Сегодня мы поговорим о магнии и, в частности, о его ФУНКЦИЯХ, СИМПТОМАХ ДЕФИЦИТА, ИЗБЫТОЧНОСТИ, ИСТОЧНИКАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ и РЕКОМЕНДУЕМЫХ УРОВНЯХ.
Как многие из вас уже знают, магний - одна из самых популярных минеральных солей в пищевых добавках. Он выполняет множество важных для организма функций, и у спортсменов его недостаток может проявляться довольно легко.
Магний считается МАКРОЭЛЕМЕНТОМ; эта классификация, которая также включает другие минеральные соли, такие как КАЛЬЦИЙ, ФОСФОР и КАЛИЙ, указывает, что его потребности в питании НЕ превышают 100 мг в день и что его содержание в организме выше, чем у более скромных МИКРОЭЛЕМЕНТОВ.
Фактически, совместное использование магния между элементами MACRO и MICRO (или OLIGO) все еще обсуждается. Это означает, что, основываясь на популярном источнике, эта минеральная соль может быть занесена в каталог как НАИБОЛЕЕ СОВРЕМЕННЫЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ или НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЕ МИКРОЭЛЕМЕНТЫ.
В организме взрослого человека магний присутствует в количестве примерно 20-28 г, из которых более половины находится в костях, а остальное - в клетках; только небольшая часть, около 1%, растворяется во внеклеточных жидкостях, то есть в интерстициях и в плазме крови.
Функции магния различны, и, хотя у людей наиболее значимыми являются КЛЕТОЧНЫЕ РЕАКЦИИ, у растений он является основной составляющей хлорофилла.
Точнее, в нашем организме магний участвует во многих метаболических процессах, таких как:
- синтез липидов, синтез белков и синтез нуклеиновых кислот (т.е. ДНК и РНК)
- и транспорт через клеточную мембрану.
С другой стороны, небольшой процент магния, растворенного во внеклеточных жидкостях, по-прежнему чрезвычайно важен, поскольку он обеспечивает правильное функционирование нервного импульса между нервами и между нервами и мышцами.
Наконец, как можно заключить по его распространенности в скелете, этот минерал способствует развитию костей в сотрудничестве с кальцием и фосфором.
Всасывание магния происходит в кишечнике с помощью систем АКТИВНОЙ ТРАНСПОРТИРОВКИ и ДИФФУЗИИ, но удерживаемое количество ОБРАТНО пропорционально его концентрации в пище. На практике, чем больше вы едите, тем меньше поглощаете!
Затем помните, что на усвоение магния также влияют определенные метаболические факторы:
- высокие концентрации витамина D в крови ОБЕСПЕЧИВАЮТ его задержку
- в то время как большие порции кальция, фосфора, фитатов и длинноцепочечных жирных кислот, а также АЛКОГОЛИЗМ и ДИАРЕА УМЕНЬШАЮТ абсорбцию.
В конечном итоге, принимая как должное нормальную диету и желаемый уровень физической активности, но не СПОРТ и ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНУЮ, поддержание нужного уровня магния в крови в основном определяется: СПОСОБНОСТЬЮ ПОГЛОЩАТЬСЯ КИШЕЧНИКОМ и ПОЧКАМИ ФИЛЬТРАЦИЯ, постоянно сбалансированные друг с другом.
Интересно обнаружить, что: чрезмерное СОКРАЩЕНИЕ магния во внеклеточных жидкостях СТИМУЛИРУЕТ высвобождение КОНКРЕТНОГО гормона (например, ПАРАТОРМОНА), который, в свою очередь, определяет уменьшение выведения магния с мочой и способствует высвобождению того, что содержится в костях.
Фактически, учитывая способность организма накапливать его в скелете, ХРОНИЧЕСКИЙ и ПРОГРЕССИВНЫЙ дефицит магния - НЕ такое частое явление. Это может произойти при общем недоедании, болезнях почек, кишечных заболеваниях или некоторых типах гормональных нарушений. ТОЛЬКО в этом случае может произойти следующее: изменение метаболизма кальция, натрия и калия с нарушением мышечного и сердечного ТЕТАНИКА.
И наоборот, БЫСТРО и МГНОВЕННОЕ снижение уровня магния во внеклеточных компартментах происходит гораздо чаще. Это происходит, прежде всего, в ВЫНОСЛИВОЙ СПОРТЕ, то есть ОСНОВАТЕЛИ, которые проявляют ЧРЕЗМЕРНОЕ потоотделение во время выступления.В этом случае воздействие гормона паращитовидной железы недостаточно быстрое, чтобы восстановить уровень магния в крови, с такими симптомами, как усталость и снижение работоспособности мышц, а также судороги.
Как и в случае с дефицитом, при ПРАВИЛЬНОМ метаболическом функционировании избыток магния практически невозможен. Его можно получить ИСКУССТВЕННО, принимая слабительные препараты на основе магния, которые, однако, вызывают диарею с последующим изгнанием лишних минералов.
Единственное возможное возникновение ГИПЕРМАГНЕЗИАемии или слишком высокого содержания магния в крови (опять же, исключая заболевания почек) - ИНЪЕКЦИЯ; это, потенциально смертельное, проявляется тошнотой, рвотой, низким кровяным давлением, сердечными аномалиями и нарушениями нервной проводимости.
Магний является почти повсеместным минералом среди пищевых продуктов природного и необработанного происхождения, даже если мясо, рыбные продукты, молоко и производные содержат его гораздо меньше, чем другие.
Магний типичен для овощных продуктов; он богат бобовыми, цельнозерновыми, масличными и зелеными листовыми овощами.
В заключение, помните, что до 80% магния в ЗЕРНАХ УДАЛЯЕТСЯ при очистке, поэтому отруби СОВЕРШЕННО являются самой богатой магнием пищей. Но будьте осторожны! Избыточное количество клетчатки и хелатирующих молекул, таких как фитаты, может препятствовать всасыванию магния в кишечнике; Поэтому рекомендуется употреблять цельнозерновые, а не очищенные и отруби отдельно.
В рационе итальянцев, который, как мы помним, был СОВЕРШЕННО средиземноморским, потребление магния составляет около 250 мг в день, из которых ¾ с растительной пищей.
Он также содержится в воде, но его концентрация в различных жидкостях крайне непостоянна и плохо поддается количественному определению.
Еще раз помните, что магний, принимаемый с пищей, НЕ всасывается полностью и, помимо факторов, зависящих от организма, некоторые пищевые компоненты (например, фитаты и избыток пищевых волокон) снижают его БИОДоступность; В среднем кажется, что в рационе Bel Paese доля хорошо усваиваемого магния составляет от 20 до 60%.
Проведенные исследования показывают, что потребление ДОСТАТОЧНОГО магния может составлять от 3 до 4,5 мг на килограмм веса тела, или около 210-320 мг в день. С другой стороны, КОМИССИЯ ЕВРОПЕЙСКОГО СООБЩЕСТВА в 1993 году установила безопасный интервал 150-500 мг в день. Очевидно, что из того, что было сказано о потребностях спортсменов, минимальная доза может значительно варьироваться в зависимости от потоотделения, поэтому В СЛЕДУЮЩЕМ ВИДЕО мы более подробно рассмотрим МАГНИЕВЫЕ ИНТЕРГЕТЕРЫ.
