Функция гликемического индекса будет заключаться в прогнозировании краткосрочного метаболического воздействия энергетических питательных веществ или одного или нескольких продуктов питания, позволяя составить программу питания, которая отслеживает колебания гликемии и их последствия для организма.
«Теоретически» все это позволило бы:
- уменьшить «голодные кризы» или чувство слабости из-за рефлекторной гипогликемии;
- снижение хронической гипергликемии у больных (сахарный диабет 2 типа) и ее последствий (например, гликирования белков);
- способствовать похуданию (у людей с избыточным весом, особенно у инсулинорезистентных).
Однако, как мы увидим, гликемический индекс является менее важным параметром, чем можно было бы подумать, даже если логика, поддерживающая «возможную терапевтическую полезность», может показаться безупречной (очевидно).
Давайте углубимся в детали.
, увеличивает, а затем снижает уровень сахара в крови*>>.
* Концентрация глюкозы в крови измеряется в мг / дл или ммоль / л.
Этот индекс выражается в процентах (%), который относится к конкретному тестируемому корму, которому приписывается значение 100%.
Измерение проводится путем кормления порцией пищи, содержащей такое же количество углеводов, что и тест, поэтому не той же порции, что и тест.
В литературе есть два различных уравнения, которые отличаются друг от друга, поскольку основаны на разных тестируемых продуктах.
В наиболее часто используемом в качестве параметра сравнения используется раствор воды и 50 г глюкозы. Другой вместо 50 г белого хлеба.
Поскольку раствор глюкозы в растворе в 1,37 раза быстрее, чем белый хлеб, для перехода от одного показателя к другому достаточно умножить или разделить значение второй или первой шкалы на 1,37.
«Гликемический тренд, который графически представляет собой колоколообразную кривую, наблюдается в течение периода времени, равного 120» (2 часа).
Например, пища с гликемическим индексом 10 (%) способна повышать уровень сахара в крови со скоростью, равной 1/10 по сравнению с раствором глюкозы.
По логике гликемического индекса продукты можно разделить на 4 категории:
- Очень низкий ГИ до 40;
- Низкий ГИ от 41 до 55;
- Средний ГИ от 56 до 69;
- Высокий> 70.
Даже состояние метаболизма в острой форме может давать очень гибкие значения. Во-первых, один и тот же субъект, который тестируется несколько раз, даже с учетом нормализации гликемии, до и после предлагает разные числа между ними. Это, конечно, в отношении идентичных процессуальных преступлений. Это происходит из-за тонких внеклеточных и внутриклеточных механизмов «чувствительности», для нормализации которых, предположительно, требуется больше времени, чем для нормализации гликемии.
Что касается метаболического набора в остром периоде, то «следует сказать, что» гликемический тренд - вспомните двухчасовое наблюдение - субъекта, «лишенного» запасов гликогена в мышцах и печени, с высоким содержанием кислорода после тренировки. Долг., участвующий в открытии «широкого метаболического окна», совершенно иной, когда наблюдается в условиях общего гомеостаза.
Обсуждение вместо метаболизма в хроническом случае одного и того же субъекта с другим составом тела (возможно, наблюдаемым в разные моменты жизни) даст противоречивые результаты. При малоподвижном образе жизни и избыточном весе (вероятно, инсулинорезистентном), наоборот, нормальном, мускулистом и активном, у субъекта будет совершенно иное управление метаболизмом глюкозы.
Проблемы с питанием гликемического индекса
На гликемический индекс влияет общий питательный состав пищи или приема пищи.
Фактически, если такой тест, как водный раствор глюкозы, игнорирует любой другой аспект состава, это не так просто для пищевых продуктов.
- Волокна, жиры и белки снижают гликемический индекс;
- Созревание плодов увеличивает гликемический индекс;
- Рассматриваемый тип углеводов; глюкоза имеет самый высокий гликемический индекс, а фруктоза самый низкий. Сырой крахмал (полисахарид) неперевариваем, и все крахмалы имеют разную структуру с разными гликемическими индексами Устойчивый крахмал имеет очень низкий гликемический индекс;
- Состояние гидратации, поскольку «сухие» углеводы плохо усваиваются, их гидратация увеличивает гликемический индекс, однако слишком много может иметь противоположный эффект;
- Приготовление углеводов гидролизует их, делая их более легко усваиваемыми и быстро усваиваемыми, повышая гликемический индекс.Однако при смешивании композиции могут быть факторы, снижающие усвояемость белков, гликирование и т. Д .;
- Приготовление волокон делает их более растворимыми, следовательно, менее усвояемыми, но более способными к гелеобразованию пищеварительного содержимого. Воздействие неоднозначное.
С другой стороны, он уменьшается, если еда также содержит много жира, белка, клетчатки, слишком много или слишком мало воды. Среди сахаров фруктоза и галактоза имеют более низкий гликемический индекс - то же самое касается их усвояемых полимеров - поскольку они сначала должны быть преобразованы печенью в глюкозу.
Как это ни парадоксально, у очень большого блюда может быть более низкий гликемический индекс, чем у среднего или маленького.
Но как это могло быть преимуществом? Нет. Это заставляет нас понять бессмысленность использования гликемического индекса в качестве эталона, когда действительно имеет значение калорийность рациона, определяемая гликемической нагрузкой всех приемов пищи, а также количеством белков и жиров.С другой стороны, метаболическое воздействие, связанное, прежде всего, с высвобождением инсулина (индекс и инсулиновая нагрузка), заслуживает отдельного обсуждения и не будет рассматриваться в этой короткой статье.
Гликемический индекс увеличивается при глубоком приготовлении, хотя могут преобладать параллельные факторы, такие как абсорбция воды, гликирование белков и т. Д. Однако он ниже в случае крахмала, если он остается сырым или подвергается инверсии (устойчивый к крахмалу). .
Внимание! Факторы, которые увеличивают или уменьшают гликемический индекс, должны быть соответствующим образом контекстуализированы в том смысле, что даже если они оказывают влияние, они могут не оказывать значительного или решающего воздействия.
резерв) в печени и мышцах;Независимо от гликемического индекса, что резко увеличивает уровень сахара в крови и инсулина, так это избыток углеводов, а следовательно, гликемическая нагрузка.
Кроме того, углеводы AIG могут найти очень полезное применение в спорте. Например, после очень интенсивной и продолжительной деятельности, которая способствует истощению запасов гликогена, организму требуется определенное количество углеводов для восстановления (пополнения) резервов мышц и печени. Углеводы с высоким гликемическим индексом особенно полезны для максимально эффективного и быстрого восполнения этих запасов.
С другой стороны, теперь известно, что уровень сахара в крови «подскакивает» сильнее, чем в ответ на потребление продуктов с высоким ГИ, после употребления высокой гликемической нагрузки (ХГ). Этот «другой параметр» соответствует количеству глюкозы, которое пища в стандартной порции способна вылить в плазму - аспект, который, что неудивительно, также связан с калорийностью продукта.
Также следует сказать, что гликемическую нагрузку следует оценивать в целом; более того, в конечном итоге важно общее количество калорий.
Считая ежедневное распределение энергии в несколько приемов пищи подходящим (по разным причинам), абсурдно, если бы наша дневная потребность составляла 2000 ккал, а мы предполагали только 1800 ккал за один прием пищи, мы бы потеряли больше веса, чем если бы суммировали 5 ккал. из которых в общей сложности достигает 2000 ккал.
Кроме того, о гликемической нагрузке одного приема пищи следует открыть отдельную главу. Неужели будет неправильно резко увеличивать или уменьшать количество разового приема пищи? Это зависит, прежде всего, от того, что было сделано до и после еды.
Фактически, если мы говорим о нездоровых людях, а следовательно, о инсулинорезистентных и страдающих ожирением, мы могли бы сказать, что всегда рекомендуется модерировать гликемический и инсулиновый индекс (конечно, когда это возможно), отдавая приоритет гликемической нагрузке и общему количеству калорий.
И наоборот, учитывая выносливость спортсмена, мы могли бы также посчитать выгодным создать максимальную гликемическую нагрузку, которую нужно вводить сразу после выступления, или даже сложить всю углеводную квоту, распределив ее на 2 часа до и после тренировки. -тренировка.
Это не конец. Благодаря процессу неоглюкогенеза даже продукты, содержащие в основном белки (неоглюкогенные аминокислоты) и триглицериды (глицерин), способны повышать уровень сахара в крови.
Кроме того, аминокислоты и жирные кислоты также обладают свойствами стимулирования инсулина. Это означает, что не только продукты, богатые углеводами, но и другие продукты могут повышать уровень инсулина как гликемозависимым, так и независимым образом.
- Пауэлл К., Холт С.Х., Брэнд-Миллер Дж. Отделение питания человека, Школа молекулярных и микробных биологических наук, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия - Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77: 994) была опубликована новая и обновленная таблица гликемического индекса.
Новизной этой публикации было введение концепции вариабельности. Фактически было обнаружено, что гликемический индекс пищи может варьироваться в зависимости от:
- Разновидности (например, разные сорта фруктов имеют разные гликемические индексы)
- Степень спелости (у незрелых плодов гликемический индекс отличается от гликемических индексов очень спелых фруктов)
- Географическая зона производства (например, яблоко, выращенное в Дании или Италии)
- Способ производства (например, различные «промышленные» продукты)
- Содержание жира и белка (например, мороженое)
- Содержание клетчатки (например, настоящие кукурузные хлопья, богатые клетчаткой, по сравнению с более калорийными кукурузными хлопьями, более похожими на печенье)
- Хранение и сушка
- Способ приготовления (например, варка или выпечка меняет гликемический индекс)
- Продолжительность приготовления (например, паста аль денте или слегка пережаренная)
- Другие ингредиенты рецепта (паста с соусом песто будет иметь другой гликемический индекс, чем паста с томатным соусом).
Щелкните изображение, чтобы просмотреть ТАБЛИЦУ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА.
Предпочтение макаронных изделий рису или картофелю излишне ограничивает наши возможности выбора, подталкивая нас к орторексии. Орторексия - это настоящая одержимость здоровым питанием, сравнимая с анорексией и булимией, с той разницей, что эти две патологии связаны с количеством, а орторексия - с качеством пищи.
Те, кто уже придерживается сбалансированной диеты, интегрируя концепцию гликемического индекса, не добавят ничего полезного в свое пищевое поведение. Фактически, при здоровом питании расщепление макроэлементов рассчитывается как процент от потребности субъекта в калориях. Нормально-калорийная диета, состоящая примерно из 55-60% углеводов, 25-30% жиров и остальное в белках, должным образом распределенных в течение дня, ничего не требует.
Понятия гликемического индекса и нагрузки в связи с результирующей инсулиновой нагрузкой и индексом особенно важны при таких заболеваниях, как сахарный диабет 2 типа и связанные с ним осложнения, как следствие гипертриглицеридемия и ожирение.
Фактически, хроническая гипергликемия, ставя под угрозу функциональность ЛПНП (липопротеинов, транспортирующих холестерин), увеличивает холестеринемию и способствует атеросклеротическому процессу, который вызывает серьезные сердечно-сосудистые события. Он также может повредить нервную и глазную ткань. Если этого было недостаточно, декомпенсирующая выработка и функция инсулина, способствует избыточному весу, приводит к нарушению толерантности к глюкозе из-за инсулинорезистентности и т. д.
Здравый смысл и правильное питание остаются наиболее полезными мерами предосторожности. На самом деле, есть все, но в умеренных количествах, является оптимальной системой для поддержания под контролем гликемического индекса, гликемической нагрузки, инсулинового индекса и инсулиновой нагрузки в рационе.
Избыточный вес и нарушения обмена веществ вызваны не случайными проступками, а вредными повседневными привычками. Здоровый человек может побаловать себя небольшим десертом в конце каждого приема пищи в рамках здоровой диеты, если соблюдается нейтральный баланс калорий.
В любом случае было бы отличной мерой предосторожности - сократить использование сахара для подслащивания напитков, ограничить потребление сладких напитков (кака-кола, фруктовые соки и т. Д.), Выпив больше воды. протокол физической двигательной активности, что позволяет лучше контролировать свой вес и, прежде всего, оптимизировать метаболизм пищевых углеводов.
