или ваш врач.Избегайте десертов, даже домашних, если они не имеют должного контекста (например, ломтик яблочного пирога утром на завтрак) Избегайте алкоголя: если есть привычка выпивать бокал красного вина за едой, не забывайте не заходить дальше; Избегайте жарки и любых приготовлений или очень жирных продуктов, особенно если липиды гидрогенизированного животного или растительного происхождения; Ограничьте, как упоминалось выше, продукты, консервированные путем соления или обезвоживания, или консервы: колбасы (колбасы и соленые), рыбу в горшках или банках и т. Д .; Избегайте чрезмерных жирных повязок; Избегайте слишком больших порций: это касается не только масла в качестве приправы, но и пищевых продуктов, которые потенциально могут стать предметом злоупотребления, таких как хлеб, макаронные изделия, пицца и т. Д .; Избегайте алкоголя, кроме одного стакана красного вина за прием пищи; Ограничьте потребление напитков и продуктов, влияющих на нервную систему: кофе, ферментированный чай, горькое какао, энергетические напитки и т. Д.
теги:
мясо здоровье костей гидратация
- Первый завтрак: вы не имеете в виду, что вам нужно сесть за стол «насильно» сразу после пробуждения утром, даже не есть насильно. Однако следует помнить, что пропуск завтрака вызывает большее чувство голода, что отразится на обеде или, что еще хуже, на ужине. Количество пищи составляет около 15% от общей суточной калорийности. Понимание того, что есть, сколько и в какое время составляет рассматриваемую «настоящую» диетическую норму;
- Перекусывайте в середине утра: середина утра означает середину между завтраком и обедом; Очевидно, что если временной промежуток превышает 4-5 часов, количество перекусов может составить 2. Это подходящий повод, например, съесть фрукты, не превышая гликемическую нагрузку на обед или ужин. Количество пищи составляет около 5-10% от общей суточной калорийности и зависит от характера основных приемов пищи и количества вторичных перекусов;
- Обедать, не чувствуя переполнения желудка, но чувствуя сытость. Это может показаться очевидным, но это не так. Поскольку это зачастую скудная еда, у пищеварительной системы, метаболизма и мозга нет времени, чтобы понять, когда остановиться. Таким образом возникает так называемый «эффект инерции или спешки:« Ух ты, я слишком много съел! »Как часто вы слышите это за столом? Основная причина - как раз излишняя поспешность в сочетании с плохим пережевыванием.Количество еды составляет около 35-40% от общей суточной калорийности;
- Перекусите в середине дня: то же самое относится и к полудню. Под полуднем мы подразумеваем середину между обедом и ужином; очевидно, что если временной интервал превышает 4-5 часов, количество перекусов может составить 2. Количество еды составляет около 5-10% от общей суточной калорийности и зависит от основных приемов пищи и количества вторичных перекусов. Это может быть хорошей возможностью съесть продукты, которые не едят на завтрак, обед и ужин, кроме фруктов - йогурт, рисовые лепешки и т. Д .;
- «Легкая» столовая: значит все и ничего. Количество пищи составляет около 30-35% от общей суточной калорийности, но этого недостаточно. Особенно, если ужин проходит поздно вечером, необходимо сократить порции плохо усваиваемой пищи, например, очень жирной и очень белковой или белковой и переваренной. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, что это меньшая порция еды, чем обед;
- Пережевывайте пищу спокойно: по причине, о которой мы упоминали в обеде, но также для обеспечения легкости ужина. Жевание - это часто упускаемая из виду, но очень важная деталь;
- Пейте воду, но в умеренных количествах во время еды: слишком мало или слишком много воды влияет на пищеварение. Слишком много разбавляет пищеварительные соки, слишком мало не позволяет правильно смешать их с содержимым пищеварительного тракта. Достаточно одного или двух стаканов, в зависимости от типа потребляемой пищи. Тем, кто страдает дискомфортом в области желудка и пищевода, рекомендуется исключить газированный;
- Предпочитайте необработанные продукты упакованным: как правило, рекомендуется структурировать рацион свежими или замороженными продуктами, избегая как можно большего количества консервированных, соленых, обезвоженных продуктов и т. Д. Это потому, что они содержат больше воды, витаминов, минералов, необходимых жиры, активные ингредиенты, волокна и другие антиоксиданты (если они растительного происхождения) и т. д. Они более питательны и насыщают;
- Пейте даже между приемами пищи: рекомендуемое дневное количество воды составляет около 1 мл на 1 ккал, потребляемого вместе с диетой. Не будем забывать, что, если диета предусматривает в достаточном количестве «необработанные» продукты, самого по себе этого почти достаточно для удовлетворения потребности. Для малоподвижного человека может хватить дополнительно 300-600 мл / день, а для спортсмена в летний период количество воды между приемами пищи зависит от уровня потоотделения;
- Предпочитайте основные блюда, в основном быстрые, ограничивая очень длинные блюда бобовыми и кусками мяса / рыбы, богатыми коллагеном;
- Отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием насыщенных липидов и контролировать потребление слишком жирных продуктов (в том числе овощей, поскольку они очень калорийны);
- Оцените расход масла: имея калорийность 90 ккал на 10 г, оно существенно влияет на суточный энергетический баланс;
- Избегайте или устраняйте неправильные пищевые привычки, о которых мы кратко расскажем.
