Похудеть: физиология
Человеческое тело состоит из различных тканей, в том числе резервной, называемой жировой тканью, которая, в основном, подкожная, имеет функцию хранения запасов энергии в виде жиров.
Управление вышеупомянутыми запасами происходит благодаря сообщению жировой ткани с остальным организмом посредством циркулирующего потока (транспорт липидов, гормонов и нейротрансмиттеров).
Снижение веса заключается в опорожнении, но не в гибели клеток, составляющих жировую ткань; Следовательно, потеря веса означает уменьшение количества жира, хранящегося в клетках жировой ткани.
Снижение веса - это физиологический процесс, который влияет на уменьшение массы подкожного и / или висцерального жира. Это происходит, когда организм склонен подвергаться катаболическому стимулу, то есть «разрушению». Этот стимул может быть более или менее специфичным, в зависимости от регулирующих его гормонов, чувствительности тканей, состояния питания, пола. , "возраст и т. д .; Однако в целом, если не противодействовать другим специфическим медиаторам (типичным для физических упражнений, таким как соматотропный гормон), катаболизм имеет тенденцию влиять на весь организм; это означает, что, когда вы худеете, вы склонны делать это почти обобщенно, в то время как Локальная потеря веса, то есть сосредоточенная в определенных областях тела, очень труднодостижима (см. ниже).
Катаболические гормоны по преимуществу: глюкагон и адреналин; Напротив, анаболическим средством по преимуществу является инсулин. Существует также количественно менее важный анаболический медиатор, который оказывает катаболический эффект на жировую ткань, но анаболический на протеосинтез; это инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). секретируемое спасибо, стимулируемое знаменитым соматотропином. Другими важными медиаторами являются тестостерон и гормоны щитовидной железы.
Ткани, некоторые части в большей степени, чем другие, демонстрируют довольно разную химико-регулирующую чувствительность к катаболическим и анаболическим стимулам. Например, мышечная ткань имеет тенденцию к разрушению чрезвычайно медленно по сравнению с жировой тканью; это зависит от того факта, что организм пытается препятствовать катаболизму мышц, способствуя удалению жира (соблюдая определенные биологические функции).
Точно так же в некоторых областях наблюдается разная чувствительность к накоплению жира. Жировая ткань, локализованная в брюшной полости (андроидное распределение, типичное для мужчин), раньше поражается катаболизмом, чем на бедрах и ягодицах (гиноидное распределение, типичное для женщин). Кроме того, люди с телосложением в форме яблока (первое) худеют легче, чем люди с грушевидным телосложением (второе). Есть много женщин и несколько мужчин с плоским животом и выступающими бедрами-ягодицами, но также много мужчин и несколько женщин с выступающим животом и тонкими бедрами-ягодицами. Также важно помнить, что жировая ткань субъектов с андроид-депо предрасположена к гипертрофии адипоцитов (из-за секреции гормона кортизола, что чаще встречается у человека); Напротив, у субъектов с гиноидными отложениями больше наблюдается гипертрофия и гиперплазия (увеличение объема и количества из-за присутствия эстрогенов чаще встречается у женщин). На эти характеристики сильно влияет состояние питания в детстве.
Факт остается фактом: для того, чтобы похудеть, всегда необходимо установить вышеупомянутое катаболическое состояние. Как? Увеличивая общий расход энергии по отношению к калорийности рациона, стараясь, прежде всего, подчеркнуть потребление клетками жирных кислот по отношению к креатинфосфату, углеводам и разветвленным аминокислотам.
Похудение живота: когда это необходимо?
Похудение живота желательно при различных обстоятельствах, которые можно условно разделить на 3 пункта:
- В сочетании с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний; на самом деле увеличение окружности живота связано с увеличением риска атеросклеротических образований.Это состояние типично для ожирения, поэтому оно коррелирует с нарушениями обмена веществ, такими как: сахарный диабет 2 типа, гипертония и дисбаланс липидов крови; эта морфологическая характеристика также является одним из диагностических критериев метаболического синдрома. Это более серьезно, когда накопление жира является висцеральным (внутри брюшины, а не за пределами брюшных мышц), об этой характеристике, о которой мы также упомянем в следующем абзаце.
- По другим второстепенным причинам; например, поддержать постуральную коррекцию возможного гиперлордоза, который отрицательно сказывается на образе жизни. У мужчин, будучи связанным с общим ожирением, жир на животе также является причиной многих других дискомфортов в суставах, нарушений сна, жирового стеатоза печени, гастроэзофагеального рефлюкса с осложнениями и т. д. другие нарушения со стороны пищеварительного тракта, апноэ во сне, изменения сердечной деятельности и др.
- В эстетических целях.
Помните, что не весь телесный жир сконцентрирован в жировой ткани, и небольшая его часть определяется как первичная или необходимая. Незаменимый жир, составляющий 3-5% у мужчин и 8-12% у женщин, имеет решающее значение для правильного функционирования человеческого механизма и его выживания. Он входит в состав: клеточных мембран, костного мозга, нервной ткани (миелиновые оболочки), органов (почки, печень, сердце, легкие и т. Д.) И груди (у женщин). Чрезмерная потеря веса, такая как та, которая наблюдается у женщин. у пациентов с нервной анорексией или у некоторых людей третьего мира он может влиять на эти элементы и вызывать очень серьезную патологическую декомпенсацию.
Женщины раньше мужчин подвергаются эффекту чрезмерного похудания. При определенном процентном содержании жира в организме (субъективный параметр) фертильные женщины обвиняют «прерывание менструального цикла как защитную реакцию организма» (восстановление происходит, как правило, , с выкупом на 10% больше, чем вес, в котором он остановился).
В заключение мы напомним, что процентное содержание жира в организме (подкожное, измеренное с помощью BIA и пликометрии), считающееся нормальным, составляет: 12–15% для мужчин и 25–28% для женщин.
Живот: сложная зона
Живот или живот - область большого интереса для всех любителей эстетической культуры. Среднестатистический человек (мужчина и женщина) хотел бы, чтобы он был плоским, рельефным и с тонкой линией талии. С другой стороны, тенденция веса, относящегося к населению в целом на Западе, имеет тенденцию к увеличению, часто превышая нормальный порог веса. В конечном итоге, даже если это район более склонен к похуданию, чем другие, для достижения желаемого результата желательно, чтобы:
- Состояние гиперлордоза отсутствует; в противном случае даже в условиях максимальной потери веса живот всегда будет выступать (фактор не зависит от жировой ткани)
- Внутривисцеральное накопление, типичное для малоподвижного образа жизни, злоупотребления алкоголем и нездоровой пищи (это часть конформации андроида), не сохраняется; однако, как правило, при корректировке диеты и двигательной активности этот тип жира уходит быстрее всего.
- Есть общая предрасположенность к похуданию или проводится определенный протокол и что район чувствителен к катаболизму.
- Существует баланс в обмене жидкостей между циркуляцией и пустотами; переводится, что нет застоя подкожной воды (типично для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и тех, у кого плохое кровообращение)
- Трасса предрасположена к тому, чтобы она была узкой, а не широкой; в этом случае в протоколе тренировки было бы лучше избегать упражнений, которые слишком сильно гипертрофируют внешние и внутренние косые мышцы, а также поперечные мышцы (фактор, не зависящий от жировой ткани)
- Организм не слишком замедляет похудание за счет уменьшения жировой массы.
Что касается последнего пункта, существует также обратная корреляция между степенью потери веса и легкостью, с которой это происходит. Очень полные люди теряют вес очень быстро по сравнению с людьми с нормальным весом; поэтому необходимо иметь в виду, что: в большинстве случаев плоский, узкий и рельефный живот соответствует проценту жира ниже среднего или даже нормального порога. Следовательно, логично сделать вывод, что желаемый эстетический результат будет тем труднее получить, чем оно значительнее, тем не менее, чем ближе к цели, тем сложнее и тем ниже прогрессия результатов.
Как похудеть на животе?
Давайте сразу же приступим к описанию методов, указав, что похудение является общим процессом и регулируется только (или почти) организмом. Поэтому невозможно вмешаться так эффективно, как хотелось бы, на локальное похудание живота, даже если некоторые профессионалы утверждают обратное.
С другой стороны, те, кто утверждает, что понимают механизм, предлагают очень конкретный протокол (не принятый однозначно), который мы проиллюстрируем в следующем абзаце.
А пока давайте попробуем разобраться, как в обобщенном виде снизить процент излишков жира в нашем организме.
- Сбалансируйте диету. Диета должна быть низкокалорийной, сбалансированной и хорошо разделенной. Эти три критерия выражаются следующим образом:
- Во-первых, недостаток энергии в отношении поддержания веса (нормокалорийность) не должен превышать 30% от общей суточной потребности у здоровых субъектов и 10% у спортсменов, которые занимаются интенсивной деятельностью (личное мнение). потребность человека в калориях составляет 2000 ккал / день, диета для похудения должна обеспечивать не менее 1400 ккал или - если это человек, который практикует интенсивную активность - не менее 1800 ккал.
- Пищевой баланс обеспечивает расщепление энергетических макроэлементов, равное примерно 45-65% углеводов, 25-30% липидов и остальной части оставшейся энергии в виде белков; проценты могут незначительно отличаться. Кроме того, диета должна гарантировать поступление минеральных солей и витаминов, а также клетчатки и других пищевых компонентов (фитостеринов, лецитинов, полифенолов и т. Д.).
- Что касается калорийности различных ежедневных приемов пищи, то они сильно различаются в зависимости от конкретного случая и тренировок. Необходимо, чтобы в него входило не менее 3-х основных приемов пищи, то есть завтрак, обед и ужин, примерно в пропорциях 15%, 30-40% и 25-35%; также необходимо предусмотреть 2-3 второстепенных. блюда или закуски, примерно 5-10%.
NB. Некоторые применяют системы питания, альтернативные средиземноморской диете, такие как различные диеты с высоким содержанием белка (некоторые из которых являются кетогенными), зональная диета, палеолитическая диета, диета по группе крови и т. Д. Лично я не согласен с ними, поскольку они не всегда соблюдают критерии баланса питания.
- Составьте конкретный протокол физической активности для похудания; теперь начинаются осложнения. Фактически, чтобы способствовать использованию клетками жирных кислот, содержащихся в адипоцитах (организованных в триглицериды), можно использовать два метода, иногда одновременно:
- Первый, более традиционный, основан на прямом окислении липидов внутри мышечных клеток. Этот вид физической активности должен иметь следующие характеристики: большая продолжительность (не менее 25-35 дюймов, до 60-90 дюймов) и интенсивность, включенная в так называемый аэробный диапазон, который имеет тенденцию быть липолитическим, который варьируется в зависимости от субъективность, но всегда ниже анаэробного порога. На практике, чем дольше вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, тем больше увеличивается выведение липидов (используемых для удовлетворения энергетических потребностей тренировки).
- Второй метод более «современный» и революционный, но не всегда распространен; это часто связано с альтернативными режимами питания (часто характеризующимися отсутствием углеводов, богатыми белками, а иногда и бедными жирами) и основано на концепции повышенного потребления кислорода в состоянии покоя. Этот параметр, который обычно зависит от основных функций, после определенного типа физической активности увеличивается пропорционально интенсивности и времени тренировки. Здесь в протоколе похудания используется косвенная система, основанная на сеансах очень высокой интенсивности, почти полностью анаэробной молочной кислоте и часто перемежаются, поэтому имеют более короткую продолжительность (высокоинтенсивная тренировка - HIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка - HIIT)
NB. Можно объединить две системы, используя колебательный тренд интенсивности, который перемещается от липолитической полосы к пикам нагрузки на молочную кислоту, но никогда не достигает максимума, поскольку это необходимо для обеспечения непрерывности тренировки (восстановление должно быть активным).
Локальное похудание: возможно ли это?
Как и ожидалось, некоторые утверждают, что локального похудания, в том числе живота, достичь невозможно.
Сделав очень короткий шаг назад, в пункте 4 параграфа «Живот: сложная зона» мы говорим о правильном обмене жидкостями. Это касается движений из кровотока в промежутки и наоборот, и в основном зависит от концентраций и степени васкуляризации.
Что касается концентраций, то концентрация в крови более или менее постоянна (онкотическая и осмотическая регуляция); если бы это было не так, возникли бы очень серьезные нарушения здоровья. Напротив, существует вероятность того, что интерстициальные жидкости обогащены обычными или в основном устаревшими молекулами (некоторые называют их «токсинами»), которые, в свою очередь, оказывают осмотический эффект, усугубляя задержку воды; очень показательным примером этого принципа является также часть формирования целлюлита.
Лично я считаю, что это НЕ очень частое или пропорционально такое важное состояние, особенно у субъектов, которые практикуют регулярную физическую активность (которые менее предрасположены). В большинстве, разумно думать, что степень васкуляризации жировой ткани может иметь «первостепенное значение во всех ее взаимодействиях с организмом»..
NB. Наиболее васкуляризованной частью подкожного жира является, вероятно, бурый жир, который является субстратом, предназначенным для повышения температуры тела; его присутствие в организме, как правило, очень низкое (за исключением этнической группы юпик-эскимосов).
Что ж, это принцип, которого придерживаются сторонники локальной потери веса: по мере увеличения васкуляризации способность улавливать химические сигналы (гормоны и нейротрансмиттеры) также должна увеличиваться, но, прежде всего, выброс жиров в кровоток.
Теперь главный вопрос: как можно увеличить васкуляризацию?
Если бы жировая ткань имела те же свойства, что и поперечно-полосатая мышечная ткань, цель была бы несложной, поскольку увеличение васкуляризации (количества и емкости капилляров) является одной из реакций на стимул аэробной тренировки. Однако для жира (как и для кожных покровов) эту систему применить нельзя.
На сегодняшний день предложены различные физические методы, такие как: локализованный массаж (самомассаж, вибрационные повязки, автоматические массажеры и т. Д.), Нагревание (сауны, турецкие бани, синтетические резинки и т. Д.) И, наконец, локальные физические упражнения. Именно в отношении последнего за последние 40 лет исследователи провели множество исследований, некоторые из которых дали противоречивые результаты, но большинство из них, несомненно, направлено на опровержение этой теории.
С другой стороны, нельзя игнорировать мнение тех, кто работает в этой области, и некоторых культуристов высокого уровня; Исключая на мгновение питание (добавки, уведомленные или нет) и химию (допинговые препараты), различные специалисты сообщают о заметном улучшении результатов за счет значительного увеличения объема тренировок и снижения интенсивности. Это также может быть прямое окислительное увеличение, вызванное больше энергии. Если это так, того же результата в области живота можно добиться, выполняя часовую прогулку, а не 1000 приседаний за раз.
Ситуация усложняется тем, что существует противоречивое мнение других бодибилдеров, также самого высокого уровня, которые даже НЕ тренируют мышцы живота и поддерживают живот "национального подиума".
Выводы
В заключение важно подчеркнуть, что в основе процесса похудения лежит диета.Во время занятий спортом, независимо от улучшения самочувствия, если диета не соответствует критериям:
- Отрицательный баланс (меньше калорий, чем вы потребляете)
- Расщепление питания
Никаких существенных изменений в толщине жировых складок быть не может.
Я хотел бы пояснить, что даже чрезмерное употребление диеты не является правильным поведением. Даже при поддержке определенных пищевых добавок, организация диеты путем сокращения количества углеводов (в надежде на усиление окисления жиров) может привести к чрезмерное увеличение катаболизма мускулов; поэтому достаточно принимать не менее 45% углеводов с низким гликемическим индексом и соблюдать осторожность, чтобы не превышать порции (чрезмерная гликемическая нагрузка может чрезмерно усилить повышение уровня инсулина).
То же самое относится к общим липидам, которые, с другой стороны, если их слишком мало в рационе, могут вызвать недостаточность незаменимых жирных кислот (омега-3 и омега-6), фосфолипидов и других вторичных компонентов, фитостеринов и лецитинов (не задокументированных в литературе. ) и жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
Что касается протокола физической активности, то смешанный протокол, несомненно, является наиболее полным, но требует очень тщательной организации; следовательно, его должен составить профессионал. Самая безопасная альтернатива - это умеренная и продолжительная аэробная активность, очевидно, с учетом любых патологий или особых условий.
Что касается локальной потери веса, самомассаж или выполнение определенных упражнений (обычно) не вредны для здоровья; попытка не повредит, но всегда лучше не возлагать слишком большие надежды и больше сосредоточиться на диете и спорте.
