Растворимая клетчатка включает определенные углеводы (примечание: углеводы - это органические соединения), такие как пектины, камеди, слизь и галактоманнаны.
Как и все пищевые волокна, растворимые волокна содержатся в основном в продуктах растительного происхождения; В частности, ими богаты горох, фасоль, семена подорожника, яблоки, морковь, картофель, овес, рожь, ячмень и брокколи.
Растворимая клетчатка обладает рядом важных преимуществ, которые делают ее неотъемлемой частью любой сбалансированной и ориентированной на здоровье диеты.
Растворимое волокно в определенном смысле противоположно нерастворимому волокну, которое не растворяется в водном растворе.
Пищевые волокна и их преимущества: краткий обзор
ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО: ЧТО ЭТО?
В питании все те органические вещества, относящиеся к категории углеводов (за редким исключением), которые пищеварительная система человека с ее пищеварительными ферментами не может переваривать и усваивать, называются пищевыми волокнами или просто волокнами.
Таким образом, пищевая клетчатка представляет собой набор всех тех веществ, которые не перевариваются пищеварительными ферментами пищеварительной системы человека.
Пищевые волокна содержатся, прежде всего, в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.
В зависимости от того, растворим ли он в водном растворе, диетическая клетчатка подразделяется, соответственно, на растворимую пищевую клетчатку (или растворимую клетчатку) и нерастворимую пищевую клетчатку (или нерастворимую клетчатку).
ПРЕИМУЩЕСТВА ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН
Сегодня, с растущей настойчивостью, эксперты в области оздоровления, такие как диетологи, диетологи, врачи и персональные тренеры, стремятся подчеркнуть ведущую роль пищевых волокон в диете, посвященной здоровью.
Фактически, пищевые волокна обладают различными преимуществами, в том числе:
- Профилактика запоров, геморроя и дивертикулита;
- Лучший контроль веса тела;
- Защитный эффект против некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и рак прямой кишки;
- Снижение риска сахарного диабета (или диабета 2 типа) за счет снижения всасывания глюкозы;
- Снижение риска дислипидемии и ишемической болезни сердца за счет снижения всасывания жирных кислот и холестерина;
- Повышенное насыщение желудка.
По мнению экспертов по питанию, для того, чтобы воспользоваться преимуществами пищевых волокон, «дневное потребление» последних с пищей должно составлять 30 г / день.
Вы знали, что ...
В сбалансированной диете нерастворимые пищевые волокна должны составлять 70-75% от общего количества волокон, а растворимые пищевые волокна - оставшиеся 25-30%.
Однако для диетологов достижение рекомендуемой дневной нормы более важно, чем тип потребляемой клетчатки.
Кроме того, растворимая клетчатка способствует поддержанию в кишечнике pH, который подавляет рост вредоносной бактериальной флоры, активность которой является источником метаболитов, которые, как известно, связаны с развитием опухолей толстой и прямой кишки, и в то же время усиливает распространение полезной бактериальной флоры (пребиотический эффект).
Кратко о преимуществах растворимой клетчатки
- Растворимая клетчатка препятствует всасыванию липидов, в частности холестерина и триглицеридов, что сохраняет здоровье сердца и артерий;
- Растворимая клетчатка препятствует усвоению углеводов, таким образом поддерживая низкий уровень сахара в крови и снижая риск диабета;
- Хелатирующее действие растворимой клетчатки в отношении липидов и углеводов помогает в потере лишнего веса;
- Растворимая клетчатка способствует поддержанию в кишечнике pH, неподходящего для роста той вредной кишечной флоры, которая, как известно, связана с возникновением рака толстой и прямой кишки;
- Растворимая клетчатка обладает пребиотическим действием против бактерий полезной кишечной флоры.
Какие продукты содержат больше всего растворимой клетчатки?
Некоторые из продуктов, наиболее богатых растворимой клетчаткой, включают:
- Бобовые, такие как горох, фасоль, соя и люпин;
- Овес, рожь и ячмень;
- Фрукты, такие как инжир, сливы, спелые бананы, ягоды, очищенные яблоки, груши, айва и авокадо;
- Семена подорожника;
- Овощи, такие как брокколи, морковь и топинамбур;
- Клубни, такие как картофель и сладкий картофель, и корнеплоды, такие как лук.
Органические соединения:
пектины, десны, слизь и галактоманнаны.
Органические соединения:
целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.
Основные продукты (*):
бобовые, свежие фрукты (например, очищенные яблоки, сливы, груши и ягоды), овес, овсяные отруби, морковь, картофель, лук и семена подорожника.
Основные продукты (*):
цельнозерновые, зеленые листовые овощи, цветная капуста, кабачки, сельдерей, орехи и семена льна.
Функции:
Они замедляют кишечный транзит, что приводит к большему чувству сытости.
Они уменьшают всасывание холестерина, помогая снизить уровень холестерина в крови.
Они уменьшают всасывание углеводов, сохраняя низкий уровень сахара в крови, что помогает в лечении и профилактике сахарного диабета.
Они поддерживают pH в кишечнике, который не очень подходит для вредной кишечной флоры, метаболиты которой связаны с развитием рака толстой кишки и рака прямой кишки (**).
Они обладают пребиотическим действием на полезную микрофлору кишечника.
Функции:
Они увеличивают каловую массу.
Они ускоряют кишечный транзит, борясь с запорами и связанными с ними расстройствами.
Ускоряя прохождение через кишечник, они сокращают время контакта между слизистой оболочкой кишечника и вредными веществами, связанными с раком толстой и прямой кишки.
(*): на самом деле оба типа клетчатки присутствуют во всех растительных продуктах, хотя и в разных пропорциях. Многие эксперты сходятся во мнении, что бобовые являются лучшим источником клетчатки как с количественной, так и с качественной точки зрения.
(**): Кишечная ферментация является общей для обоих типов клетчатки (за исключением лигнина, который не является настоящим волокном, но имеет схожие функции), но явно превосходит некоторые (например, пектины, десны, слизь, инулин, олигосахариды, гемицеллюлоза), чем другие.
Смотреть видео
- Смотрите видео на YouTube
Растущее потребление добавок с растворимой клетчаткой является результатом растущего осознания важной роли пищевых волокон для здоровья.
Среди добавок, наиболее богатых растворимой клетчаткой, есть добавки на основе: псиллиума, пектина, гуаровой камеди, арабской камеди, поликарбофила, сенегальской камеди акации и инулина.
