Сила может выражаться по-разному и таким образом создавать ее «подтипы»:
- максимальная или чистая сила;
- быстрая сила (называемая взрывной силой или силой);
- сила сопротивления.
Когда мы говорим о силе при работе с перегрузками, мы всегда имеем в виду максимальную силу, которая, опять же, демонстрирует значительную изменчивость в зависимости от модальности, необходимой для преодоления внешнего сопротивления:
- концентрическая сила (преодоление сопротивления за счет укорачивания мышцы);
- изометрическая сила (компенсируйте сопротивление, сохраняя при этом длину мышц неизменной);
- эксцентрическая сила (противодействие превосходящему сопротивлению, определяющему разгибание мышцы).
Каждый тип и каждое проявление силы требует нервной (центральной и периферической) и мышечной адаптации - в силе сопротивления, даже кардиоциркуляторной, легочной и метаболической - совершенно разных, так же как и важность каждого из них для производительности разная.
, ферменты, цитозоль и т. д. - вот что определяет гипертрофическую адаптацию или адаптацию мышечной массы.
Конкретные силовые тренировки в бодибилдинге строятся на применении механических стимулов эксцентрической силы с такой высокой интенсивностью, чтобы задействовать все необходимые волокна, добиться внутреннего мышечного отказа в серии и адекватного восстановления. Очевидно, что также необходима соответствующая диета.
В противном случае протокол для «гипертрофии, немного более низкая интенсивность» стремится продлить продолжительность набора, чтобы получить значительное производство молочной кислоты - но в любом случае путем задействования всех волокон - и по той же причине , плотность увеличивается, уменьшая извлечение. Помимо внутреннего мышечного сбоя, часто стремятся к полному истощению.
С другой стороны, чистая силовая тренировка преимущественно концентрическая.
Двумя наиболее важными чертами конкретных силовых тренировок в бодибилдинге являются:
- Очень высокая интенсивность (> 85%): для большего нервно-мышечного контроля / координации и максимального задействования волокон. Объем и плотность работы, которые вместе с интенсивностью определяют общую нагрузку, должны управляться в соответствии с общим утомлением;
- Большое время мышечного напряжения (ВПН) и акцент на эксцентрической фазе и поиске мышечной недостаточности (но не только; см. Ниже): для получения механического стимула для роста волокон.
Остальное - за счет восстановления и диеты - суперкомпенсации.
