Как тренироваться с балансировочной доской

Балансировочная доска - довольно простой в использовании тренажер, и включение его в тренировки, даже дома, может дать несколько преимуществ.

доступны в различных моделях. Чаще всего они изготавливаются из дерева или пластика, с плоской, круглой или прямоугольной верхней частью и неустойчивым куполообразным днищем, которое позволяет ей перемещаться и сгибаться в разных направлениях, чтобы наилучшим образом соответствовать упражнениям, которые вы хотите выполнять.

Преимущества

У его использования во время занятий фитнесом много преимуществ:

• улучшение баланса и координации,
• укрепление мышц голеней,
• повышенная моторика,
• предотвращение некоторых травм,
• улучшенная осанка.

Несмотря на то, что доска баланса не предназначена для кардиотренировок, она также позволяет похудеть, потому что тренировки на ней сжигают много калорий.

Наконец, он особенно используется физиотерапевтами во время реабилитационной терапии растяжения связок голеностопного сустава, поскольку улучшает их подвижность.

Риски

Как и любой другой инструмент, балансировочная доска при неправильном использовании может стать причиной травм.

Улучшение баланса и увеличение силы в голеностопном суставе - два основных преимущества упражнений на голеностопный сустав, однако потеря равновесия и падение также являются самым большим риском.

Вот почему важно уделять внимание, и, если вы страдаете от проблем со слабыми лодыжками, коленями или бедрами, лучше ограничить их использование или воспользоваться помощью физиотерапевта или личного тренера, который может направлять вас в ваших движениях.

, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, основные мышцы помогают улучшить стабильность, координацию и пространственное восприятие.

• Встаньте на доску, поставив ступни на внешние края и на ширине плеч.
• Сохраняйте прямую осанку и прямой позвоночник.
• Выберите перед собой точку фокусировки, на которой нужно сосредоточиться, чтобы не потерять равновесие.
• Перенесите свой вес так, чтобы края балансира не касались пола.
• Руки можно держать прямо перед собой или на бедрах.
• Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд.
• Медленно наклоните доску вперед, пока она не коснется пола, затем таким же образом назад.
• Двигайтесь вперед и назад в течение 30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение равновесия.
• Медленно наклоните доску вправо, а затем влево.
• Выполняйте эти движения в течение 30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение равновесия.

с помощью доски для баланса они тонизируют ягодицы и квадрицепсы и укрепляют сухожилия, колени и икры.

• Сядьте на доску, поставив ступни по краям, немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Держите руки вперед или по бокам, чтобы сохранить равновесие.
• Медленно согните ноги в коленях при приседании.
• Надавите на пятки и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы живота, ягодиц, бедер, ног, плеч, спины и рук.

• Примите исходное положение классической планки, но положите руки на балансировочную доску, немного шире плеч.
• Вытяните ноги позади себя, держите ступни вместе и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
• Руки держите прямо.
• Сохраняйте это положение в течение 30 секунд или как можно дольше.

Поднимать

Это упражнение прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы и корпус.

• Примите исходное положение классической планки, но положите руки на балансировочную доску, немного шире плеч.
• Вытяните ноги позади себя, держите ступни вместе и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. В случае затруднений с удержанием равновесия ступни можно поставить немного врозь.
• Вытяните руки.
• Включите основные мышцы тела, чтобы оставаться в равновесии и держать голову обращенной вперед.
• Согните руки в локтях и опускайтесь как можно медленнее, сохраняя прямую линию тела.
• Остановитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 5 до 10 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Ягодичный мостик

Выполнение моста на балансировочной доске, помимо тренировки ягодичных мышц, тонизирует подколенные сухожилия и мышцы кора.

• Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни ног на доске.
• Напрягите ягодицы и заставьте ступни оторвать бедра от пола.
• Максимально вставайте, сохраняя равновесие.
• Оставайтесь в позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Медленно опустите тело на пол.
• Сделайте от 10 до 15 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Также полезно тренировать слабые лодыжки с помощью специальных упражнений.