Доктор Роберто Зиса
"первая часть
Что такое кетоны? Это метаболиты, которые образуются в результате «удаления» жирных кислот, выделяемых жировой тканью при низком уровне инсулина. Они являются «важным источником энергии» для мышц и тканей мозга в периоды углеводной депривации. имеет решающее значение для адаптации, ведущей к хранению белка в течение длительных периодов голодания. Как правило, с постепенным уменьшением углеводов вы приходите в состояние кетоза примерно через 15-30 дней (в зависимости от ваших генетических характеристик). После того, как вы вошли в состояние кетоза, вам нужно уменьшить тренировочный объем (выполнять меньше повторений с такими же или немного более легкими нагрузками) и делать более длинные перерывы, потому что запасы энергии ниже, а восстановление занимает больше времени. вы вошли в кетоз, чтобы не сорвать все, очень важно скрупулезно соблюдать диету.Не пропускайте приемы пищи и не превышайте трех часов между приемами пищи, если вы не хотите, чтобы организм насытился белком. мышцы.
Не бойтесь принимать около 50 г углеводов непосредственно до и сразу после тренировки: в этот момент умеренное количество углеводов превращается в аденозинтрифосфат (АТФ) и используется для синтеза мышечного гликогена, значительно улучшая тренировку и способствуя сохранению y мышечная масса и устранение жировых отложений.
После перехода в кетоз важно увеличивать потребление простых и сложных углеводов каждые 4-6 дней (которые должны совпадать с днем отдыха) на 200-300 г в течение дня (улучшает настроение, поддерживает работу щитовидной железы и заряжает энергией).
Пример резюмирования вышеизложенного:
1-я НЕДЕЛЯ
* Очистите свой рацион. * Сократите потребление углеводов. * Замени насыщенные жиры полезными жирами. * Выполните 3 сеанса аэробной активности по 20 минут. * Добавьте в еду 3 г клетчатки. * Увеличьте потребление воды как минимум на 3-4 литра в день.
II НЕДЕЛЯ
* Изменены пропорции между питательными веществами: 50% углеводов, 30% белков. * Выполните 4 сеанса аэробной активности по 25 минут. * Добавьте в 2 приема пищи 3 г клетчатки. * Пейте не менее 4 л воды в день.
III НЕДЕЛЯ
* Измененная пропорция питательных веществ: 45% углеводов 35% белков. * Выполните 5 сеансов аэробной активности по 30 минут. * Включите 3 приема пищи с 3 г клетчатки. * Пейте не менее 4 л воды в день.
4-я НЕДЕЛЯ
* Изменены пропорции между питательными веществами: 40% углеводов, 40% белков. * Выполните 6 сеансов 40-минутной аэробной активности. * Дополните 4 приема пищи 3 г клетчатки. * Пейте не менее 4-5 литров воды в день.
5-я НЕДЕЛЯ
* Сохраняйте постоянное соотношение питательных веществ: 40% углеводов 40% белков.
* Выполните 6 сеансов аэробной активности по 45 минут. * Объедините 4 приема пищи с 3 г клетчатки. * Пейте не менее 4-5 литров воды в день.
VI ° - VII ° - VIII ° НЕДЕЛЯ
* Сохраняйте постоянное соотношение питательных веществ: 40% углеводов 40% белков.
* Увеличивайте потребление углеводов каждые 4-6 дней * Выполняйте 6 занятий по 50-минутной аэробной активности. * Дополните 4-х разовое питание 3 г клетчатки. * Выпивайте не менее 4-5 литров воды в день.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА
КРЕАТИН: принимать 6 г в день, 3 г до и 3 г после тренировки.
Креатин отлично подходит как для набора мышечной массы во время фаз роста, так и для защиты мышц во время циклов сжигания жира.
ГЛУТАМИН принимать не менее 10 г в день, желательно 5 р после тренировки и 5 г после ужина.
Глутамик из-за его качества восстановления предотвращает сжигание мышечной массы телом.
ВИТАМИН «С» принимать по 1-2 грамма в день; Отличный антиоксидант.
МУЛЬТИВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНАЯ ДОБАВКА Принимать по 1 таблетке в день, желательно утром.
Он помогает удовлетворить основные потребности организма, предотвращая дефицит питательных веществ.
ЗМА принимать по 3 капсулы перед сном.
Естественно повышает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1.
ОМЕГА 3 принимать по 6-10 г в день, разделенных на 3 основных приема пищи.
Помимо защиты суставов, они защищают мышцы, способствуют восстановлению, обладают противовоспалительным действием и помогают ускорить обмен веществ при низкокалорийной диете.
