Это половина правды. Потребность в глюкозе хорошо известна и рассчитывается на минимальном уровне, определяемом потребностями центральной нервной системы (около 120 г / день). Обычно утверждается, что не слишком активному организму требуется 7-8 г глюкозы в час (0,1-0,12 г / кг массы тела).
Затем мы знаем, что посредством неоглюкогенеза (GNG) печень способна синтезировать глюкозу, особенно, исходя из неоглюкогенных аминокислот (таких как лейцин, изолейцин, валин, глутамин и аргинин), из лактата и глицерина. Однако этот процесс имеет предел и не может продолжаться.
Верно и то, что многие ткани также могут «работать», окисляя другие субстраты (жирные кислоты, кетоновые тела, разветвленные аминокислоты), но это не означает, что они сохраняют такую же эффективность; Фактически, если, с одной стороны, организм может адаптироваться к недостатку глюкозы, полный недостаток приводит к накоплению кетоновых тел с токсическим эффектом. Следовательно, в долгосрочной перспективе недостаток углеводов в пище несовместим ни с хорошим здоровьем, ни с эффективностью мышц и метаболизма, а тем более с выживанием человека.
Во время кратковременного «ограничения» калорийности / глицида уровень глюкозы в крови поддерживается стабильным (65-80 мг / дл) за счет GNG при стимуляции глюкагоном (антагонистом инсулина), высвобождение которого увеличивается за счет падения уровня сахара в крови и инсулин. Однако, обращаясь к спортсмену, можно отметить, что утомляемость во время тренировки пропорциональна истощению мышечного гликогена. Вот почему низкоуглеводные диеты не подходят тем, кто занимается спортом, особенно продолжительным аэробным типом. С другой стороны, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, у которых количество мышечного гликогена составляет около 80-110 ммоль / кг - и меньше, чем у спортсмена 110-130 ммоль / кг, - недостаток углеводов переносится лучше; это потому, что мышечный гликоген задействуется только для метаболизма местной ткани, в то время как гликемия должна соответствовать уровню печени.
Во время ограничения глюкозы количество мышечного гликогена снижается примерно до 70 ммоль / кг, и при этом пороге окисление жира увеличивается (уже в первые 12 часов) как в покое, так и во время тренировки. Когда количество гликогена снижается примерно до 40 ммоль / кг, это влияет на спортивные результаты спортсмена.При достижении порога 15-25 ммоль / кг наступает утомляемость.
без углеводов? Если да, то в каком количестве?После лактатно-анаэробной тренировки около 20% продуцируемого лактата используется для ресинтеза глюкозы, а затем и гликогена. Превращение лактата в гликоген составляет примерно 1 ммоль глюкозы на каждые 2 ммоль лактата. Если мы рассмотрим потенциал преобразования молочной кислоты в гликоген только на 20%, мы сможем понять, что ресинтез гликогена при посттренировочном голодании действительно незначителен и не позволит провести вторую тренировку или, в любом случае, поддерживать больший объем. обучения. Это, конечно, менее интересно для бодибилдера, тренировки которого в среднем длятся 1 час - при этом усилия занимают всего 25-30% времени - и сопровождаются длительным отдыхом, но это важно для спортсменов из других стран. спортивный.
в среднем во время тренировки с отягощениями с интенсивностью около 70% составляет около 7,8 ммоль / кг / подход (при 70% максимальной интенсивности это примерно 6 или 8 повторений в подходе). Или 1,3 ммоль / кг / повтор, или 0,35 ммоль / кг / секунду. Конечно, чем выше интенсивность, тем больше расход гликогена, но это влияет меньше, чем при аэробной деятельности. Увеличивая интенсивность, необходимо уменьшить громкость сеанса и наоборот.
Давайте рассмотрим практический пример, принимая во внимание ежедневный график тренировок, состоящий из 6 серий по 4 различных упражнения с 70% от 1ПМ (100% от 1ПМ означает использование веса, который позволяет вам делать одно ", максимальное, повторение) :
- 7,8 x 6 подходов = 46,8 ммоль гликогена, потребляемого за одно упражнение
- 46,8 x 4 упражнения = 187,2 ммоль гликогена, израсходованного во время тренировки.
Набор в среднем около 2 кг мышечной ткани за одно упражнение:
- 187,2 x 2 = 374,4 ммоль гликогена, израсходованного во время сеанса (округлено до 375 ммоль).
- Если из 1,0 г пищевых углеводов образуется около 5,56 ммоль глюкозо-гликогена, деление потребленного ммоль на 5,56 (например, 375: 5,56), вы получаете углеводы, необходимые для тренировки (в данном случае 75 г) - содержится 75 г углеводов. , например, в 200 г белого хлеба.
Можно также сказать, что среднее потребление гликогена во время «тренировки» составляет около 1,8-2,2 г на кг мышечной массы.
Следовательно, чтобы установить правильное количество углеводов (дни WO), необходимо учитывать эмпирическое потребление мышечного гликогена во время тренировки, а также метаболические потребности нервной ткани (что, как мы уже сказали, соответствует примерно 120 г / г). день).
- Оставаясь на только что сделанном примере: 75 г + 120 г = 195 г
Следует помнить, что восстановление запасов гликогена не происходит мгновенно, поэтому эти углеводы нельзя принимать только перед тренировкой. Кроме того, употребляя слишком много углеводов перед тренировкой, многие страдают от «повышения инсулина», обвиняя их в истощении и переутомлении. трудность концентрации.
Хорошим компромиссом может быть ограничение примерно 40% углеводов в двух приемах пищи перед тренировкой и оставшихся 60% сразу после тренировки.
Читайте дальше: Антоболическая диета
.jpg)
