ЖИМ НАД ЗАТЫЛКОМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Жим над затылком с гантелями сидя: выполнение

В исходном положении спортсмен сидит на скамейке с наклоном примерно 75 °, спина находится в его силовом положении, ноги расставлены, а ступни твердо опираются на землю за коленями, чтобы способствовать сохранению трех естественных изгибов спины и для более эффективной поддержки веса. Локти согнуты, запястья прямые, а плечи не полностью отведены в поперечной плоскости, а сведены в продольной плоскости и поворачиваются так, чтобы локоть, запястье и штанга были точно выровнены на всех трех сторонах. Гантели удерживаются на той же высоте, что и верхняя часть грудины, хватом может быть наклонным или нейтральным; последнее более правильно и особенно рекомендуется, когда гантели громоздкие, что, следовательно, при удерживании хватом лежа вынуждайте спортсмена держать локти менее согнутыми, чем если бы предплечья были перпендикулярны земле, с последующим ненужным усилием сгибателей локтем для удержания руля и уменьшения движения спуска. Выполнение состоит из подталкивания гантелей вверх в вертикальной плоскости, в которой они находились перед стартом, таким образом пытаясь нарисовать отрезок прямой, а не кривую. Во время толчка плечи сгибаются в сагиттальной плоскости и отводятся в продольной, в то время как локти разгибаются и лопатки начинают вращаться вверх, когда локти находятся на уровне плеч или немного выше них. Выполнение заканчивается полным разгибанием локтей и непосредственно перед тем, как руки становятся перпендикулярными земле.Также возможно выполнение этого упражнения в одностороннем варианте с последующей большей стимуляцией стабилизаторов позвоночника.Выполнение этого упражнения требует хорошей подвижности плеча, если оно не удерживается полностью отведенным в поперечной плоскости, в то время как хорошая подвижность плеча необходима, чтобы удерживать его полностью отведенным в поперечной плоскости.