Это связано с тем, что, как сейчас установлено, метаболический потенциал для похудания имеет очень точные биологические пределы. Кроме того, также вступает в действие очень важный психологический предел, который при различных диетических попытках постепенно снижается - явный признак снижения приверженности. с терапией.
Так как же поступили те люди, которые утверждают, что похудели на 15 кг за два месяца? Конечно, частично из-за потери веса, но также из-за обезвоживания и потери части мышечной трофикы; эти два последних последствия, таким образом, являются простой иллюзией, более того, побочным эффектом, который увеличивает риск рецидива (восстановление потерянных фунтов, а иногда и в большей степени).
Похудение не обязательно означает похудание. В самом деле, мы могли бы смело утверждать, что в особенно неблагоприятных ситуациях, когда потерянные килограммы в основном состоят из мышечной массы и воды, потеря веса намного меньше, чем предполагалось. Это потому, что соотношение масс тела немного улучшается, несмотря на потерю веса. При этом возникает очень сильный стресс как для ума, так и для тела, который в целом ни к чему хорошему не приводит.
Итак, как вы собираетесь похудеть?
Для получения дополнительной информации: Диета для похудения. вводит с диетой.
Мы знаем, что большая часть затрат энергии приходится на основной метаболизм (МБ), за которым следуют двигательная активность, рекреационная деятельность, переваривание пищи и многое другое (терморегуляция и т. Д.).
В энергетический баланс можно вмешаться по нескольким направлениям:
- Уменьшите потребление энергии (ешьте меньше);
- Увеличьте расход калорий.
Что касается последнего, то можно вмешаться, прежде всего:
- За счет увеличения прямого потребления калорий - особенно подходит аэробная физическая активность большого объема;
- Создание значительного EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки - дополнительное потребление кислорода после тренировки) - особенно подходит анаэробная или смешанная аэробная двигательная активность высокой интенсивности или очень большого объема;
- Реализация мышечной массы, которая, как мы знаем, является основным средством потребления энергии телом, прежде всего поддается деятельности по укреплению мышц с гипертрофическим фоном (анаэробная нагрузка высокой интенсивности, характерная для увеличения поперечного диаметра мышцы).
Примечание: даже без выполнения определенных протоколов гипертрофии двигательная тренировка позволяет сохранить мышечную массу больше, чем ограничительная диета, но при наличии малоподвижного образа жизни.
Для получения дополнительной информации: Лучший способ похудеть , как абсолютные, так и процентные (% BF). Как много? Примерно 3 или максимум 4 килограмма в месяц - в зависимости от начальных условий. Логично, что ожирение будет иметь более выраженную начальную прогрессию, в то время как тем, у кого есть несколько килограммов, которые нужно избавиться, придется проявить больше терпения.
Однако, как мы видели, даже если разница заключается в калорийности, попытки похудеть без надлежащего протокола физической активности неразумны. Это потому, что похудание без «фактического» похудения, в конечном итоге, отрицательно со всех точек зрения; Напротив, набор мышц, даже если вес не изменился, по-прежнему является чрезвычайно положительным эффектом, хотя и очень сложным, особенно для женщин.
В конечном счете, цель похудания - это не только потеря веса в числовом выражении - и если это так, мы рекомендуем вам остановиться на причине этой психологической потребности, - но и перестройка тела. Поэтому важно обеспечить баланс и мерную ленту. важность, которую они заслуживают, уделяя больше внимания более точной общей оценке.
Для получения дополнительной информации: Как похудеть и жажда;
- Определите нормокалорийность (включая физическую активность) и вычтите из нее 10% калорий на каждый килограмм в месяц, который вы намереваетесь сбросить: предполагая, что для поддержания веса вам нужно 2000 ккал в день, и вы собираетесь терять 3 килограмма в месяц ( - 30%, рекомендуется) рекомендованная низкокалорийная диета будет соответствовать 1400 ккал.В качестве альтернативы, для более медленной, но менее напряженной потери веса вы можете выбрать потребление калорий, которое не учитывает тренировки, например 1850 ккал, но тренируйтесь каждый день; эта система обычно позволяет вам терять 1-2 кг в день. месяц;
- Удовлетворение ваших потребностей в питании: диета должна быть сбалансированной и разнообразной, чтобы обеспечить как питательные вещества, так и факторы питания в целом, включая воду, клетчатку, минералы, витамины и антиоксиданты;
- Разделите энергетические макроэлементы: потребление белка зависит от уровня и типа двигательной активности, но, прежде всего, от размера мускулатуры. Он растет с уменьшением общей калорийности (с 1,5 до 2,2 г / кг). Углеводы являются основным источником энергии, а содержащиеся в них липиды (около 25% от общего количества калорий) используются для обеспечения доли незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов;
- По крайней мере, 5-разовое питание обеспечивает лучшую перевариваемость и правильное питание;
- Комплексная тренировка, от аэробики до мышц, с низкой и высокой интенсивностью, без ущерба для гибкости и подвижности суставов.Количество тренировок варьируется от 3 до 6, в зависимости от тренировочной нагрузки, т.е. интенсивности, объема и плотности.
