В схемах, предназначенных для тренировки ягодиц, почти никогда не бывает так называемого моста. Преимущество этого упражнения состоит в том, что вы можете специально тренировать только ягодичные мышцы, в отличие от других движений, которые часто также задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, кора и спину.
Еще один способ тренировать ягодицы - это также использовать гантели.
Отличный вариант для тренировки ягодиц, включая тягу бедра и становую тягу.
согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на расстоянии, равном расстоянию между тазом. Разведите руки в стороны ладонями вниз.
Shutterstock Лягте на землю, лежа на спине, руки вплотную к полу, поднесите ступни к тазу и оторвите ягодицы от земли, толкая таз вверх, сделайте паузу на несколько секунд в самой высокой точке (не снимая пяток и т. выгибая поясничную область) и сократите ягодицы. .
Используйте пальцы ног вместо пяток
Хотя вы можете выполнять мост, напрягая пальцы ног, это не дает всех возможных преимуществ от этого упражнения, потому что нагрузка также ложится на квадрицепсы и икры.
Как этого избежать: сконцентрируйте силы на пятках и надавите на них, чтобы встать. Таким образом, усилие полностью ложится на ягодичные мышцы.
Не сокращайте ягодицы при полном разгибании
Забывание сокращать мышцы, когда таз находится высоко, сокращает время, затрачиваемое на работу с мышцами, и, следовательно, пользу. Фактически, чем больше времени затрачивается усилие, тем выше интенсивность упражнения.
Как этого избежать: сделайте паузу на две секунды, когда движение будет максимальным, напрягите мышцы ягодиц, чтобы добиться полного сокращения. Это также помогает укрепить связь между мозгом и мышцами, так что вы действительно активируете свои ягодичные мышцы без непреднамеренного движения подколенных сухожилий.
Используйте бедра и квадрицепсы вместо ягодиц и подколенных сухожилий
Если во время выполнения упражнения вы замечаете, что используете квадрицепсы для подъема тела, это означает, что вы не задействуете в полной мере определенные группы мышц, а именно ягодиц и подколенных сухожилий, которые действуют как разгибатели бедра. Перенося нагрузку на бедра и квадрицепсы, вы уменьшаете пользу для ягодиц и саботируете результаты.
Как этого избежать: обязательно наклоните таз так, чтобы бедренные кости больше двигались к животу. Такое вращение назад уменьшает вовлечение четырехглавой мышцы и сосредотачивает работу на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Держите ноги слишком близко или слишком далеко от ягодиц
Положение ног может иметь значение с точки зрения результатов. Если держать их слишком близко или далеко от таза, задействуются приводящие мышцы и подколенные сухожилия, а не ягодицы.
Как этого избежать: пятки поставьте на расстоянии примерно 30 сантиметров от ягодиц, чтобы лучше изолировать мышцы и заставить работать только они. Кроме того, убедитесь, что ваши ступни разделены не менее чем на 6 дюймов, а пальцы ног слегка направлены наружу (примерно на 5-10 градусов). Такое положение позволяет вашим ягодицам выполнять оптимальное сокращение.
Не вовлекайте ядро
Вопреки распространенному мнению, ядро состоит не только из пресса, но и из многих других мышц, включая ягодичные. Если вы не задействуете его правильно, то и таз будет работать неправильно, и нагрузка будет ложиться на квадрицепсы и икры.
Как этого избежать: перед началом упражнения укрепите корпус, подтолкнув тазобедренные кости вверх и слегка повернув таз.
Слишком сильно сгибая подбородок
Если вы образуете угол в 90 градусов от подбородка к шее, нижняя часть тела не будет эффективно функционировать во время упражнения, потому что эта поза увеличивает количество силы на поясницу, снимая ее с ягодиц.
Как этого избежать: не сгибайте чрезмерно подбородок, а держите его слегка наклоненным вниз.
