Становая тяга со штангой

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Становая тяга со штангой также известна как становая тяга, становая тяга, традиционная становая тяга, становая тяга, традиционная становая тяга.

Тип упражнения

Становая тяга со штангой - базовое упражнение

Варианты

• Становая тяга со штангой в положении сумо
• Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга со штангой: выполнение

В исходном положении спортсмен находится в частичном приседании со штангой, прикрепленной к голеням, на высоте около 23 см над землей. Расстояние между ступнями (шаг) очень близко к расстоянию между плечами. Открытие ступней должно быть примерно 10 °, но с возможностью модификации в зависимости от индивидуальных характеристик; обычно от 8 до 20 градусов. Руки опускаются прямо наружу и соприкасаются с ногами. Захват может быть лежа на спине, лежа или смешанным (одна рука лежит на спине, а другая - на животе); последнее придает большую прочность: лопатки сведены, колени и бедра согнуты настолько, чтобы позволить рукам ухватиться за перекладину.Перед тем, как начать поднимать штангу, убедитесь, что ваша спина находится как можно ближе к силе *, а ваш взгляд направлен вперед, в фиксированную точку. Выполнение состоит в том, чтобы одновременно начать разгибать позвоночник **, бедра, колени и выполнять подошвенное сгибание, обращая внимание на плечи, которые вначале должны быть на несколько сантиметров впереди штанги при взгляде сбоку. Чтобы облегчить нагрузку на позвоночник, во время движения штанги ее необходимо удерживать прикрепленной к телу благодаря «разгибанию плеч». Особое внимание, чтобы не сближать колени, которые должны оставаться на одном уровне со ступнями на протяжении всего движения. * (в случае, если благодаря особым пропорциям и навыкам подвижности суставов можно поставить спину в ее точное положение силы, не читайте «действие1» и рассматривайте «задействованные мышцы1» «как другие важные мышцы» с функция стабилизаторов колонны). ** (Игнорировать, если спина уже начала в своей позиции силы). В финальном положении спортсмен стоит с вытянутыми коленями и бедрами, спиной к силе и сведенными лопатками.

Мышцы, задействованные в упражнении становая тяга со штангой

Группа 0

• Илеокосталы
• Очень длинная спина
• Спинальные метчики
• Полуостный
• Нижняя задняя зубчатая
• Инфраспинальный
• Инфраструктура
• Мультифиды
• Поясничная мышца
• Квадрат поясницы
• Нижние пучки трапеции
• Ромбовидный
• Сплениус

Действие
Расширение столбца

Группа 1

• Большая ягодичная мышца
• Длинная головка подколенного сухожилия
• Полупембранозный
• Полусухое
• Ишиал голова большой приводящей мышцы

Действие
Приведение бедра (уменьшенное)

2 группа

• Петтинео
• Короткая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Отличная приводящая мышца
• Грейсиль

Действие
Приведение бедра

Группа 3

• Четырехглавой мышцы бедра

Действие
Разгибание колена

Группа 4

• Gastrocnemius
• Soleus
• Малоберцовая мышца
• Стелька Gracile
• Задняя большеберцовая мышца
• Сгибатель длинного пальца
• Задний сгибатель большого пальца стопы
• Длинная малоберцовая мышца

Действие
Подошвенное сгибание

Группа 5

• Большой спинной
• Большой раунд
• Задняя дельтовидная
• Большая грудная
• Длинная головка плечевого трицепса

Действие
Разгибание плеча (эксцентрическая фаза)

Функция стабилизирующих мышц: стабильность позвоночника, лопаток, локтя, ручки, бедра, колена, лодыжки и стопы.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками

Выберите мышцу для тренировки Брюшные мышцы Руки Ноги Ягодицы Грудные мышцы Назад Плечи Выберите уровень сложности видеоупражнений Очень легко Легко Средней сложности Довольно сложно Очень сложно