Недавние исследования показали, что лучший способ избежать ожирения - это снизить общее количество калорий, независимо от состава рациона.
Кроме того, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и люди с избыточным весом, могут стать более устойчивыми к воздействию инсулина, поэтому им требуется больше гормонов для регулирования уровня глюкозы в крови.
и масла, 2-3 порции белковой пищи в день (молоко, сыр, йогурт, мясо, бобовые, рыба, орехи), 3-5 порций фруктов и овощей, 6-11 порций углеводов (хлеб, макароны, рис, и т. д.). Таким образом, идея заключалась в том, чтобы минимизировать количество жиров и потреблять много углеводов, фруктов и овощей. В то время потребление калорий в США составляло: 45% углеводов, 40% жира, 15% белка. Руководящие принципы Американской ассоциации очага и других организаций рекомендовали потреблять не менее 50% углеводов и 30% жира (сегодня мы иду обратно).
Фактически, ни одно исследование не показало долгосрочных преимуществ, связанных с диетой с низким содержанием жиров. Достоверность этих рекомендаций стала еще более сомнительной после того, как исследователи показали, что увеличение отношения общего холестерина (150-200 мг / дл в плазме от здорового субъекта) к холестерину высокой плотности (ЛПВП) или хорошему холестерину увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. повышается, в то время как положительный эффект достигается путем обращения вспять отношения. Хотя и ограниченные, исследования однозначно показали преимущество замены насыщенных жиров полиненасыщенными, но не углеводами. Замена жиров углеводами фактически включает снижение ЛПНП и ЛПВП и увеличение триглицеридов (жиров, присутствующих в крови в физиологическом количестве 72-170 мг / дл).
По правде говоря, уже было известно, что некоторые жиры (ненасыщенные) необходимы для организма и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле, диетические рекомендации всегда приводили к замене насыщенных жиров (молочных продуктов и мяса), которые повышают уровень холестерина с риском сердечных приступов, ненасыщенные (растительный и рыбий жир) снижают уровень холестерина. В США частота сердечных заболеваний сократилась вдвое, а потребление полиненасыщенных жиров удвоилось за десятилетие 1970-1980. Это подтверждается тем, что происходит в странах, где в основном используется масло (на Крите оно составляет 40% калорийности) или мало жиров (10% в Японии).
Начиная с 1992 года дальнейшие исследования постепенно показали, что у этой пирамиды было много дефектов.
Теперь мы предлагаем самую последнюю версию пищевой пирамиды, предложенную в 2016 году Международным фондом средиземноморской диеты (Ifmed) во время первой Всемирной конференции по средиземноморской диете, состоявшейся в Палаццо Ломбардия в Милане, которая лучше отражает современные знания о еде.
они включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы и мучные изделия в целом, картофель, закуски и выпечку в целом, закуски.
Они богаты углеводами и в рафинированном виде или при обычном потреблении не приносят полезных веществ, содержащихся в зародышах и отрубях (витамины, минералы, белки, незаменимые жирные кислоты и волокна), и быстро усваиваются организмом. Следовательно, они повышают уровень глюкозы в крови в гораздо большей степени, чем продукты из непросеянной муки, что приводит к резкому скачку инсулина в крови. Последствиями являются: повышенное чувство голода (с тенденцией к избыточному весу и ожирению) и недостаток витаминов (особенно витаминов группы B). Высокий уровень глюкозы и инсулина может оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышая уровень триглицеридов и артериального давления, а также снижая уровень ЛПВП (хорошего холестерина).
Следует отметить, что картофель также несет в себе этот последний риск. На самом деле, вареный картофель увеличивает содержание сахара в крови намного больше, чем кубик сахара, при этом обеспечивая те же калории. Это происходит потому, что картофель в основном состоит из крахмала, который быстро усваивается организмом. Вместо этого обычный сахар, сахароза, представляет собой дисахарид, образованный молекулой глюкозы и одной из фруктозы; именно медленное превращение фруктозы в глюкозу замедляет повышение уровня сахара в крови в случае сахара.
Эпидемиологические исследования показывают, что высокое потребление рафинированной муки, крахмала и картофеля связано с высоким риском диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний и что этот риск выше у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и менее активных. И наоборот, увеличение потребления клетчатки связано с более низким риском этих заболеваний.
Что касается выпечки и закусок (закуски, чипсы и т. Д.), Упомянутые выше риски должны быть добавлены к рискам, описанным в следующем параграфе, из-за часто присутствующих гидрогенизированных жиров.
Таким образом, полезное преимущество замены очищенного зерна цельным зерном очевидно, даже если в этом случае будет целесообразно выбрать органические продукты, чтобы избежать риска более значительного загрязнения пестицидами, неизбежно более многочисленными в цельнозерновых продуктах. (в процессе измельчения удаление поверхностных слоев зерна также устраняет часть загрязнений).
. Они состоят из транс-ненасыщенных жирных кислот (полученных путем частичной гидрогенизации растительного масла, заставляющего его затвердеть) и присутствуют в маргаринах, многих хлебобулочных изделиях и жареных закусках: они повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов.
Обширные эпидемиологические исследования не выявили особой роли жиров в раке толстой кишки и молочной железы. Другие исследования связывают рак простаты с потреблением животных жиров (богатых насыщенными жирными кислотами), но не показали какой-либо роли растительных масел, которые, наоборот, могут немного снизить риск. Наконец, что касается сердечно-сосудистых проблем, исследования однозначно показали преимущество замены насыщенных жиров (животных жиров) полиненасыщенными жирами (растительными и рыбьими жирами).
и калий). Фолиевая кислота (присутствует в зеленых листовых овощах) также может снизить риск рака толстой кишки, а ее недостаточное потребление является причиной врожденных дефектов. Ликопин (содержащийся в помидорах) снижает риск рака простаты. Потребление лютеина (пигмента, присутствующего в зеленых листьях) увеличивает риск катаракты и дегенерации сетчатки.
Мы знаем, что мы получаем максимальную пользу от фруктов и овощей, если употребляем их в свежем и сыром виде, потому что они позволяют максимально использовать их витамины и минералы, но также и в том случае, если они были собраны спелыми. К сожалению, эти драгоценные продукты часто собирают в период «созревания урожая» или, по спекулятивным причинам, как можно скорее, поэтому они становятся малоценным продуктом питания.
, арахис и т. д. содержат много жиров, но в основном полиненасыщенные (особенно грецкие орехи являются хорошим источником омега-3). Исследования показывают, что они снижают уровень триглицеридов, уменьшают риск сердечных заболеваний. Кроме того, те, кто ест сухофрукты, меньше склонны к ожирению из-за удовлетворения возникающего аппетита. , горох, нут, чечевица, бобы, соевые бобы, арахис являются «важным источником энергии и белка. Сушеные бобовые содержат процент белка, равный проценту белка в мясе (20%), но имеют более низкую биологическую ценность; они содержат много аминокислота лизин, но мало серосодержащих аминокислот (метионион и особенно цистеин, которых много в злаках). Исключение составляет соя, в которой содержание белка составляет 38% без ограничения аминокислот. Однако их сочетание с продуктами, богатыми серой кислоты, такие как злаки, вы получите отличное блюдо по цене в 6-7 раз ниже, чем эквивалент с мясом (например, 50 г бобовых и 200 г злаков + овощи + приправы = 1000 ккал и покрывает 2/3 суточной потребности в белке ).
Перед приготовлением желательно замачиваться на 12-24 часа (воду нужно менять 2-3 раза), так как это снижает количество неперевариваемых веществ (сапонинов), хелаторов (фитиновая кислота, связывающая железо Fe) и антивитаминов.
Следует также добавить, что бобовые растения являются «улучшающими» растениями из-за присутствия в корнях бактерий, которые фиксируют атмосферный азот (все другие растения вместо этого поглощают его из почвы). Поскольку не весь азот используется бобовыми растениями. , последующий урожай получает выгоду от этого «пожертвования». Эта техника выращивания гарантирует, что почва не истощится. Сегодня с введением химических удобрений севооборот исчез, уступив место монокультуре, называемой «грабительским» сельским хозяйством, которая является более прибыльной (следовательно, развитие сельскохозяйственной техники в основном касалось кукурузы и пшеницы).
это связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания насыщенных жиров и холестерина, диабета 2 и рака толстой кишки; последнее, вероятно, связано с канцерогенными веществами, образующимися во время приготовления пищи, или из-за консервантов.Что касается колбас, к сожалению, следует добавить, что они представляют собой продукты, через которые промышленность слишком часто продает сырье очень низкого качества по высокой цене и которые невозможно контролировать со стороны потребителя. Несомненно, исключением являются сырая ветчина и брезаола, производственная система которых не допускает изощренности (см. Нитраты нитритов).
Птица (белое мясо) и рыба содержат меньше насыщенных жиров и больше ненасыщенных. Рыба также является богатым источником жирных кислот омега-3. Замена мяса птицы и рыбы на красное мясо снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.
Что касается белого мяса, следует также упомянуть о риске того, что оно содержит эстроген (используемый для увеличения веса молодых животных), способный вызвать гормональный дисбаланс у детей. Поэтому всегда важен контроль происхождения пищи.
они содержат много холестерина, но не вызывают никаких проблем. Максимальное рекомендуемое потребление - 1 раз в день (кроме диабетиков).
Тест на свежесть: тест на «плавание» в тазе с водой, свежее яйцо откладывается на дно в горизонтальном положении и затем со временем становится вертикальным, если оно старое, то плавает.
Усвояемость яиц зависит от способа их приготовления: лучше всего сваренные всмятку, яйца-пашот или яйца-пашот (т. Е. С малым временем приготовления).
(Ca). Фактически, высокий уровень переломов был обнаружен в странах с самым высоким потреблением молочных продуктов. В Италии в 1960-х годах потребление кальция было 1/2 по сравнению с потреблением в Северной Европе, и остеопороз был меньше, чем в этих странах. Нет исследований, показывающих, что их потребление снижает остеопороз. Напротив, выведение кальция способствует избытку животных белков и соли, содержащейся в сыре. Кроме того, исследования, похоже, коррелируют молочные продукты с риском рака простаты. и яичников.Так что для борьбы с остеопорозом лучше принимать больше белков растительного происхождения и заниматься физическими упражнениями. См. Также: диета и остеопорозСильно выдержанные сыры могут быть вредными для тех, кто использует антидепрессанты, поскольку последние блокируют разложение тирамина (мощного сосудосуживающего средства, присутствующего в сильно ферментированных сырах).
Плавленые сыры обычно делают из испорченных сыров и возвращаются. Они не рекомендуются из-за наличия полифосфатов (плавящихся солей), особенно для детей, поскольку они нарушают баланс кальция / фосфора (Ca / P). Кроме того, они на 50-60% состоят из воды.
Молоко: грудное молоко - единственная пища, способная дать ребенку возможность расти. Питьевое молоко - это коровье молоко, которое содержит больше витаминов тиамина и B12, чем материнское молоко, более чем в три раза больше белка и меньше лактозы. В этой связи следует подчеркнуть, что: витамины и липиды грудного молока зависят от рациона матери, и что 1/3 грудного вскармливания с коликами улучшается, если матери перестают пить молоко. Кроме того, производство фермента лактазы, необходимого для переваривания молока кишечником, снижается и прекращается у 30% людей после отлучения от груди. Поэтому непереносимость молока после отлучения от груди считается физиологической.
вместе с фруктами и овощами он связан с более низкой смертностью от сердечных заболеваний и инсульта благодаря вкладу антиоксидантов (каротиноиды, токоферолы, аскорбиновая кислота, флавоноиды), которые действуют синергетически. Умеренные количества красного вина определяют большую стабильность плазмы и ЛПНП против окисления и увеличивает присутствие ЛПВП. Алкоголь снижает агрегацию тромбоцитов в крови, ограничивая образование сгустков и тромбов. 40 г алкоголя в день (300 мл вина) для мужчин и 20 г для женщин снижают риск ишемической болезни сердца на 30%. При чрезмерном употреблении алкоголь может нанести серьезный вред печени, где он оказывает наибольшее воздействие (стеатоз, гепатит. и цирроз), желудка (гастрит из-за избыточной выработки соляной кислоты), угнетающе действует на центральную снежную систему с ослаблением тормозных тормозов и помутнением рефлексов (50% убийств и 25% самоубийств совершаются под действием алкоголь), вызывает периферическое расширение сосудов (он забирает кровь из сердца и мышц, вызывая усталость и охлаждение). Наконец, вино - это пищевой продукт, который подвергается величайшей изысканности.
Пиво - один из наименее фальсифицированных напитков.
Алкогольные аперитивы в большинстве случаев получают из технического спирта, ректификованного с добавлением добавок.
(хлеб, макароны, рис и др.). Практически во всех приемах пищи растительные масла (если жиры и углеводы полезны, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться об их процентном содержании калорий). Много овощей и фруктов. Умеренные количества (1-3 порции в день) здоровых источников белка (орехи, бобовые, рыба, нежирное мясо, яйца) и алкоголь (если нет противопоказаний, таких как: беременные женщины, заболевания печени, поджелудочная железа, застойная сердечная недостаточность, идиопатическая миокардиопатия, дегенеративная болезнь). неврологические заболевания). Еще меньше потребление молочных продуктов (2-3 порции в день). Минимальное потребление: рафинированные злаки (включая сахар и картофель), сливочное масло, красное (жирное) мясо. Без гидрогенизированных жиров (маргаринов).
