Дыхание во время усилия
Занимаясь спортом, лучше дышать носом, как нас учили с детства, или ртом?
Сухо ответить на этот вопрос сложно, так как многое зависит от вида физических нагрузок и степени их интенсивности.
Когда мы бегаем, крутим педали или находимся в тренажерном зале, наш метаболизм повышается, и возрастает потребность многих органов в энергии.Чтобы обеспечить больший приток крови, кислорода и питательных веществ к тканям, увеличиваются сердечный выброс и легочная вентиляция.
Увеличение вентиляции в основном достигается за счет:
- увеличенная глубина дыхания
- учащенное дыхание
Здесь необходимо сделать небольшое уточнение, сразу же отделив аэробные и смешанные виды спорта (бег, велоспорт, футбол, теннис, плавание, баскетбол и т. Д.) От анаэробных (спринтерские соревнования, тяжелая атлетика, бодибилдинг и т. Д.).
Фактически, в этом последнем виде физической активности нет смысла говорить о дыхании, поскольку фаза мышечного усилия очень часто возникает при апноэ. Учитывая короткую продолжительность выступления, задержка дыхания позволяет спортсмену лучше координировать движения, развиваться. повышенная сила и защита спины от подъема тяжестей.
Абсолютное апноэ, однако, имеет противопоказания, особенно для пациентов с кардиопатиями, гипертонией и диабетом, которым следует категорически избегать этой ситуации.Для этой категории спортсменов и для тех, кто занимается бодибилдингом, мы написали специальную статью, в которой подробно объясняется оптимальное дыхание. техника весов и дыхания.
Дыхание в упражнениях на выносливость
Во время аэробных упражнений средней или низкой интенсивности вентиляция увеличивается линейно с потреблением кислорода.
Когда интенсивность увеличивается и приближается к максимуму, вентиляция увеличивается больше, чем потребление кислорода. На практике, если интенсивность увеличивается на 10%, респираторная реакция увеличивается, например, на 20% благодаря значительному увеличению вентиляции и, прежде всего, частота вдохов.
Чтобы объяснить это явление, необходимо вкратце упомянуть об анаэробном пороге или о том значении интенсивности упражнений, при превышении которого производство молочной кислоты превышает способность организма избавляться от нее. Накопление лактата в крови частично нейтрализуется бикарбонатами (буферными системами) с химической реакцией, которая выделяет воду и углекислый газ. Как всем известно, это последнее вещество (СО2) очень токсично для организма и должно выводиться через дыхание. .
Следовательно, молочная кислота является основной причиной «одышки», возникающей во время физических нагрузок высокой интенсивности. В этих условиях потребность в кислороде и потребность в удалении углекислого газа резко возрастают, вынуждая человека дышать как через нос, так и через рот.
Нет ограничений по производительности вентиляционного происхождения.
Несомненно шокирующая новость для многих читателей этой статьи. Вопреки тому, что можно было подумать, большая емкость легких обычно не позволяет вам повысить уровень производительности. Фактически, было показано, что даже при максимальной нагрузке со стороны дыхательной системы существует функциональный резерв, при котором вентиляция составляет 65-85% от максимально достижимого значения.
Эти данные показывают, что в условиях максимальных усилий организм не в полной мере использует свои вентиляционные возможности, следовательно, мы можем утверждать, что «нет ограничений дыхательного происхождения» (это может быть не совсем верно в двух крайних случаях или для малоподвижных людей и для бегунов высокого уровня на средние дистанции).
Реальным ограничивающим фактором является количество кислорода, которое наш организм способен извлекать из воздуха и использовать для обменных процессов. Этот параметр, вместе с респираторными, сильно увеличивается при переходе от малоподвижного образа жизни к активному, затем имеет тенденцию к стабилизации. Максимальное потребление кислорода на самом деле в значительной степени определяется генетически и дает нам оценку «рабочего объема двигателя». Нет уверенности, что 1000 куб. см (более низкий VO2 max) менее эффективен, чем 1300 куб. поскольку многое зависит от способности сжигать бензин (запасы энергии), веса (процента жира в организме), аэродинамики (эффективности спортивных движений) и устойчивости к износу (процента от VO2 max, устойчивого в течение определенного времени).
Нос или рот?
С детства нас всегда учили, что когда ты занимаешься спортом, особенно в холодные месяцы, лучше дышать носом, чем ртом. Это верно, поскольку ноздри и носовые реснички представляют собой естественный фильтр для организма, защищающий его от бактерий и нежелательных веществ. Кроме того, воздух нагревается при прохождении через носовые полости, защищая горло и бронхи от типичных заболеваний дыхательных путей. (кашель, насморк).
Поэтому дыхание через нос очень полезно, когда очень холодно и температура опускается ниже нуля (0 ° C). Однако у этой техники дыхания есть серьезный недостаток, заключающийся в ограничении количества воздуха, который входит и выходит из легких. Фактически, когда физические упражнения особенно интенсивны, дыхание ртом больше не является выбором, а необходимостью. Чтобы понять это, достаточно понаблюдать за спортсменом, участвующим в марафоне или восхождении вокруг Тура Италии, несмотря на сильная тренировка. продолжайте с широко открытым ртом в поисках как можно большего количества воздуха.
В конечном счете, если для упражнений средней интенсивности рекомендуется дышать через нос, для более высоких интенсивностей полезно искать максимальное количество воздуха, дыша также ртом (если только иммунная защита не низкая или вы уже страдаете от патологий. дыхательной системы) Возможно, если очень холодно и вы предрасположены к простудным заболеваниям, можно надеть шарф или рубашку с высоким воротом.
Применение назального пластыря или спрея с предполагаемым бронхолитическим действием имеет смысл только для тех субъектов, у которых есть проблемы с закупоркой носовых ходов.
Спирометрия
