Под редакцией доктора Умберто Милетто
Очень краткие заметки по физиологии мышц
Благодаря АТФ можно выполнять любую физиологическую активность, включая сокращение мышц.
Окисление пищи - Энергия - АТФ - физиологическая работа (сокращение мышц)
АТФ, аденозинтрифосфат, представляет собой химическую форму, в которой энергия накапливается во всех мышечных клетках, только путем его разрушения можно получить энергию, с которой клетки могут выполнять свою собственную специализированную работу.
АТФ может быть упрощен до очень сложного компонента, аденозина, и до трех менее сложных частей, называемых фосфатными группами.
Структура АТФ
АДЕНОЗИН --- П --- П --- П
Связь, существующая между двумя концевыми фосфатными группами, представляет собой высокоэнергетическую связь, разрушение или гидролиз которой высвобождает энергию (от 7 до 12 килокалорий), которая может быть легко использована мышечной клеткой для выполнения своей работы.
АТФ <→ АДФ + Pi + ЭНЕРГИЯ
Процесс расщепления АТФ является обратимой реакцией и позволяет восстановить исходную молекулу.
Запасы АТФ в мышечных клетках очень ограничены и должны постоянно регенерироваться, чтобы наше тело могло работать в течение длительного времени.
«» АТФ, хранящийся в ваших мышцах, - это единственное доступное топливо, которое дает вам энергию, поэтому единственное топливо, способное вызвать стопроцентное максимальное сокращение.
Вы можете накопить достаточно АТФ примерно на 4-5 секунд максимального сокращения, достаточное для одного повторения приседа, метания копья или бега на 50 метров. Как знают спринтеры на 100 метров, максимальное сокращение мышц не может поддерживаться более 5 секунд или около того. После этого цель состоит в том, чтобы как можно меньше потерять скорость, пока вы не выйдете за финишную черту (Colgan, 2003).
После 4-5 секунд максимальной нагрузки можно продолжить почти максимальное сокращение благодаря креатинфосфату (КП). Добавляя энергию, доступную с сохраненным АТФ и КП, можно выполнять усилие с максимальной интенсивностью в общей сложности около 10-11 секунд, время для выполнения 3-4 максимальных повторений или бега на 100 метров с максимальной скоростью. . Эта система производства энергии называется фосфатной или алактокислотной анаэробной системой, в ней используются АТФ / CP, хранящиеся в мышцах, и не используются гликоген, глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты.
«В конце мышечного сокращения почти все свободные молекулы креатина и фосфата, находящиеся в мышце, снова объединяются, чтобы произвести креатинфосфат.
Для этого процесса требуется кислород: поэтому вам необходимо прекратить анаэробные упражнения, чтобы это произошло. Во время восстановления половина «выключенного» креатина регенерируется в креатинфосфат за 60 секунд; примерно 90% регенерируется в течение 5 минут. 10% выводится мышцами и выводится в виде отходов, креатинина, с мочой.
Эта биохимическая активность имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы, потому что она точно сообщает вам, сколько времени нужно отдыхать между подходами для максимального роста.
Креатинфосфат - единственное средство для регенерации АДФ, затраченного на АТФ, и позволяет почти максимальному сокращению мышц продолжаться более 4-5 секунд. Таким образом, вы можете понять важность креатин-фосфатной нагрузки в каждой мышце.
Пероральные добавки с креатином увеличивают креатин в мышцах, а «интенсивные упражнения увеличивают потребление креатина примерно на 50%» (Colgan, 2003).
Биохимия креатина говорит нам только о том, чего мы можем ожидать от добавок.
В недавнем исследовании Конрад Эрнест и его коллеги из Медицинского центра Юго-Западного Техаса и клиники Купера в Далласе давали опытным тяжелоатлетам 20 граммов креатина в день в течение 28 дней. Они измерили производительность в жиме лежа 1 ПМ. Средняя прибавка в весе составила 8 кг, повышение потенции на 6,5%.
Благодаря использованию креатина можно продлить максимальную нагрузку на более длительный период, чтобы позволить более тяжелые тренировки и ускорить процессы роста мышц.
В исследовании силы с передержкой Эрнест обнаружил, что количество повторений в среднем при 70% от 1ПМ увеличилось с 11 до 15.
Колган считает, что малое количество повторений - лучшая тренировка с перегрузками для наращивания мышечной силы и увеличения гипертрофии. Чем больше увеличивается мышечная перегрузка, тем больше стимулируется рост кондиционирующих мышц. В течение месяца Бальсом зафиксировал прирост безжировой массы примерно на 0,3–2 кг, в среднем на 1 кг. Конрад Эрнест обнаружил еще больший рост в своих исследованиях: после 28 дней приема 20 граммов креатина в день его испытуемые имели средний прирост мышечной массы 1,6 кг.
Креатин моногидрат - определенно одна из лучших добавок для увеличения мышечной массы и силы.
У высококвалифицированных и очень опытных спортсменов с четырьмя 8-недельными циклами в год, разделенными 4-недельными отдыхами, при МРТ при приседаниях наблюдается увеличение силы более чем на 15-20%.
Исследования показали, что всего одна неделя моногидрата креатина (20 г в день в течение 5 дней) увеличивает силу прыжков на 7–12% и скорость бега на 13% (Bosco, 1997).
Сколько креатина принимать?
