он всегда должен оставаться прочно прикрепленным к полу.
Подъемы ног задействуют все мышцы нижней части тела, включая ягодицы.Но они также отлично подходят для укрепления глубокого ядра и брюшного пресса: если все сделано правильно, они прорабатывают нижнюю часть прямых мышц живота, шесть пакетов, нижние волокна живота и поперечную часть живота, что стабилизирует позвоночник. сгибатели бедра, которые соединяют туловище с нижней частью тела.
Кто может поднимать ноги? Это упражнение безопасно для всех, кто может удобно поднимать и опускать ноги. Однако для этого требуется некоторая подвижность бедер, так что это нормально, даже если вы не можете полностью поднять ноги от пола до потолка. Любой, кто страдает какой-либо формой боли в спине, должен попробовать модифицированную версию, прежде чем выполнять полный диапазон движений.
прижать поясницу к полу: представьте, что пупок подталкивается к позвоночнику.
Совет
Рекомендуется положить руки под копчик для дополнительной поддержки, что особенно полезно при болях в пояснице и / или повышенной чувствительности. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, постарайтесь не опускать ноги слишком низко: опустите их на 45 градусов, а затем снова поднимитесь.
брюшной пресс и шесть пакетов, но также и мышцы, стабилизирующие глубокое ядро, включая поперечную мышцу, которая очень помогает в повседневных движениях, поддерживает позвоночник, улучшает силу всего тела и действует как внутренний корсет.
2. Тренируйте сгибатели бедра.
Подъем ног также укрепляет бедра. Во время упражнения сгибатели бедра работают с прессом, чтобы поднимать и опускать вес ног. Расположенные в передней части тазобедренного сустава, эти мышцы помогают поддерживать стабильность нижней части тела. Поскольку почти каждый проводит день, сидя за столом, эти мышцы часто бывают слабыми, что делает бедра и колени уязвимыми для травм. Сгибатели бедра могут помочь вам сохранить бедра и ноги здоровы и без травм.
3. Улучшают осанку.
Укрепляя корпус и бедра, подъемы ног стабилизируют позвоночник и таз. Это может помочь уменьшить некоторую изогнутую осанку округлого позвоночника, которая является обычным явлением и способствует болям в спине. Улучшение осанки также может помочь вам двигаться более легко (и более эффективно) во время занятий такими видами спорта, как бег, подъем, лазание и езда на велосипеде.
Добавление скручивания к подъемам ног позволяет также работать верхней части пресса. Когда вы поднимаете ноги к потолку, поднимайте лопатки над полом на несколько дюймов.
- С весами
Положите пару утяжелителей на лодыжки, чтобы увеличить силу, с которой должны работать мышцы живота и бедра, но добавляйте это дополнительное сопротивление только в том случае, если вы можете выполнять упражнение с ровной спиной и контролируемыми движениями.
- С мячом стабильности
Если удерживать стабилизирующий мяч между лодыжками, вам придется работать с внутренней поверхностью бедра и действительно контролировать движения. Если у вас нет под рукой стабилизирующего мяча, попробуйте подушку.
Варианты выпада также отлично подходят для тренировки ног.
в нижней части: это не только вызывает боль в позвоночнике, но и снижает его укрепление. Сконцентрируйтесь на активном давлении спины на пол и на максимально возможном опускании ног без подъема спины.
Чтобы по-настоящему целенаправленно работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора, вам нужно поднять и опустить ноги с контролем. В противном случае вы позволяете инерции делать всю тяжелую работу. Попробуйте опустить ногу на 3 секунды, чтобы не двигаться слишком быстро. Не позволяйте ногам упасть на землю во время спуска. Если вам трудно контролировать движения, согните ноги в коленях или сохраняйте меньший диапазон движений.
