Часто это простые предположения, иногда - теории, основанные на интуиции, подтвержденные одной или несколькими научными работами.
В этой статье мы постараемся пролить больше света на это, учитывая важность, которую этот аспект играет в процессе похудания и в спортивных достижениях.
доступный никогда не обеспечивается одним питательным веществом, но смесью углеводов и жиров, в процентах и количествах, которые зависят от самой активности.Белки в нормальных физиологических условиях, следовательно, не являются атипичными, такими как чрезмерное или полное истощение гликогена в печени и мышцах, не играют важной роли в производстве энергии, за исключением небольшого количества аминокислот с разветвленными мышцами, которые легко заменяются во время отдыхать.
Отношение потребления углеводов к липидам в процентах обратно пропорционально (т. Е. Увеличение одного уменьшает другое) по отношению к максимальному потреблению кислорода (измеряемому в Vo2max) или максимальной аэробной мощности.
Со ссылкой на рисунок ниже можно увидеть, что чем больше используется кислород во время физических усилий, тем больше потребление углеводов; это объясняется «респираторным коэффициентом» (QR), то есть соотношением между производством углекислого газа и «использованием кислорода» (QR = CO2 / O2).
В случае углеводов респираторный коэффициент имеет числовое значение 1,00, что означает, что количество произведенного углекислого газа равно количеству использованного кислорода.
Биохимия учит нас, что когда при гликолизе, как феномене высвобождения энергии для усилия, нет доступа к кислороду (следовательно, анаэробный тест), глюкоза превращается в пировиноградную кислоту и, следовательно, в молочную кислоту.
Это приводит к накоплению лактата с последующим снижением работоспособности. Такая ситуация наблюдается при кратковременных и высокоинтенсивных занятиях, таких как плавание на 100 метров, легкая атлетика на 400 метров или в сериях из 8-15 повторений продолжительностью от 30 до 60 секунд непрерывного напряжения - классический набор мышц для тренировки. «Интенсивность равна 75-80% от 1ПМ.
Однако со ссылкой на фиг.2 видно, что чем ниже потребление кислорода, тем больше используется жиров. В случае липидов респираторный коэффициент имеет числовое значение 0,7, поэтому доступность кислорода выше, чем вырабатывается углекислый газ: это означает, что во время усилия низкой интенсивности (например, прогулка), поскольку кислород доступен (аэробные упражнения), молекула глюкозы восстанавливается до пировиноградной кислоты без образования молочной кислоты.
Затем пировиноградная кислота входит в цикл Кребса, где завершается окисление глюкозы и жирных кислот.
Как это ни парадоксально, максимальное потребление жира произойдет, если аэробная мощность приблизится к базовым значениям, а поскольку Vo2max почти прямо пропорционален сердцебиению, частота сердечных сокращений должна составлять очень мало ударов в минуту. Абсурдная ситуация, достижимая только в теории. Напомним, что речь идет о «процентах энергетических субстратов», а не о граммах.
На этом этапе кажется очевидным, что окисление углеводов и липидов для производства энергии должно подходящим образом сочетаться для создания правильных пропорций в зависимости от Vo2max.
Во время занятий "спортивной деятельностью", как в случае с субъектом, который занимается бегом или какой-либо высокоинтенсивной деятельностью, равной или превышающей 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (что соответствует более 60% от максимальной частоты сердечных сокращений). Vo2max), основными источниками энергии являются углеводы и, во-вторых, жиры, примерно в их соответствующем процентном соотношении: углеводы 70% примерно и жиры 30% примерно. «Вмешательство белка незначительно, на самом деле определяется« небелковый респираторный коэффициент ».
Очевидно, это соотношение будет варьироваться в зависимости от Vo2max, на самом деле, если интенсивность увеличится до 90% от HRmax, процентное соотношение изменится: около 85% углеводов и около 15% жиров.
Если вместо этого он снижается до 50% от максимального сердечного ритма, процентное соотношение будет следующим: около 40% углеводов и около 60% жиров, как это происходит в состоянии покоя.
), которые улучшают способность окислять жирные кислоты, следовательно, триглицериды жировой ткани, чтобы воспроизводить большое количество энергии для усилий. Это логично, поскольку окисляющие жиры производят больше калорий, чем углеводы, а их жировые запасы намного больше, чем гликогена.Однако это верно, особенно для тех спортсменов, которые занимаются аэробикой со средней или низкой интенсивностью и очень большим объемом. Недаром те, кто тренируется для «длинных» гонок (велоспорт, марафон, триатлон, определенные соревнования по плаванию в море), должны «набрать» правильный темп, чтобы попытаться окислить как можно больше жирных кислот по отношению к глюкозе, которая вместо этого следует пощадить. Напоминаем, что речь идет о деятельности, длящейся даже несколько часов, поэтому слишком сильное ускорение приведет к преждевременному прекращению выработки гликогена, полностью потеряв способность поддерживать усилия на заданном уровне.
Несмотря на эту адаптацию, при тренировках средней или средней или высокой интенсивности жиры фактически используются в очень низких процентах, поэтому прямой эффект похудения ограничен. На самом деле, как правило, более высокое потребление спортсменами на выносливость зависит от глюкозы и немедленного результата. из усилий не может быть потеря веса, а умеренное снижение массы тела из-за потери воды после употребления углеводов. Это потому, что очень немногие люди на самом деле тренируются для длинных гонок; в основном это спортсмены-любители, которые 3 раза в неделю «корриккиано» 40-60 ».
Важно помнить, что молекула углеводов связана с 3 молекулами воды, и это объясняет потерю веса после использования этого субстрата. Это также одна из причин, почему после низкокалорийной диеты в первые же недели ее употребления происходит значительное снижение массы тела.
Однако «калории - это всегда калории». Такое безразличие, ненавистное всем новаторам в фитнесе и питании, по-прежнему актуально. Истощение запасов гликогена неумолимо ведет к увеличению потребления углеводов. Обычно после еды происходит физиологический липосинтез и жировые отложения из-за введения энергетических макроэлементов - ошибается тот, кто думает, что может управлять инсулином по своему усмотрению! Однако, если мы находимся в условиях истощения гликогена, пищевые углеводы не попадают в липосинтетический путь, что, в свою очередь, снижает анаболизм жировой ткани. Долгосрочным результатом является эффективное снижение веса, даже если оно получено косвенно.
Мы также знали бы, как определить аспект метаболической ориентации. Организм потребляет больше субстрата, который используется для окисления; это прежде всего вопрос клеточных ферментов.Таким образом, если мы исключим жиры из рациона, организм отреагирует, отдав предпочтение глюкозе, и наоборот.
То же самое и с диапазоном интенсивности тренировок: постоянно тренируясь с высокой интенсивностью, вы будете иметь превосходную эффективность в управлении углеводами, но более низкими, чем липиды; а также наоборот.
Следовательно, аэробная активность, несомненно, может привести к немедленному снижению массы тела из-за потери воды и небольшого количества липидов, но, если интенсивность упражнений и диета не регулируются должным образом, это состояние будет ограниченным и непродолжительным.
?- Улучшение общей физической формы, особенно сердечно-сосудистой, дыхательной и метаболической (уменьшение пульсации в состоянии покоя)
- Создание значительного и непрерывного EPOC
- За счет увеличения общей мускулатуры, что влияет как на потребление калорий в состоянии покоя, так и на эффективность управления калорийностью питательных веществ.
- Контролируя диету, следовательно, потребление калорий, общую гликемическую нагрузку и потребление пищевых жиров.
Общий фитнес
Улучшение общей физической формы соответствует оптимизации утомляемости; следовательно, меньше усилий для большей производительности.
Мы уже сказали, что окисление липидов сильнее при нагрузках с низкой интенсивностью, что определяется более низкой частотой сердечных сокращений (ЧСС), следовательно, необходимо уменьшить количество ударов сердца в минуту.
Этого можно достичь с помощью программ аэробной подготовки, даже с высокой интенсивностью, которые направлены на улучшение возможностей сердечно-сосудистой системы, вентиляции и периферических мышц.
Адаптация к усилию приводит к последующему снижению ЧСС в покое - вплоть до брадикардии в сердце спортсмена - и к меньшей утомляемости.
Избыточное потребление кислорода после тренировки
Все "Избыточное потребление кислорода после тренировки" (EPOC) соответствует временному увеличению основного метаболизма.
Из-за множества процессов, необходимых для восстановления периферического и центрального гомеостаза, epoc имеет несколько положительных последствий для базального состояния. В частности: увеличение потребления энергии в состоянии покоя, в основном за счет жирных кислот, и оптимизация метаболического назначения пищевых углеводов (что восстановит запасы гликогена).
Эпоха пропорциональна выполненной тренировке, то есть нагрузке, которая определяется объемом, интенсивностью и плотностью, увеличение хотя бы одного из этих параметров означает увеличение EPOC.
Однако обычно легче получить высокую эпоху от высокоинтенсивной работы, так как низкая интенсивность приведет к очень большим объемам - вплоть до «истощения запасов гликогена в мышцах (> 60-90»). В работе по наращиванию мышц обычно усиливают «метаболический» аспект, который в большей степени влияет на эпокардию, а также немного снижая интенсивность и увеличивая плотность работы.
Мускулатура
Мышечная ткань - это та самая ткань, которая «потребляет» больше всего в состоянии покоя, поэтому она больше всего ответственна за истощение базальной энергии.
Увеличивая скелетные мышцы, энергия липидного резерва будет использоваться для поддержки и питания самих мышц, когда потребность в калориях медленная, но постоянная.
Чтобы попытаться увеличить основной метаболизм, рекомендуется практиковать упражнения для гипертрофических мышц, чтобы увеличить мышечную ткань.
Диета
На метаболическую ориентацию принимаемых питательных веществ и выбор потребляемых энергетических субстратов неумолимо влияет диета. На это есть несколько причин:
- Ориентация питательных веществ определяется основным метаболическим состоянием. Если организм переедает и находится в анаболических условиях (инсулин), ацетилКоА, накопленный в клетках, в конечном итоге приведет к накоплению жирных кислот в жировой ткани. наоборот, если организм недоедает и находится в катаболических условиях (глюкагон и т. д.), жадность тканей оптимизирует использование принимаемых питательных веществ за счет использования углеводов для пополнения запасов и жиров для энергетических целей;
- На ориентацию питательных веществ влияет общая метаболическая эффективность, следовательно, количество калорий. Если мы привыкнем к тому, что организм постоянно управляет небольшими количествами избыточных энергетических питательных веществ, он потеряет эффективность в преобразовании их в жиры и их депонировании. Это реальное ухудшение способности экономить энергию, антиэволюционное, но положительное для Например, очевидно, что верно и обратное, поэтому низкокалорийные диеты никогда не следует продлевать;
Выбор энергетических субстратов зависит от их доступности; это означает, что если мы «отучим» мышцы потреблять жиры, потому что мы исключим их из рациона, в долгосрочной перспективе мы потеряем эффективность потребления даже жиров жировой ткани. То же самое касается углеводов; удаление их из рациона. диета приведет к ухудшению метаболизма глюкозы и вновь введенному «эффекту рикошета».
