Тем не менее, всегда необходимо тщательно оценивать конкретный случай, чтобы избежать усугубления, обострения или даже возникновения de novo проблем с суставами, сухожилиями и мышцами.
Шансы на получение травмы увеличиваются при наличии некоторых предрасполагающих факторов; Среди наиболее распространенных - втягивание мышц, скованность и слабость, а также связанные с ними компенсации, которые обычно нагружают суставы.
В этой короткой статье мы рассмотрим взаимосвязь между подколенными сухожилиями (подколенные сухожилия) и позвоночником, пытаясь понять, как выполнение обычных упражнений, таких как сгибание ног, может улучшить или ухудшить здоровье спины.
-перонео-большеберцовые или просто задние бедренные мышцы, определяется та группа мышц, которая, исходя из седалищного бугра и кислой линии бедренной кости, вставляется:
- на головке малоберцовой кости (подколенное сухожилие);
- на тыльной стороне большеберцовой кости (полусухожильная и полуперепончатая).
Следовательно, эти мышцы имеют двухсуставное действие, потому что они сгибают колено на бедре и разгибают бедро.
и положение: лежа, стоя, сидя;Сгибание ног можно выполнять моноподальным или двусторонним способом.
Примечание: сгибание ног также можно выполнять на резинке или на щиколотках (в положении стоя).
Как выполнять сгибание ног
Выполнение сгибания ног довольно просто, так как это упражнение для одного сустава - некоторые называют его изоляцией, даже если на самом деле задействовано несколько групп мышц.
Принимая исходное положение - лежа или стоя - стопы фиксируются за упорами, стабилизируются спереди, взявшись за специальные ручки и сгибая ногу / ноги, пытаясь достичь минимальной физиологической степени колена.
Эксцентрическая фаза, которую всегда нужно контролировать, завершится полным разгибанием колена, но без потери мышечной силы; это оставит вес на суставе.
В подавляющем большинстве случаев основная рекомендация инструкторов, описывающих упражнение на сгибание ног, - это растягивать мышцы задней поверхности бедра до, во время и после упражнения. Это, прежде всего, для профилактики травм и для оптимизации ROM суставов, но помните, что те, кто предлагает сделать это для лучшего восстановления и уменьшения DOMS, совершают существенную ошибку.
Парадоксально, но простота выполнения сгибания ног - это еще и его слабое место. Силовой тренажер, особенно в положении лежа, должен быть тщательно отрегулирован.
Опоры для ног должны опираться на ахиллово сухожилие, а не на икру и даже пятку - тем, у кого проблемы в этой области, конечно, придется избегать.
Колено должно выходить из профиля опорной скамьи, чтобы коленная чашечка не упиралась.
Некоторые тренажеры, разработанные для положения лежа, имеют возможность придавать вершине определенный угол наклона, характеристика, которая снижает гиперэкстензию поясницы и, как мы увидим ниже, может поэтому оказаться очень полезной в определенных ситуациях.
-поясная и прямая мышцы бедра) и разгибатели ног (четырехглавая мышца бедра).
Но что между передними мышцами и подколенными сухожилиями? Это зависит, прежде всего, от рассматриваемого варианта сгибания ног.
Во время укорачивания подколенных сухожилий происходит сгибание колена и удлинение передних мышц, в частности четырехглавой мышцы.
В положении лежа (лежа животом на скамье) уже наблюдается удлинение передней цепи за счет частичного разгибания тазобедренного сустава.
Когда мышцы-сгибатели бедра втянуты или жесткие, или если антагонисты слишком слабы, вероятно возникновение компенсаторного поясничного гиперлордоза.
В этой ситуации подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра пассивно «тянут» позвонки от 12-го грудного до 4-го поясничного позвонка, переводя таз в антеверсию и создавая нагрузку на межпозвоночные суставы, которая в конечном итоге может деградировать из-за перегрузка.
Следовательно, в условиях уже очевидной дисковой боли, например, при наличии протрузий или грыж межпозвоночных дисков, подобная ошибка может привести к серьезным проблемам.
Упражнение, о котором идет речь, было создано с целью тренировки и увеличения трофикы мышц подколенного сухожилия, но, если есть «субъективные» противопоказания, его следует использовать с осторожностью и при необходимости модифицировать.
.Наиболее подходящим тестом на комфорт и практичность является Томас тест, при котором человек, лежащий на спине, должен поочередно подтягивать колени к груди; так будут оцениваться нарушения гибкости исследуемых мышц.
В этом конкретном случае мы будем наблюдать прямую мышцу бедра и подвздошно-поясничную мышцу (сгибатели бедра), которые, чтобы продемонстрировать хорошую эластичность, прижав одно бедро к груди, увидят, что другое остается хорошо поддержанным на плоскости, а колено расслабленным.
И наоборот, частичное укорочение мышц бедра с меньшим упором на мышцы-разгибатели колена приведет к отрыву подколенной ямки от скамьи, что указывает на то, что подвздошно-поясничная или прямая мышца бедра или обе имеют небольшую растяжимость.
Это не рекомендует практиковать сгибание ног на животе, так как в исходном положении берется тяга поясничных позвонков за подвздошно-поясничную мышцу или передняя часть таза через прямую мышцу бедра или, в худшем случае, за счет тракции поясничного изгиба гиперлордоз и кпереди таз.
С другой стороны, сгибание ног сидя, при котором не требуется большого разгибания бедра, будет менее напряженным или более безопасным. Использование этого упражнения предотвратит сгибание позвонков и таза сгибателями, как при традиционном сгибании ног.
Следует принять во внимание чрезвычайно важную концепцию монолатеральности: если, с одной стороны, мышцы не очень гибкие, это не означает, что, с другой стороны, они должны обладать столь же недостаточной гибкостью.
Часто случается наблюдать субъектов с действительно очевидной разницей в эластичности от одной стороны тела к другой. Особенно втянутая прямая мышца бедра может быть следствием, например, «антеверсии» гемибацина, который тяговая мускулатура выдвигается вперед, вызывая укорачивание вставленных мышц.
Если у человека втянуты только с одной стороны мышцы, одностороннее растяжение снова будет полезно, поэтому следует растягивать только те мышцы, которые мешают правильному выполнению движения.
Наконец, во время теста можно было наблюдать значительную втягивание мышц сгибателей бедра и разгибателей колена.Следует обратить внимание на заметный подъем подколенной ямки от стола жима и на разгибание колена четырехглавыми мышцами.
Следует также отметить, что это может привести к большему шейному лордозу, что является очевидным признаком необходимости глобального удлинения в соответствии с концепцией мышечных цепей.
Следовательно, в этом последнем случае упражнения для мышц подколенного сухожилия следует сдерживать и, возможно, даже избегать, поскольку практика сгибания ног, как лежа, так и сидя, приведет к разрушительной компенсации на уровне спины.
Основная цель в этом случае - восстановить максимальный ход сустава, чтобы мышцы работали в полном объеме.
Поэтому изучение гибкости в программе тренировок важно для того, чтобы избежать компенсаций, которые также могут оказывать тяжелое и дегенеративное воздействие на напряженные сегменты.
