Это наиболее частое и наименее серьезное спортивное «осложнение».
Некоторым бодибилдерам нравится его внешний вид, считая, что это показатель хорошей эффективности тренировок. Иное дело для спортсменов, которые тренируются каждый день, для которых они становятся помехой.
DOMS возникает после любого вида двигательной активности, как аэробной, так и анаэробной.
Они легче появляются после стимуляции силы и гипертрофии (во всех относительных вариантах), особенно когда достигается мышечное истощение.
DOMS не следует путать с немедленным онемением и жжением из-за накопления молочной кислоты или с болями, вызванными небольшими контрактурами (также мгновенными, но также продолжительными).
Они вызваны микроскопическими повреждениями мышечной и соединительной ткани, которые в основном возникают при эксцентрическом или изометрическом сокращении. Также влияет состояние питания и уровень восстановления (суперкомпенсация).
Повреждение актомиозиновых мостов мышечных клеток высвобождает некоторые молекулы (воспаление), которые взаимодействуют с рецепторами периферической нервной системы, активируя центральную болевую реакцию.
DOMS появляются по крайней мере через один день и могут длиться до недели.
Они считаются раздражающими и потенциально выводящими из строя, поэтому многие предпочитают избегать их с помощью соответствующих средств.
Примечание: Опубликованный материал предназначен для обеспечения быстрого доступа к общим советам, предложениям и средствам, которые обычно прописывают врачи и учебники для лечения отсроченных мышечных болей; такие показания никоим образом не должны заменять мнение лечащего врача или других медицинских специалистов в секторе, которые лечат пациента.
на что орган отвечает, «корректируя и улучшая» соответствующий район.Избегание DOMS может означать нарушение стимула роста массы.
С другой стороны, не все виды тренировок направлены на увеличение мышечных объемов; напротив, некоторые дисциплины стараются избегать этого (особенно те, где прибавка в весе является пределом).
Общие меры по ограничению DOMS:
- Проведите хорошую разминку мышц: температура мышц и прогрессирующая активация ограничивают микротравмы.Особенно подходят аэробные упражнения с большими движениями, предпочтительно идентичные выполняемым спортивным жестам.
- Выполняйте упражнения подхода правильно (иногда интегрируемые в подготовительную технику): при работе с порогами высокой интенсивности, помимо разминки, необходимо проводить некоторые «тесты» жеста с большими нагрузками, несколькими повторениями и большим количеством повторений. восстановления, чтобы не повредить основную тренировку.
- Постепенно увеличивайте рабочую нагрузку (подразумевается как интенсивность + объем): по мере увеличения утомляемости DOMS также увеличивается.
- Уменьшите скорость выполнения (не для всех видов деятельности): в случае использования перегрузок сверх определенной интенсивности не рекомендуется стремиться к быстроте движений. Это увеличивает риск неконтролируемых казней и влияет на чувствительность.
- Контролируйте движения: по той же причине, что и выше, установление ритма и ограничение движения суставов могут предотвратить «незапланированные» микротрещины.
- Избегайте эластичных отскоков суставов: они вредны даже с точки зрения травм, они могут только усугубить микротравмы.
- Правильно рассчитывайте и периодически пересчитывайте восстановление между тренировками: мышца, которая все еще устала, помимо того, что не достигает интенсивности, необходимой для тренировочного стимула, не успевает регенерировать и накапливает больше факторов воспаления, ответственных за DOMS.
- Беритесь за самые сложные техники только тогда, когда вы в состоянии овладеть ими: очень важно действовать осторожно даже при выборе техники.Не зная их, часто недооценивают их трудность, повышая риск переутомления.
- Только для тех, кто работает с отягощениями, тренируйтесь с партнером: это улучшает управление интенсивностью и предотвращает неконтролируемое выполнение последних повторений.
- Проведите хорошую аэробную заминку: «промывание» тканей кровью способствует удалению нескольких молекул, участвующих в воспалении.
- Некоторые предлагают растяжку: нет научных доказательств ее эффективности, особенно если делать это до или сразу после сеанса.
- Правильное питание: способствует поддержанию большей ясности и, следовательно, большему контролю над движениями. Кроме того, предотвращает катаболизм. Пищевые добавки также могут помочь, если они начинаются раньше, продолжаются во время и заканчиваются после тренировки.
- Пейте много: обеспечение хорошего объема крови увеличивает фильтрацию почек и облегчает удаление молекул, ответственных за DOMS.
- В тяжелых случаях принимать лекарства.
- Энергетические субстраты; служат для обеспечения максимальной производительности на тренировках и предотвращения преждевременного истощения:
- Углеводы: в продуктах растительного происхождения: злаках, сладких фруктах, картофеле, бобовых и овощах.
- Креатин: особенно в мясе.
- Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин): особенно в мясе, рыбных продуктах, сырах и яйцах.
- Незаменимые аминокислоты: необходимы для восстановления поврежденных тканей DOMS. В основном они содержатся в белках с высокой биологической ценностью как животного, так и растительного происхождения (мясо, рыбные продукты, яйца, молоко и их производные, соя, некоторые водоросли и т. Д.). Прием пищи может быть достигнут путем объединения растительной и животной пищи.
- Омега-3 жирные кислоты: они обладают потенциально противовоспалительным действием и могут помочь уменьшить эффект DOMS. В основном они содержатся в жирной жирной рыбе, некоторых водорослях и некоторых масличных семенах или родственных маслах.
- Витамин Е: причина не ясна (вероятно, из-за его антиоксидантной роли), но исследование показало, что увеличение потребления снижает DOMS. Эксперимент следует повторить и подтвердить. Витамин Е содержится в зародышах семян и в экстракционных маслах.
- Другие витамины и минеральные соли: все витамины, которые действуют как предшественники определенных ферментов, и минеральные соли, необходимые для нервной передачи или сокращения мышц, должны присутствовать в соответствующих количествах.
после тренировки: в дополнение к знаменитой заминке некоторые предлагают выполнить ее на следующий день, чтобы способствовать глубокому мытью мышц и удалить молекулы, ответственные за воспаление.
