Смотреть видео
- Смотрите видео на YouTube
Всем, кто впервые подходит к этим упражнениям, рекомендуется подумать о том, чтобы полагаться на квалифицированного личного тренера, чтобы он мог следовать за ним в практике выполнения.
Упражнения, предложенные в этой статье, представляют собой «общие показания, полезные только в случаях боли в спине из-за слабости или чрезмерных мышечных контрактур (если боль в спине является следствием грыжи межпозвоночных дисков, протрузий или других проблем с межпозвоночными дисками, важно контактировать с ними»). к врачу-специалисту в этой области и следуйте его инструкциям).
. Скорее всего, это связано с тем, что эти упражнения на растяжку составляют заключительную часть сеанса, что ошибочно приводит к «второстепенной физической активности сеанса».
На самом деле роль этих упражнений является не чем иным, как фундаментальной. На самом деле, чтобы предотвратить боль в спине, важно восстановить утраченную эластичность, не ограничивая внимание только увеличением силы мышц.Этот тип тренировок позволяет снять напряжение и повысить эластичность паравертебральных и поясничных мышц. Особенно в первый период, когда воспаление и боль еще не полностью исчезли, физическая активность должна быть основана почти исключительно на упражнениях на разгрузку позвоночника и декомпрессионных упражнениях.
Предлагаемые упражнения не требуют специальных инструментов и могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома.
- Лягте на землю на спину
- Приведите колени к груди, максимально приблизив их руками.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, расслабьтесь на несколько секунд и повторите еще два раза.
- На четвереньках на земле (встать на колени, руки поставить вперед, упираясь ими в пол на ширине плеч)
- Выдохните, изгибая позвоночник вверх, пока легкие полностью не опустеют.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, пригнув спину.
- Повторить 5 раз
- Сядьте на стул, расставив ноги
- На выдохе наклоняйте туловище вперед
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 5 раз
- Встаньте на колени, положив ягодицы на пятки.
- На выдохе вытяните руки вперед, удерживая таз в исходном положении.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите, вытягивая руки сначала вправо, а затем влево.
- Сидя на земле, вытяните одну ногу и согните другую так, чтобы подошва ступни соприкоснулась с внутренней частью вытянутого бедра.
- Вытяните обе руки и туловище вперед, чтобы пальцы ног приблизились к кончику стопы.
- Удерживайте позицию около 20 дюймов, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
- Сидя, одна нога вытянута, другая скрещена с первой.
- Контралатеральным локтем толкните согнутую ногу внутрь, вращая туловище и голову в противоположном направлении.
- Удерживайте позицию 15-20 секунд и повторите для противоположной стороны.
- Стоя или сидя, медленно согните шею в сторону.
- Рукой на той стороне, к которой согнута шея, возьмитесь за запястье противоположной руки и слегка потяните ее вниз, чтобы напрячь контралатеральные трапециевидные мышцы и мышцы плеча.
- Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд и поменяйте сторону
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ: всегда выполняйте общую разминку перед началом упражнений на растяжку; носить удобную одежду, не сковывающую движения; выберите расслабляющую обстановку и соблюдайте правильную технику дыхания; избегать резких движений и чрезмерного растяжения.
Растяжка спины
Проблемы с воспроизведением видео? Перезагрузите видео с YouTube.
- Перейти на страницу видео
- Смотрите видео на YouTube
