Под редакцией доктора Девиса Замбурлина
Есть много вопросов, которые мы задаем себе, когда нам нужно начать спортивную тренировку, на многие из которых нельзя ответить, кроме как путем исследования книг важных авторов, таких как BOMPA или BOSCO, и это лишь некоторые из них. В этой статье я попытаюсь заложить основы, чтобы проинформировать читателя об адресе, программировании и периодизации обучения, чтобы приобрести способность управлять хорошей тренировкой с течением времени. Здесь я буду упоминать только обучение. Специфическое, и вы не будете найти полные учебные таблицы, а просто краткое изложение некоторых вещей, которые я изучал за время, чтобы заложить основы моей работы.
Информация, которую вы увидите ниже, основана на моем опыте; Прежде чем предлагать их, я попробовал их непосредственно на себе, потому что считаю экспериментирование одним из фундаментальных элементов своей работы. Еще одна важная вещь заключается в том, что то, что вы здесь прочтете, - это не диктат, а предложение о том, как начать разрабатывать программу тренировок, которая затем будет испытана на собственном опыте и, в конечном итоге, переработана.
Сделав эту правильную предпосылку; давайте начнем наше путешествие в области спортивных тренировок. Для удобства обсуждения я разделю работу на четыре этапа:
ФАЗА 1: анатомическая адаптация
Цель этой фазы тренировки - постепенно приучить мышцы, и особенно сухожилия, к увеличению усилий из-за более тяжелых нагрузок, используемых во время последующих фаз тренировки.
Поэтому хорошим решением для начала нашей подготовки может быть ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ (то, что вы сейчас прочтете, является примером, но каждый из вас может изменить упражнения по своему вкусу, однако оценивая тот факт, что при замене ОСНОВЫ вам придется изменить с другими фундаментальными упражнениями аналогично ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ или ВТОРИЧНЫЕ будут заменены упражнениями той же степени.
ЦЕПЬ A (ТОЛЬКО МАССА КУЗОВА БЕЗ ИНСТРУМЕНТОВ)
- ПРИСЕДНЫЕ СРЕДСТВА
- СКЛАДКИ НА РУКАХ
- CRUNCH
- Прыжки на равных ногах
- ПОДТЯГИВАНИЯ
- STEP-UP (подъем на скамью и возврат чередующихся конечностей)
- СКЛАДЫВАНИЯ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАЙЬЕ (руки на скамейке)
- НЕПРЕРЫВНЫЕ ХРУСТИКИ
- ЗИГ-ЗАГ ВПЕРЕД И НАЗАД Прыжки через препятствие (скамейка)
- Прыгайте на скамейку и скольжение за супинным телом
3/5 кругов в цикле - 15/20 повторений в упражнении (количество повторений увеличивается между неделями) - 30/40 минут цикла для выпадов, прыжков и прыжков 30 секунд непрерывного выполнения
СДЕЛАНО ЭТОТ ЭТАП, и только после выполнения этой важной работы по адаптации мышц мы можем начинать вторую фазу.
Вторая фаза: тренировка по ГИПЕРТРОФИИ. Спортсменам нужна постоянная, нежирная и активная масса тела; следовательно, чем больше активная масса тела, тем больше сила, обусловленная поперечным диаметром мускулов.
Гипертрофия - это увеличение мышечной ткани, которое достигается за счет увеличения объема отдельных элементов, присутствующих в ткани, при этом количество клеток остается неизменным. На этом этапе тренировки мы будем (в отличие от бодибилдеров) искать максимальное количество сократительных волокон и совокупности двигательных единиц, что приведет к увеличению утомляемости.
ПАРАМЕТРЫ D "ТРЕНИРОВКА НА ФАЗУ ГИПЕРТРОФИИ
На этом этапе работы необходимо будет рассчитать ваши потолки и знать их правильность, чтобы затем работать наилучшим образом. Ниже приведен пример основного упражнения для ног и одного упражнения для грудных мышц.
В помощь читаемому примеру: нагрузка 40% потолка, 12 повторений, 2 серии.
Столкнувшись с фазой «ГИПЕРТРОФИЯ», мы переходим к третьей фазе; очевидно, с этого момента важны различия в зависимости от вида спорта, который не следует недооценивать.
Третий этап: развитие МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОЧНОСТИ. Сила является ключевым элементом во многих дисциплинах, но решающую роль играет конкретный тип силы, необходимый для выбранного вида спорта. Поэтому для увеличения удельной силы необходимо улучшить максимальную силу. Развитие максимальной силы идет рука об руку. занимается данным видом спорта; на самом деле, фаза его развития будет более длительной, если он будет довольно важным компонентом (например: длинная в метателях и боевых искусствах, короткая в пинг-понге или гольфе).
Таким образом, способность развивать максимальную силу будет зависеть от поперечного диаметра задействованных мышц (от диаметра миозиновых нитей и поперечных мостов), но также от способности задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна и от способности к синхронизации. всех мышц, участвующих в жесте. Для развития этих состояний необходима гипертрофия мышц, развившаяся на предыдущей фазе, в то время как диаметр, миозиновые волокна и содержание белка в поперечных перемычках будут зависеть от объема и продолжительности максимальная силовая тренировка., синхронизация различных двигательных единиц будет происходить с практикой, посредством повторения предложенных упражнений с течением времени.
ЧТО МЫ РАЗВИМЕМ С ТРЕНИРОВКОЙ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ? Набор нескольких быстро сокращающихся моторных единиц; даже если у вас нет больших мышц и большой вес тела, синхронизация позволит вам использовать большие нагрузки (более 80/85%)
ТРИ ВИДА СОКРАЩЕНИЙ: ЭКЦЕНТРИЧЕСКОЕ-ИЗОМЕТРИЧЕСКО-КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ.
80/6 х 2
85/5 х 3
90/3 х 1
90/3 х 3
95/2 х 1
85/4 х 1
90/3 х 3
95/2 х 1
95/2 х 2
100/1 х 2
Пример работы над полуприседаниями с нагрузками и повторениями для развития максимальной силы.
Также можно использовать такие упражнения, как DROP JUMP, прыжок, выполняемый с помоста, во время которого конечность твердо удерживает заданный угол без дальнейшего сгибания. Спортсмен должен приземлиться на переднюю часть стопы и удерживать желаемый угол в течение 2/3 секунд. .
ПРОГРЕССИЯ:
- прыжок с падением без перегрузки со средней высоты 60 см
- с высоты более 80 см
- с умеренной высоты с небольшой перегрузкой (25/60 см - балласт)
- с большей высоты с меньшей перегрузкой (60-80 см - небольшой балласт)
- с большей высоты с небольшим увеличением перегрузки (80 см - 20/30% потолка)
или в случае изометрической работы:
ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ
Или с помощью MAXEX TRAINING, ПОМНЯЯ ЧТО:
ИЗМЕНЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ И МОЩНОСТИ ДОЛЖНО ОСУЩЕСТВЛЯТЬСЯ РАЗУМНЫМ И ТОЧНЫМ СПОСОБОМ; кроме того, тренировка должна быть простой, чтобы спортсмен мог сконцентрироваться на собственном техническом жесте.
ПРИМЕР РАБОТЫ:
Приседания с балансиром: медленное эксцентрическое сокращение (GO DOWN) и быстрое концентрическое (SALGO).
НАГРУЗКА: 60/80% от максимальной (метательные дисциплины и единоборства, увеличить нагрузку)
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: 6/8, СЕРИЙНЫЙ НОМЕР: 1/3 (число зависит от того, что вы хотите делать на сеансе в дополнение к этой тренировке)
ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЕЖДУ 2 и 4 МИНУТАМИ.
ДРУГОЙ ПРИМЕР:
ЛАМЯ + ЭКЦЕНТРИЧЕСКИЕ СОКРАЩЕНИЯ ЛИНЗ, БЫСТРАЯ КОНЦЕНТРИКА + СКЛАДЫВАНИЕ ПРИ ПАДЕНИИ И ПОСЛЕДУЮЩИХ БРОСАХ Нагрузка: 70/90% - КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ: 2/4 скамьи + падение - 4/8 боковых броска НОМЕР СЕРИИ 2/4 ВОССТАНОВЛЕНИЕ 2/3 минуты
Как только это будет сделано, мы приходим к последней фазе переноса, которую многие ошибочно называют ПЕРЕНОСОМ.
Четвертая фаза: ПРЕОБРАЗОВАНИЕ - ПРЕОБРАЗОВАНИЕ В СИЛУ. Общий прирост силы, достигнутый на ранних этапах, не оказывает прямого влияния на спортивные результаты. По этой причине необходимо синтезировать предыдущие улучшения и преобразовать их в силу мышц или выносливость, что позволит нам достичь отличных результатов. Определяющими факторами для успешного завершения фазы трансформации являются ее продолжительность и конкретные методы преобразования общего увеличения МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ в УДЕЛЬНУЮ силу для каждого вида спорта.
МОЩНОСТЬ = F x V = сила мышц для скорости движения
Для выражения силы важно не иметь большой мышечный объем, а уметь сокращать мышцы за короткое время (тренируйте увеличение скорости производства силы)
Одним из основных преимуществ этой тренировки является то, что нервная система «тренируется»: сокращается время, необходимое для набора двигательных единиц и особенно быстро сокращающихся волокон, и повышается толерантность мотонейронов к высоким частотам нервных стимулов.
Учитывая высокую требуемую интенсивность, необходимо будет сконцентрироваться на нескольких упражнениях, технически обоснованных и максимально приближенных к спортивному жесту. Указаны два / три упражнения, выполняемые динамически, на несколько серий. Время и энергия драгоценны; программа должна выполняться быстро и взрывоопасно (максимальное количество активаций моторных единиц, очень большое количество активаций). Кривая сила-время должна сдвинуться как можно дальше влево.
ИЗОТОНИЧЕСКИЙ МЕТОД:
НАГРУЗКА ациклических движений (броски, поднятие тяжестей)
50/80% потолка
Пример силовой тренировки
БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ МЕТОД
ПОМНИТЕ: ВЫ ДОЛЖНЫ ОСТАНОВИТЬ ПОВТОРЕНИЯ, КОГДА СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УМЕНЬШАЕТСЯ.
КОМАНДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Схема нагрузки: низкая / средняя / высокая / средняя / высокая
Сила преодоления ВНЕШНЕГО СОПРОТИВЛЕНИЯ (ТРЕНЕР - ВЕС)
Примеры упражнений:
ТЯГИ НА РУЧКЕ: спортсмен сгибает руки в локтях, инструктор останавливает его, а затем заставляет продолжать.
ПЛОСКАЯ СКАМЬЯ (штанга 80/90% потолка) - СКЛАДКИ НА РУКАХ
Сядьте ... окунитесь в параллели
ТРЕНИРОВКА всегда была индивидуальной темой, поэтому каждому из вас придется управлять ею в соответствии со своими характеристиками или характеристиками спортсмена, которым вы управляете. Помните, что это «пример схемы и периодизации спортивной тренировки, поэтому ее следует» воспринимать как таковую.
Умышленно не было вставлено никаких заранее изготовленных карточек, но была дана информация, чтобы заинтриговать читателя, чтобы он прочитал дальше. Любопытство будет тем, что позволит вам всегда улучшаться день ото дня.
