Под редакцией доктора Симоне Лози
Тренировка ног в итальянских спортзалах часто играет второстепенную роль по сравнению с тренировкой верхней части тела.
Мотивация заключается в том, что хорошая тренировка ног требует гораздо больших усилий (на самом деле, если мы подумаем об этом, они составляют половину нашего тела), а также существует распространенное мнение, что руки и грудные мышцы, развитые в большей степени, усиливают эффект. физического наложения.
На самом деле, на пляжах легче увидеть людей с большими руками, чем с округлыми ногами ... и это отрицательно сказывается на симметрии тела.
Красота подтянутого и мускулистого тела заключается именно в пропорциях и симметрии тела, и, к сожалению, слишком часто нижние конечности тренируются плохо и плохо, создавая непропорциональное телосложение, и позвольте мне передать термин ... смешно.
Теперь я проиллюстрирую упражнения, которые, на мой взгляд, лучше всего развивают нижние конечности.
При использовании большого количества повторений (около 20) это упражнение дает «важный гормональный рост, который затем положительно влияет на общий рост тела».
Те, у кого есть проблемы с осанкой или позвоночником, и которые не могут использовать это великолепное упражнение, могут выбрать выпады с гантелями - отличное упражнение, которое, даже если оно не может сравниться с первым с точки зрения эффективности, все же является действенной альтернативой.
Жим можно считать второй альтернативой приседаниям еще и потому, что при высоких нагрузках он может быть вредным для поясничного отдела позвоночника (из-за сжатия позвонков, которое создается в эксцентрической фазе движения).
Полутяжелая становая тяга ног - очень полезное упражнение для развития подколенных сухожилий и ягодиц, даже если на самом деле существует значительное вмешательство со стороны мышц, выпрямляющих позвоночник, немаксимальных нагрузок из-за очевидного риска компрессии позвоночника.
В качестве альтернативы этому всегда есть классические сгибания ног, вариант сидя предпочтительнее, чем вариант лежа, поскольку последний может больше давить на позвоночник.
Еще один тренажер, который часто используется в тренажерном зале, - это разгибание ног, которое, однако, на мой взгляд, переоценено в том смысле, что никакой жест в природе не предусматривает такого движения, и, несмотря на кажущуюся легкость выполнения этого жеста, этот тренажер является не освобождает от рисков.
Использование пальцев ног внутрь или наружу не имеет физиологического значения, хотя сегодня мы видим, что многие люди выполняют упражнение обоими способами, думая (неправильно), чтобы развить одно из двух обширных.
Теперь давайте перейдем к наименее тренированной группе мышц в абсолютном смысле ... GASTROCNEMIUM мышце, широко известной как икроножная мышца.
На самом деле, если быть точным, икроножная мышца состоит из двух различных мышц: икроножной и камбаловидной, первой двухсуставной, второй моноартикулярной.
Икроножная мышца, более богатая белыми волокнами, должна тренироваться с большими нагрузками и средним числом повторений (от 8 до 12), в то время как камбаловидная мышца, будучи более богатой красными волокнами, лучше реагирует на тренировку, основанную на количестве повторений. высшее (до 20).
Икры с гантелью стоя - отличное упражнение для икроножной мышцы, лучше, если выполнять его по одной конечности (монолатерально), в то время как в сидячем икры больше задействуется камбаловидная мышца.
Поверните большеберцовую кость внутрь или дополнительно, чтобы получить псевдопрогноз на более латеральную или медиальную часть, в конечном итоге это создаст проблемы только в голеностопном и / или коленном суставе.
Последнее замечание касается циклической тренировки нижних конечностей: в то время как собственно ногу можно тренировать чаще, чем раз в неделю, не рекомендуется тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия чаще одного раза в 7-10 дней, особенно если вы используете высокую синергетику. такие упражнения, как приседания и становая тяга; это связано с тем, что этим мышцам требуется более длительное время восстановления и суперкомпенсации.
