Под редакцией доктора Давиде Сганзерла
" первая часть
3-я неделя спортивной подготовки для I и II категории
13-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПОНЕДЕЛЬНИК:
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);
Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Аэробная сила:
Прерывистые 2 подхода по 8 дюймов: группы разделены в соответствии с тестом.
м исходя из 110% максимальной аэробной скорости
(например, vam 100% = 5 м / с, затем vam 110% = 5,5 м / с)
2х8 "55м в 10" восстановление 20 "рек. 4" (растяжка и ведение);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
14-Й ТРЕНИРОВКИ ВТОРНИК:
10 мин. - Проприоцептивность (Дорожки с таблетками, Скимми, Баунсер и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин - Схема взрывной силы с перегрузками (быстрые повторения с медленным возвратом);
Икры с гантелями (Икры) 3 х 06 rec 45 " Приседания со штангой на 90 ° 3 х 06 rec 45 " Аддукторы с эластичными 3 х 06 rec 45 " Выпады вперед с гантелями 3 х 06 rec 45 " Наземный мост с рулем (сгибатели) 3 х 06 rec 45 "
05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
15-я СРЕДА ТРЕНИРОВКА:
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);
Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Аэробная сила:
Прерывистые 2 серии по 6 дюймов: группы разделены в соответствии с тестом.
м исходя из 105% максимальной аэробной скорости
(например, vam 100% = 5 м / с, затем vam 105% = 5,25 м / с)
2x6 "52,5 м в 10" восстановление 15 "рек. 4" (растяжка и ведение);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
16-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧЕТВЕРГ:
10 мин. - Проприоцептивность (Дорожки с таблетками, Скимми, Баунсер и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин - Схема взрывной силы с перегрузками (быстрые повторения с медленным возвратом);
Икры с гантелями (Икры) 3 х 06 rec 45 " Приседания со штангой на 90 ° 3 х 06 rec 45 " Аддукторы с эластичными 3 х 06 rec 45 " Выпады вперед с гантелями 3 х 06 rec 45 " Наземный мост с рулем (сгибатели) 3 х 06 rec 45 "
05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Запись 1: 1;
05 мин - Аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
17-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА:
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Быстрота и психокинетика (3 схемы со сменой направления и торможением на основе внешних зрительных стимулов,
тактильные и слуховые - выполнять по 3 раза каждый повтор 45 ");
30 мин. - Тактическая тренировка 11 на 0 (в качестве предматчевой доработки);
10 мин - Бесплатная игра 11vs11 уменьшенное поле;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
СУББОТА: Отдых.
18 ТРЕНИРОВОЧНОЕ ВОСКРЕСЕНЬЕ:
90 мин. - Матч 1-го Кубка;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
4-я неделя спортивной подготовки для I и II категории
ПОНЕДЕЛЬНИК: Отдых.
19-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВТОРНИК:
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);
Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Быстрота и психокинетика (3 схемы со сменой направления и торможением на основе внешних зрительных стимулов,
тактильные и слуховые - выполнять по 3 раза каждый повтор 45 ");
15 мин. - Упражнения с мячом, выполняемые с высокой интенсивностью;
15 мин. - Тактическая тренировка 11 на 0 (в качестве предматчевой доработки);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
20-Я ТРЕНИРОВОЧНАЯ СРЕДА:
90 мин - Матч 2-го Кубка;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
ЧЕТВЕРГ: Отдых.
21-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА:
10 мин. - Проприоцептивность (Дорожки с таблетками, Скимми, Баунсер и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);15 мин - Elastic Force Circuit (30 дюймов между повторениями - 2 дюйма между подходами);
3 маршрута со сменой направления общ. 20м 2 серии по 3 повторения на каждый курс:
- 5м + 5м + 10м (L-образная форма);
- 5м + 5м + 5м (форма N);
- 5м + 3м + 3м + 5м (форма М);
15 мин. - Упражнения с мячом, выполняемые с высокой интенсивностью;
15 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Рек. 1: 1;
15 мин - Бесплатная игра 11vs11 уменьшенное поле;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
СУББОТА: Отдых.
22 ТРЕНИРОВКА ВОСКРЕСЕНЬЕ:
90 мин. - Матч на 3-й кубок;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
5-я неделя спортивной подготовки для Первой и Второй категории
ПОНЕДЕЛЬНИК: Отдых.
23 ТРЕНИРОВКА ВТОРНИК:
10 мин. Брюшной пресс и верх (30 дюймов работы и 30 дюймов восстановления);
Брюшной пресс вперед;
Обратный пресс;
Косой пресс;
Изометрический перевернутый мостик для брюшного пресса (планка для живота);
Изометрический боковой мост справа и слева (планка для живота справа и слева);
Поясничный к земле;
Спинальные удары по земле;
Широкие отжимания для груди;
Плотные отжимания на трицепс;
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Скорость (3 скоростных контура со сменой направления и торможением по 3 раза с шагом 45 дюймов);
30 мин. Упражнения с мячом высокой интенсивности;
10 мин - аэробная мощность: (V = спринт - L = медленный бег)
CCVV 2 серии по 4 "
1) 10 м V + 10 м L + 20 м V + 20 м L + 40 м V + 40 м L (rec 2 ")
2) 20 м по вертикали + 20 м по длине + 40 м по вертикали + 40 м по высоте + 60 м по вертикали + 60 м по высоте (rec 2 ")10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
СРЕДА: Отдых.
24-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЧЕТВЕРГ:
10 мин. - Проприоцептивность (Дорожки с таблетками, Скимми, Баунсер и т. Д.);
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
15 мин - Цикл взрывной силы (2 серии на каждую станцию с 50 "между повторениями и 2" между сериями):
а) 4 икры + 4 прыжка на прямых ногах (икры) на 4 овера + низкий скип + 5м спринт;
б) прыжок в высоту 5м + 2 прыжка вправо и влево в 4 круга + спринт 5м;
в) 4 приседа + 4 прыжка на 4 препятствия 50 см + высокий скип + 5м спринт.
05 мин. - Скорость трансформации силы (3 цикла скорости, которые необходимо повторить по 3 раза, каждая по 45 дюймов)
15 мин. - Упражнения с мячом, выполняемые с высокой интенсивностью;
15 мин. - Интенсивные тематические матчи (4 на 4 - 5 на 5 - Кейдж и т. Д.), Рек. 1: 1;
15 мин - Бесплатная игра 11vs11 уменьшенное поле;
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
25-я ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПЯТНИЦА:
15 мин - Техническая разминка с мячом, чередуя подвижность суставов верхних и нижних конечностей;
05 мин - Растяжка икр, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц (1 x 20 дюймов);
05 мин - Быстрота и психокинетика (3 схемы со сменой направления и торможением на основе внешних зрительных стимулов,
тактильные и слуховые - выполнять по 3 раза каждый повтор 45 ");
15 мин. - Упражнения с мячом, выполняемые с высокой интенсивностью;
15 мин. - Тактическая тренировка 11 на 0 (в качестве предматчевой доработки);
10 мин. Общая растяжка и разгрузка позвоночника.
СУББОТА: Отдых.
ВОСКРЕСЕНЬЕ: матч 1-й лиги.
