорий. Совершенно верно, с этой техникой процент используемого жира будет довольно низким, но количество сожженных калорий будет стремительно расти как во время, так и после тренировки. По всем этим причинам мы считаем, что пора отказаться от старых теорий о том, что идеальная частота пульса для похудания вес должен составлять от 60 до 70% от максимального сердечного ритма; поэтому попросите своего инструктора подготовить вам несколько карточек, также ориентированных на интенсивную работу, не забывая при этом правильные периоды восстановления.