Первое распространенное заблуждение состоит в том, что не было бы увеличения мышечной массы, если бы вы не увеличивали силу. Это верно лишь в минимальной степени. Фактически, гипертрофия достигается за счет нагрузки на различные составляющие мышцы, и что интересно, этот процесс не должен длиться годами и годами, а должен длиться гораздо меньше времени, скажем, около 18–24 месяцев.Многие бодибилдеры добиваются результатов очень медленно. именно потому, что они считают, что для увеличения массы нужно увеличивать силу; но это не так, поскольку доказательством является тот факт, что пауэрлифтеры очень сильны, но не имеют особо развитой мышечной массы.
И наоборот, некоторые культуристы, которые тренировались по методу «тяжелая тренировка / легкая тренировка», испытали значительный прирост мышечной массы. На самом деле этот тип тренировок очень хорошо стимулирует различные части, из которых состоят мышцы.
Развитие экстремальной массы обеспечивается «набором элементов, включающим продление времени мышечного напряжения во время выполнения повторений и сокращение времени восстановления между подходами».
Когда вы поймете, почему растет мышца, вам нужно будет перепрограммировать тренировку, чтобы увеличить эту мышцу, которую вы так желаете, и, что наиболее важно, быстро. Поэтому мы предоставим вам несколько примеров и методов, которые приведут вас к достижению цели.
Давай начнем.
бодибилдеров состояли в основном из быстро сокращающихся волокон (белых волокон), анаэробных, полезных для силы, которые хорошо реагируют на тренировки с большими нагрузками и небольшим количеством повторений.
С другой стороны, более поздние исследования дали совсем другие результаты. В этих исследованиях изучались типы волокон в мышцах группы бодибилдеров, и результаты были потрясающими. В мышцах этих спортсменов были обнаружены в основном медленно сокращающиеся волокна (красные волокна), аэробные, полезные для выносливости, которые хорошо реагируют на тренировки со средними легкими нагрузками и частыми повторениями.
Да, вы правильно поняли; У бодибилдеров была лишь небольшая часть белых волокон, поэтому оптимальной тренировкой для тех, кто хочет экстремального набора мышечной массы, будет тренировка красных волокон по методу «сила + продолжительность».
Итак, давайте посмотрим, как создается этот тип волокна, который оказался столь важным для роста мышц; мышечные волокна в основном состоят из двух элементов: миофибриллы и саркоплазма.
- миофибриллы: это филаменты актина и миозина, которые посредством химических процессов связываются друг с другом и укорачиваются, вызывая сокращение мышц. Они хорошо реагируют, растут и увеличиваются в количестве (гиперплазия), когда подвергаются интенсивным тренировкам с большими нагрузками и малым количеством повторений.
- саркоплазма: это интерстициальная жидкость, которая окружает миофибриллы и состоит в основном из митохондрий, гликогена и АТФ. Объем саркоплазмы увеличивается при повторных тренировках, при которых мышечные волокна подвергаются более длительному, чем обычно, напряжению и сокращению времени восстановления между подходами.
Таким образом, очевидно, что для достижения максимального развития мышц необходимо проводить тренировку, учитывающую как мощность, так и продолжительность сокращения.
Обычно 8-10 повторений являются идеальным числом для развития мышц; это правда, но при условии, что они выполняются очень медленно, чтобы максимально увеличить саркоплазму, которая является наиболее составной частью мышечных волокон. Бодибилдеры совершают ошибку, выполняя повторения примерно за 2 секунды (1 секунда в положительной фазе и 1 секунда в отрицательной фазе), но при этом подход из 10 повторений длится максимум 20 секунд - время, в течение которого только миофибриллы запрошенные (которые, как мы видели, являются только составной частью мышечных волокон). Вместо этого повторения, выполняемые медленно (1 секунда в положительной фазе и 5-6 секунд в отрицательной фазе) в течение серии около 60 секунд, развивают саркоплазму с максимальным преимуществом с точки зрения увеличения мышечной массы. Помимо медленного выполнения повторов, также очень важно знать, что для экстремального наращивания мышц паузы между сериями должны быть короткими: от 30 до 60 секунд максимум. Очевидно, что при использовании этого метода тренировки веса, которые вы будете использовать, обязательно будут средне-легкими, но не о чем беспокоиться, годы экспериментов показали, что этот метод отлично работает.Кроме того, исследования показали, что короткое восстановление между подходами способствует секреции гормона роста, который сильно влияет на рост мышц.
Другая техника развития саркоплазмы представлена двойной и тройной сериями, которые мы увидим позже.
Также следует сказать, что не все мышцы хорошо реагируют на одно и то же побуждение: например, предплечья, брюшной пресс и ноги, которые являются мышцами, ориентированными на выполнение упражнений на выносливость, очень хорошо реагируют на побуждение, которое стимулирует развитие саркоплазмы. , в то время как другие мышцы, такие как грудные мышцы, которые менее подходят для тренировок на выносливость, будут лучше реагировать на стимул, который является правильным балансом тренировочного стресса между миофибриллами и саркоплазмой.
После всего сказанного становится ясно, что для максимального развития мышц необходимы два разных типа тренировок: один для развития миофибрилл, а другой - для развития саркоплазмы.
:
- Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 7-9 повторений. + 5-6 частичных повторений
- Отверстия стоя на высоких тросах: 1 подход по 7-9 повторений. + 5-6 частичных повторений
- Параллельные сгибания с широкими руками: 1 серия по 7 повторений. + 1 серия по 6 повторений.(двойной подход) + 5-6 частичных повторений
- Отверстия к тросам лежа на скамье: 1 серия по 7 повторений. + 1 серия по 6 повторений. + 1 подход по 5 повторений. (тройной сет) + 5-6 неполных повторений
В частичные повторы они представляют собой не что иное, как полуповторы, которые следует выполнять без отдыха в конце обычных повторений. Давайте рассмотрим пример частичного повторения с упражнением жим штанги лежа: определение всей траектории движения, разделенной на 4 части, с точкой 1, когда штанга касается груди, и точкой 4, когда руки полностью вытянуты вверх, частичные повторения состоят из «выполнения движений, которые идут от пункта 2 к пункту 3, то есть с руками, не полностью опущенными на грудь и не полностью вытянутыми вверху; это полуповтор или частичное повторение.
Там двойной ряд он состоит из серии, выполняемой нормально, за которой сразу же, без отдыха, следует другая серия с более легкой нагрузкой.
Там тройной ряд она состоит из серии, выполняемой нормально, сразу же после нее, без отдыха, следует вторая серия с более легкой нагрузкой, а затем, все еще без отдыха, третья серия с еще более легкой нагрузкой.
Введение частичных повторов, хотя и немного увеличивало время мышечного напряжения, тем самым стимулируя развитие саркоплазмы, но служило больше, чем что-либо другое, для стимуляции роста миофибрилл.
Настоящий стимул саркоплазмы был дан изгибами параллелей и отверстиями для кабелей, лежащих на скамейке, выполняемых с двойным, тройным и частичным повторением конца серии для дальнейшего увеличения времени мышечного напряжения. Объем саркоплазмы сильно увеличился, и поэтому наш спортсмен стал больше за короткое время: фантастическая вещь. Введение частичных повторений и завершение тренировки каждой группы мышц двойным и тройным подходами привело к оптимальному балансу между развитием миофибрилл и саркоплазмой для большого и быстрого роста мышц.
Эксцентрическая тренировка с упором на отрицательную фазу повторений
Подобно двойным и тройным сериям, серии с упором на отрицательную фазу повторений также производят, помимо развития саркоплазмы, также превосходное развитие миофибрилл. Используя эту технику, были достигнуты отличные результаты в сложных упражнениях, таких как приседания, жимы лежа и подтягивания на различные широчайшие.
Чтобы выполнить подход с упором на отрицательную фазу повторений, используется относительно небольшая нагрузка, так что вы можете выполнить положительную фазу повторения за 1 секунду и отрицательную фазу за 6 секунд. Правильный вес для использования - это тот, который позволяет вам выполнить около 7 повторений примерно за 49 секунд.
Поддержание мышечного напряжения в течение такого длительного времени является исключительным стимулом для развития саркоплазмы; более того, отрицательная (эксцентрическая) фаза, столь продолжительная (6 секунд), вызывает «травму» миофибрилл, которые, таким образом, стимулируются к росту. Эксцентрическая тренировка также активизирует обмен веществ и поддерживает его на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки, так что жировые отложения также сжигаются. Единственная проблема заключается в том, что этот тип тренировок вызывает некоторую болезненность, но это небольшая плата, которую вы должны заплатить, если хотите нарастить мышечную массу, и в любом случае (такая болезненность) является сигналом о том, что метод работает. Мы достигли максимума, вы увеличиваете свою мышечную массу и в то же время становитесь более определенным.
Теперь мы представляем программу тренировок для широчайших мышц и центральной части спины, структурированную таким образом, чтобы добиться как роста миофибрилл, так и развития саркоплазмы.
- Подтягивания в тренажерном зале: 3 подхода по 9-7-5 повторений + 1 подход из 7 повторений. с упором на отрицательную фазу
- Подтягивания в тренажерном зале с вытянутыми руками: 4 подхода по 10 повторений по методике 4x
- Тяга штанги: 3 подхода по 9-7-5 повторений + 1 подход по 7 повторений. с упором на отрицательную фазу
- Боковые подъемы с наклоном вперед под углом 90 °: 4 подхода по 10 повторений по методу 4х
В вышеупомянутом упражнении на широчайшие в двух упражнениях, а именно в подтягивании на широчайшие и в гребле со штангой, вес должен быть добавлен во втором и третьем подходах, чтобы количество повторений уменьшилось. В последней серии, однако, вес должен быть уменьшен, чтобы можно было выполнить 7 повторений с акцентом на отрицательную фазу самих повторений, а отдых между сериями составит 2 минуты.
В двух других упражнениях - особенно в подтягиваниях на широчайшем тренажере с прямыми руками и подъемах в стороны - с наклоном вперед под углом 90 ° используется метод 4X: та же нагрузка и короткие паузы между подходами. Этот тип тренировок - лучшее, что мы пробовали для общего набора мышечной массы. Идеальный баланс для стимуляции миофибрилл и саркоплазмы.
Метод 4Х предполагает использование умеренных нагрузок, множества подходов и коротких перерывов между подходами и упражнениями. В частности, он выполняется следующим образом:
- вы используете вес, с которым можете сделать 15 повторений и сделать только 10;
- отдохните 30 секунд и сделайте еще 10 повторений;
- отдохните еще 30 секунд и сделайте еще 10 повторений;
- наконец, после еще 30 секунд отдыха вы пытаетесь сделать последние 10 повторений.
ЗАМЕТКА:
- Мы использовали термин "ты пытаешься сделать«потому что после наступления утомления невозможно будет сделать все 10 секунд. Если вы сделаете все 10, это означает, что на следующей тренировке придется немного увеличить нагрузку.
- Для бицепсов, которые являются маленькими мышцами, мы будем делать 3-кратные подходы, которые такие же, как 4-кратные, но на один подход меньше.
Тренировки по методу 4X особенно подходят для спортсменов с максимальным индивидуальным потенциалом роста, а также для спортсменов определенного возраста, так как при легких нагрузках суставы не травмируются. Несмотря на использование легких нагрузок и скорость выполнения (15 минут) этой тренировки, красные волокна одинаково тщательно стимулируются (Примечание: тренировка короткая, но выполнение 10 повторений длится около 60 секунд).
Мы экспериментировали с методом 4X на нескольких спортсменах, и прирост массы был выдающимся.
И последнее: почти все группы мышц нуждаются в 3 упражнениях; таким образом мышца тренируется в 3 возможных положениях сгибания. В связи с этим мы предлагаем следующие упражнения на бицепс:
- Для промежуточного положения: сгибание рук со штангой 4 x 10 по методу 4X.
- Для положения растяжки: сгибание рук на скамье 3 x 10 по методу 3X.
- Для положения на сокращение: концентрирующие сгибания рук с гантелями 3х12 по методу 3х.
На этом наш трактат о наборе мышечной массы закончен.Мы искренне надеемся, что он будет полезен для удовлетворения вашего желания иметь мускулистое и четкое телосложение, и что это может помочь распространить эффективность наших методов.
, поэтому подходит только для опытных бодибилдеров, то есть тех, кто уже прошел начальный этап практики бодибилдинга и больше не находит никакой пользы от программ для начинающих и среднего уровня. Фактически, после первых впечатляющих результатов каждый бодибилдер попадал в горькую тупиковую ситуацию, из-за которой он проводил различные виды тренировок, почти всегда не достигая цели. Среди наиболее распространенных ошибок, которые совершают эти спортсмены, являются удлинение тренировок, добавляя упражнения после упражнений в свой распорядок, неумолимо впадая в перетренированность или пытаясь увеличить нагрузки в тщетной надежде на увеличение силы, часто становясь серьезными. что правильный путь - увеличить интенсивность тренировки за счет уменьшения самого времени тренировки, за счет уменьшения пауз между подходами и, прежде всего, за счет радикального изменения выполнения движений, как объясняется в этом трактате.Тем, у кого нет достаточного опыта тренировок, мы рекомендуем сначала выполнить программы, о которых мы сообщаем на нашем сайте www.foodcompany.it в разделе «как увеличить мышечную массу». Только после запуска этих программ вы будете готовы к более сложным процедурам, подобным описанным в этой статье.
Как вы видели, мы не показали здесь полные таблицы тренировок, а только примеры программ для некоторых групп мышц, именно потому, что мы предполагаем, что те, кто следуют этим программам, имеют достаточный опыт, чтобы быть в состоянии, как только они поймут основные принципы, которые здесь мы отчет, составить полные программы тренировок самостоятельно. Мы могли бы сделать это сами, но мы не хотели также учитывать большое количество переменных, которые играют роль от человека к человеку, и тот факт, что продвинутый спортсмен, вероятно, лучше всех знает свои физические и психологические характеристики. Если вы примените методы, которые мы здесь предложили, в буквальном смысле, вы не проиграете. Хорошая тренировка. . Если хотя бы один из этих факторов не будет доведен до совершенства, желаемых результатов не будет. Бодибилдинг - сложная дисциплина, требующая жертв, и только те, кто ее применят, добьются желаемых результатов.
Многие спортсмены тренируются как сумасшедшие, но затем позволяют себе идти за столом и есть все, что хотят; в результате увеличивается количество жира в организме, который покрывает мышцы, которые так усердно развивались во время тренировок. Другие спортсмены не получают достаточно отдыха, хорошо проводят ночь, ложатся спать очень поздно и просыпаются рано утром, чтобы пойти на работу или учебу. : без правильных часов отдыха не может быть результатов, потому что организм недостаточно восстанавливается.
Наконец, добавки. Некоторые говорят: «Какой смысл тратить деньги на добавки, если вы можете получить те же вещества из своего обычного рациона?» Реальность такова, что зачастую такое же количество веществ невозможно получить из обычных продуктов. Возьмем, к примеру, креатин: чтобы принять 3 грамма, вам нужно проглотить 1 кг красного мяса, а также 150 граммов жира, содержащегося в самом мясе. Это определенно не то, что нужно для хорошего определения мускулов!
Те, кто обычно принимает добавки, знают, насколько важен этот аспект, и с радостью вкладывают деньги в свое тело, а не тратят деньги на сигареты и алкоголь, как это делают многие люди. Это выброшенные деньги!
Что бы ни говорили, сильное, мускулистое и четкое телосложение всегда нравилось больше, чем толстое с животом, не только женщинам, но и художникам, которые в прошлом использовали в качестве идеальных эстетических канонов мускулистые и скульптурные тела для их произведения искусства.
Что ж, мы действительно подошли к концу, остается пожелать всем хороших результатов.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Статья "Секреты тренировок для «набора мышечной массы» был написан, чтобы помочь вам развить мускулистое телосложение, следуя проверенным научным стратегиям бодибилдинга. Силовые тренировки - это очень требовательная физическая активность; Поэтому мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом и пройти все необходимые медицинские осмотры перед началом. Все, что сообщается в этом соглашении, предназначено только для информационных целей, и использование описанных здесь методов и тренингов остается на ваше полное усмотрение и ответственность.
