Оптимальная диета
Есть ли оптимальная диета? Может быть, нет, или, по крайней мере, - вопреки тому, что обычно предлагается во многих спортзалах и центрах похудания - не существует стандартизированной, заранее распечатанной и универсальной диеты.
Однако существуют оптимальные диеты, которые учитывают индивидуальные потребности, пол, возраст и тип физической активности.
Мы можем рассматривать таблицы ФАО как полезные указания, но не как абсолютную истину, потому что они составлены в среднем для населения и не принимают во внимание конкретные индивидуальные потребности. Итак, если у нас есть особые потребности, как в случае с теми, кто занимается спортом и, в частности, бодибилдингом, безусловно, «импровизированной диеты недостаточно для достижения хороших результатов!»
Поэтому правильное питание должно быть сбалансированным, с правильным компонентом белков, углеводов и жиров; в целом, однако, при составлении диеты нам всегда необходимо рассчитывать дневную потребность и расход энергии, принимая во внимание следующее:
- расчет расхода энергии абсолютно ориентировочный, поэтому попробуйте несколько раз, пока не найдете оптимальную норму калорий;
- расход калорий обусловлен многими экологическими и генетическими факторами, среди которых я помню, прежде всего, действие определенных гормонов, таких как щитовидная железа, тестостерон и gh, уровни которых постоянно меняются в организме;
- коэффициент 2% за десятилетие, который следует применять к диете, чтобы учесть снижение основного метаболизма с возрастом (параметр, всегда показательный, поскольку у 40-летнего бодибилдера метаболизм выше, чем у сидячих тридцатилетних. лет от роду).
Подведем итог, чтобы составить правильную диету, концепции, упомянутые выше:
- ешьте несколько раз в день небольшими порциями, сбалансированными различными макроэлементами. Научно доказано, что 5 приемов пищи создают оптимальные условия для синтеза белка.
- употреблять сложные углеводы и, возможно, употреблять быстрые сахара в гипогликемических ситуациях (после тренировки или утром натощак).
- снизить потребление жиров, отдавая приоритет ненасыщенным.
- потребляют белки высокой биологической ценности
- если есть проблемы с гиперхолестеринемией, избегайте чрезмерного потребления яиц, возможно, используя только яичный белок и некоторые добавки, такие как рыбий жир (омега-3) или соя.
- всегда готовьте яйца, потому что яичный белок содержит «авидин», разрушитель витамина B8, который инактивируется при варке.
- исключить алкоголь или ограничить его потребление
- убедитесь, что в рационе присутствуют витамины и минералы, и потребляйте достаточное количество свежих фруктов и овощей.
- держите свое тело гидратированным и пейте во время тренировок.
- делайте регулярные анализы крови не реже двух раз в год, так как его состав похож на «фотографию» состояния здоровья организма. Очевидно, проконсультируйтесь с врачом по результатам анализов.
Незаменимые инструменты
Чтобы составить план питания наилучшим образом, нам не обойтись без следующих инструментов:
- кухонные весы для еды
- таблица с составом продуктов
- шкала
- папка для кожи
Желательно всегда взвешиваться на одних и тех же весах и в одно и то же время, желательно утром натощак, так как в течение дня вес может претерпевать значительные изменения (в зависимости от уровня воды в организме). Помните, что это так. Всегда лучше оценивать жировую массу, чтобы планировать научную работу и проверять состав тела с течением времени, с истечением срока каждые 4-6 недель и полагаясь на одного и того же оператора.
Все ли калории одинаковы?
Согласно тому, что было сказано ранее, исходя из баланса калорий, если мы едим слишком много, мы набираем вес, а если мы мало едим, мы худеем. На самом деле все не так просто, и вполне законно спросить: «Все ли калории одинаковы?».
Большинство старых школьных врачей или диетологов скажут вам «да» и добавят, что для похудания достаточно сокращения калорий; Однако в последние годы мы узнали, что продукты не всегда ведут себя одинаково, и это зависит от того, как они сочетаются:
- калории из жира заставляют вас полнеть быстрее, так как излишки накапливаются быстрее и с меньшими отходами для пищеварения и обмена веществ;
- калории алкоголя, будучи пустыми, легко превращаются в жир.
- любой избыток превращается в жир, но белки требуют больших затрат энергии, и их «избыток» повышает метаболизм;
- еда, состоящая только из белков или сложных углеводов и волокон, делает вас жирнее, чем обычная смешанная еда, из-за секреции инсулина; по той же причине еда с «быстрым» сахаром, «жирами» и «алкоголем» - самый безопасный путь к ожирению и проблемам со здоровьем;
- такое же количество калорий меньше набирает вес, если разделить его на 4-5 небольших приемов пищи в день;
- одна и та же пища может вызвать повышение липидов или нет, в зависимости от времени дня, в которое она принимается.
Практические примеры
Многие кормят так:
- завтрак: кофе с 2-3 чайными ложками сахара
- обед: паста, хлеб, мясо, салат, масло или сливочное масло, фрукты, кофе с сахаром
- ужин: макароны, хлеб, рыба, десерт
С точки зрения калорийности эта диета может быть хорошей, но распределение различных продуктов несколько неверно (имейте в виду, что большинство людей придерживаются схожих пищевых привычек). Утром классический кофе в баре, возможно, с десертом, без закусок, быстрый обед и вечером, наконец, большая выпивка, а затем сесть в кресло перед телевизором: ужасный сценарий !!! Потому что???
- продукты сконцентрированы всего на 2 приема, с избытком калорий и белка во время еды.
- нет «первого» завтрака и слишком много времени между приемами пищи, это приводит к катаболизму белковых структур, особенно по утрам.
- одновременное присутствие быстрых и сложных углеводов, жиров, белков с последующим значительным высвобождением инсулина и увеличением липидных отложений.
- высокое потребление углеводов вечером, следовательно, подавление выработки гормона роста ночью.
- низкое поступление протеина в мышцы, так как протеины концентрируются всего за 2 приема пищи, организм способен синтезировать только часть, а остальное будет преобразовано в жир!
ПРИМЕР «МОДИФИКАЦИИ»:
- завтрак: 1 стакан молока, 3-4 сухарей или печенья, кофе с фруктозой.
- перекус: 1 йогурт, 1 фрукт
- обед: средняя порция макарон (80-100 г), мясо на гриле, салат с сырым маслом, 1 небольшой бутерброд.
- перекус: 1 йогурт, 1 фрукт
- ужин: рыба или курица на гриле, много овощей с сырым маслом, 1 бутерброд
В этом случае мы сохранили почти одинаковую калорийность, но разделили продукты по-разному в течение дня.Не представляйте, сколько людей худеет, просто уменьшая количество углеводов в вечернем приёме пищи.
Есть ли смысл говорить о калориях?
Подведем итог тому, что мы сказали до сих пор:
- увеличение и уменьшение веса зависит от очень индивидуальных факторов, вплоть до превышения, при котором при одном и том же поле, массе тела и физической активности при одном и том же диетическом рационе один человек набирает вес, а другой худеет.
- вышеупомянутые факторы зависят от «основного обмена и выработки гормонов»; поэтому они меняются от одного человека к другому на разных этапах роста и жизни.
- у нас могут быть люди среднего возраста с МБ выше, чем у 20-летних сидячих
- МБ является «изменяемым»: он имеет тенденцию замедляться с возрастом, с отсутствием движений, с диетами, которые слишком строгими или слишком богатыми простыми углеводами, и, наоборот, он ускоряется с физической активностью, с диетами, разделенными на несколько ежедневных. закуски и с высоким содержанием белка.
- на увеличение количества жира влияет выработка инсулина, следовательно, гликемический индекс пищи и ее состав.
- один и тот же дневной рацион вызывает разные реакции в организме, просто меняя время приема пищи.
Главное - уменьшить понятие «калорийность», поэтому не приписывайте ему абсолютное значение, как в случае с традиционной шкалой, которая не говорит нам, толстые мы или худые.
Поэтому очень важно попытаться лучше узнать себя или наших студентов, чтобы иметь возможность работать с максимальной отдачей.
