СКРУЧИВАНИЕ НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ С БЕДРАМИ, СОГНУТЫМИ ПОД УГЛОМ 90 ГРАДУСОВ, И СТОПАМИ В ПОДВЕШЕННОМ СОСТОЯНИИ.

Синонимы

Упражнение на скручивание жима лежа на горизонтальной плоскости с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов и стопами в подвешенном состоянии, также известно как скручивание.

Тип упражнения

Скручивания на плоской скамье с бедрами, согнутыми под 90 градусов, и стопами в подвешенном состоянии - это моноартикулярное упражнение.

Варианты

Хруст на земле

Скручивания с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, с опорой на ступни в приподнятом положении.

Кранч с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, и стопами в подвешенном состоянии

Скручивание на плоской скамье с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, и опорой на стопы при подъеме

Скручивания на плоской скамье с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, и стопами в подвешенном состоянии: Выполнение

В исходном положении спортсмен лежит на скамье на спине, бедра согнуты под углом 90 °, а ноги подвешены. Угол на уровне бедер должен оставаться постоянным на протяжении всего упражнения. Контакт со скамьей идет от нижнего угла лопаток (варьируется в зависимости от антропометрических характеристик спортсмена) к ягодицам, при этом лопатки и голова подвешены и наклонены вниз, чтобы полностью растянуть прямые мышцы живота. Руки можно проводить вдоль бедер, скрестив на груди, по бокам головы на уровне висков или за головой, при этом плечи полностью согнуты, а локти вытянуты. Список был написан в порядке возрастания сложности. После того, как было определено, где разместить конечности, этот параметр больше невозможно изменить, кроме как в качестве читерской техники или для облегчения нагрузки во время серии "раздевания". Выполнение заключается в том, что выполняя сгибание позвоночника, следя за тем, чтобы поясница находилась в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения. Расстояние между подбородком и грудиной должно оставаться максимально постоянным. Диапазон движений уменьшается, так как слишком сильное поднятие спины также приведет к сгибанию бедра, превращая кранч в приседание. Если во время упражнения нижняя часть спины оторвется от скамьи, несмотря на то, что «спортсмен обязуется избегать этого, необходимо перейти на менее требовательный вариант хруста.Чтобы подчеркнуть работу косого живота, можно выполнить концентрическую фазу движения, повернув туловище в правую сторону; в этом движении работа внешних наклонов левой стороны и внутренних наклонов правой стороны максимальна. Движение одностороннее, и описание относится к правой стороне. Повторите в зеркальном отображении для левой стороны.