Планка: 5 распространенных ошибок, которых следует избегать

Планка - одно из самых популярных упражнений у любителей фитнеса. Хотя на первый взгляд это может показаться простым в исполнении, а широко распространенная идея состоит в том, что для этого требуется лишь значительная сила и небольшая техника, на самом деле он не застрахован от ошибок, с которыми могут столкнуться как новички, так и способные удерживать позицию только в течение некоторого времени. несколько секунд, как у более опытных спортсменов, так и у тех, кто вместо этого делает это дольше.

Однако не имеет значения, относится ли оно к той или иной категории: упражнение становится бесполезным в обоих случаях, если оно выполняется неправильно.

Только в этом случае выполнение планки тренирует большое количество мышц.

Планка также может вызвать боль в локтях, вот как ее избежать.

плечи.

Вытяните ноги назад, упираясь кончиками пальцев в пол.

При вытяжении основной области приложите усилие к пальцам ног и предплечьям и оторвите тело от земли.

Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Сохраняйте положение в течение заданного времени и вернитесь в исходное положение.

В планке цель - удерживать тело в горизонтальном положении лежа - бедро слегка вперед. Вес опирается на: предплечья, локти и ступни (пальцы ног); это происходит за счет интенсивной стимуляции основных мышц, которые поддерживаются в изометрическом сокращении. на пояснице и, со временем, боль или нежность в пояснице.

Выполнение арки также исключает преимущества упражнений для укрепления кора, потому что пресс больше не работает, чтобы поддерживать тело.

Чтобы избежать этой ошибки, согните таз, чтобы спина оставалась прямой, подтяните пупок к позвоночнику и наклоните бедра к груди, чтобы нижняя часть спины не опускалась.

Погляди

Взгляд в зеркало, часы или экран во время настила может помочь контролировать форму и оставаться сосредоточенным, но это также может привести к неправильной позе. Ключ к успеху в этом упражнении заключается в том, чтобы держать все тело на прямой линии от головы до бедер и пяток.

Глядя в другом месте, вы рискуете потерять это выравнивание, а удерживание головы в этом положении даже в течение нескольких сеансов в неделю может вызвать боль в шее и напряжение в мышцах верхней части спины.

Чтобы не рисковать, держите шею прямо и смотрите на руки или прямо перед собой, сохраняя ось и не позволяя мышцам шеи слишком сильно растягиваться.

Shutterstock Ключ к успеху планки заключается в том, чтобы держать все тело на прямой линии от головы до бедер и пяток, сопротивляясь искушению чрезмерно двигать головой.

Расслабьте бедра

Примерно после 45 секунд выполнения планки начинает ощущаться усталость, и часто возникает искушение, даже без сознания, поднять бедра к потолку или опустить их к земле, чтобы дать брюшному прессу отдохнуть.

Однако это снимает вес с корпуса и увеличивает вес плеч, что делает упражнение отличным от того, каким оно должно быть. Однако, чтобы получить максимальную пользу от планки, вы должны держать бедра на прямой линии с телом и тазом. в то же время. ниже.

Планка - это упражнение для всего тела, которое также тренирует ноги и ягодицы. Чтобы бедра не двигались к потолку или не наклонялись к земле, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы.

Это одна из причин, почему нельзя долго держать доску.

Согните плечи

По мере увеличения количества секунд, проведенных в положении планки, тело начинает трястись, и дыхание становится нерегулярным. Сейчас идеальное время, чтобы проверить, оптимальна ли ваша осанка.

Если у вас высокие плечи и сгорбленные уши, вы совершаете ошибку, потому что их поднятие может привести к напряжению мышц верхней части спины и чрезмерному напряжению шеи. К тому же согнутые плечи затрудняют поддержание ровной частоты дыхания, необходимой для любых упражнений.

Чтобы избежать этой ошибки, при выполнении упражнения держите плечи опущенными и слегка отклоненными назад, а по мере наступления усталости всегда проверяйте, остаются ли они в правильном положении.

Слишком долгое упражнение

Часто те, кто начинает заниматься планкой регулярно, убеждены, что для улучшения необходимо сохранять положение в течение более длительных периодов времени, но это не самый важный фактор.

Если вы к этому не привыкли, удерживание тела в напряжении в течение нескольких минут подряд неизбежно приведет к усталости и физическому отказу, которые могут привести к неправильной осанке. Нет ничего более неправильного, поскольку выполнение любых упражнений неподходящим образом бесполезно и вредно.

Планка играет ключевую роль в развитии устойчивости корпуса, но она сжигает меньше калорий, чем другие упражнения, основанные на движении. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять их не в течение нескольких минут подряд, а в умеренных количествах и интегрировать тренировку с различными базовыми упражнениями.

В качестве альтернативы классической доске вы можете попробовать медвежью доску, которая интенсивно тренирует сердечник.

Планка также является одним из полезных упражнений на послеродовой тренировке.