Углеводы являются энергетическим субстратом, НЕОБХОДИМЫМ для выживания человека; их количество / процентное содержание в рационе (независимо от того, является ли оно взвешенным, избыточным или дефектным) сильно влияет на общее состояние здоровья человека; кроме того, существуют условия / ситуации, в которых углеводы играют еще более важную роль: одно из них - аэробная физическая активность.
Углеводы: функции и диетическая роль в аэробной физической активности
Животные и люди, неспособные ПОЛНОСТЬЮ удовлетворить свои потребности в глюкозе за счет неоглюкогенеза (производство глюкозы из аминокислот, молочной кислоты и глицерина), должны получать ее, употребляя в пищу продукты, содержащие достаточное количество углеводов, следовательно: злаки (приготовленные), бобовые. (приготовленные), клубни (приготовленные), фрукты, листья и корни.
Глюкоза, полученная из пищевых углеводов и в результате неоглюкогенеза, необходима для клеточного дыхания тканей, давайте разберемся, почему. При производстве энергии с использованием кислорода (аэробный метаболизм) углеводы (глюкоза), такие как жирные кислоты и некоторые аминокислоты, перерабатываются в Ацетил-коэнзим А и помещен в Цикл Кребса с целью перегрузки транспортеров НАД А также FAD, затем участвует в окислительном фосфорилировании, необходимом для активации насоса АТФ-синтетаза. С другой стороны, цикл Кребса представляет собой настоящий "вечное кольцо», чья начальная и конечная молекулы представлены« ОКСАЛАЦЕТАТОМ; это, связывание l "Ацетил-коэнзим А, определяет начало самого цикла и НЕОБХОДИМ для правильного функционирования всей системы. Хотя (строго говоря) цикл Кребса должен завершаться «единицей оксалоацетата», часто эти молекулы разрушаются; поэтому очевидно, что в инактивированном состоянии «оксалоацетат» необходимо заменить. Но как?
Прекурсорами, из которых можно получить оксалоацетат, являются:
- Пируват - полученный из глюкозы
- Аспарагин или аспарагиновая кислота - заменимые аминокислоты
В базовых условиях цикл можно легко продлить, без разбора извлекая из одного или другого предшественника; с другой стороны, этого не происходит при длительной аэробной физико-двигательной активности. В этой ситуации, учитывая скорость, с которой происходит клеточное дыхание, присутствие или отсутствие оксалоацетата может стать ОГРАНИЧИТЕЛЬНЫМ ФАКТОРОМ; чтобы гарантировать, что механизм «НЕ застревает», важно гарантировать присутствие его предшественника PIU »ЛЕГКО и БОЛЬШЕ «БЫСТРОГО использования», то есть пирувата, полученного из глюкозы (углеводов). Бесспорно, что также «аспарагин» или «аспарагиновая кислота» могут способствовать достижению этой цели, но учитывая медленность, с которой они используются, и их недостаточное присутствие в рационе (следовательно, в организме) можно с уверенностью определить, что глюкоза (полученная с помощью пищевых углеводов и / или путем неоглюкогенеза) представляет собой молекулу энергии, НЕОБХОДИМУЮ для продолжительной аэробной физико-моторной активности.
Углеводы для аэробной активности: сколько, какие и из каких пищевых источников
После того, как выяснится, ПОЧЕМУ «углеводы необходимы для поддержания продолжительной аэробной физико-двигательной активности, необходимо лучше ПОНИМАТЬ: сколько есть, какие и в каких продуктах их найти.
СКОЛЬКО углеводов для аэробной активности? Предположим, что количественная оценка углеводов в рационе всегда является эмпирической, поэтому относительное питание может оказаться даже более трудным, чем ожидалось. Оставляя в стороне общую структуру макро-питания за день, в этой статье я думаю, что более уместно сосредоточить внимание на реальной необходимости введения углеводов с целью повышения производительности, даже если оценка одного не может полностью игнорировать оценку другого; Фактически, доступность глюкозы во время выступления зависит, прежде всего, от:
- Внутренние запасы мышечного гликогена (полные запасы гликогена в мышцах)
- Гликемический гомеостаз (заполнение запасов гликогена в печени)
Оба эти фактора зависят от диеты и постпрандиального потока инсулина за несколько дней до него: поэтому еды перед тренировкой или длительной гонкой на выносливость (какой бы обильной) никогда не было достаточно, чтобы полностью гарантировать потребность в углеводах для длительного аэробного сокращения мышц. С другой стороны, предполагая, что диета спортсмена / спортсмена достаточно распределена и сбалансирована, можно утверждать, что углеводы, полезные для практики длительной аэробной активности, должны вводиться в любом случае до, во время (в частности, когда она приходит к усилиям, которые значительно превышают 60 дюймов) и после выступления. Очевидно, чтобы избежать переизбытка энергии с последующим отложением жировых отложений, ВСЕГДА необходимо оценивать потребление калорий и дифференцировать потребление энергии в 3 момента, описанных выше. Напоминаем, что во время тренировки, в зависимости от интенсивности и уровня тренировки, смесь различных энергетических субстратов (глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты) значительно изменяется и приблизительно соответствует этим двум уравнениям:
- ПРОЦЕНТНОЕ потребление жирных кислот и <ПРОЦЕНТНОЕ потребление глюкозы и аминокислот (разветвленных и неразветвленных)
- > интенсивность => ПРОЦЕНТНОЕ потребление глюкозы и аминокислот (разветвленных и неразветвленных) и <ПРОЦЕНТНОЕ потребление жирных кислот.
Что касается приема углеводов перед физической активностью, я настоятельно рекомендую избегать больших порций и соблюдать время усвоения и усвоения; чем раньше еда будет съедена, тем выше может быть относительная калорийность; с другой стороны, ближе к тренировке / соревнованиям не рекомендуется превышать 150 ккал (спаннометрическая оценка потенциала коллективного пищеварения). Однако во время занятий потребление углеводов в основном ограничивается осмотическим потенциалом регидратирующего напитка как источника сахаров, воды и минеральных солей (иногда также разветвленных аминокислот); Лично я не рекомендую употреблять твердую пищу во время тренировки (если не возникает реальной и конкретной потребности), поэтому количество углеводов, которое нужно принимать во время тренировки / соревнования, соответствует количеству углеводов, которое можно смешать в слегка гипотоническом напитке объемом примерно 1,5 литра. .После приема пищи было бы хорошей практикой как можно скорее вводить углеводы, и, в любом случае, я предлагаю иметь в виду, что часто оттуда немного мог прибыть во время основного приема пищи; в этой ситуации частичное ДИССОЦИАЦИЯ питательных веществ с преобладанием глюкозы сразу после тренировки и преобладанием белково-липидов в обычном приеме пищи оказывается чрезвычайно удобным. Рассмотрим небольшой пример, предполагая, что потребление составляет около 600 ккал при средней или высокой интенсивности, 60-80% от общего количества ДОЛЖНО удовлетворяться за счет диеты; на практике около 400 ккал будет разделено на 150-170 ккал до, 60-100 ккал во время и 150 -170 ккал после.
КАКИЕ углеводы для аэробной активности? Чтобы установить, какие углеводы необходимы для деятельности, необходимо подумать как о функции, которую они выполняют, так и о контексте, в котором они вводятся. Предполагая ОПТИМАЛЬНОЕ условие, можно утверждать, что:
- Углеводы, которые нужно принимать первый аэробной активности должны иметь средне-низкий гликемический индекс, чтобы распределить их перфузию в организме на весь период времени, предшествующий тренировке, таким образом, избегая возникновения пика гликемического инсулина; кроме того, лучше предпочесть молекулы комплекс, избегающий превышения с фруктозой (содержится, прежде всего, во фруктах, и вклад которой должен быть коррелирован с вкладом пищевых волокон)
- Углеводы, которые нужно принимать в течение аэробная активность должна иметь гликемический индекс от среднего до высокого, чтобы обеспечить быстрое всасывание и одинаково быстрое использование
- Углеводы, которые нужно принимать после аэробная активность должна быть:
- Высокий гликемический индекс, если вводится сразу после тренировки (первые 15 или максимум в течение первого часа)
- Средне-низкий гликемический индекс при введении более чем через 60 дюймов после окончания сеанса.
ИЗ КАКИХ ИСТОЧНИКОВ ПИЩИ я бы взял углеводы для аэробной активности? В соответствии с тем, что было заявлено до сих пор, можно утверждать, что наиболее подходящими источниками углеводов в разное время являются:
- Задолго до (примерно 2 часа) аэробной физической активности: продукты с низким содержанием рафинада и продукты или продукты, содержащие мало рафинированные углеводы или состоящие из ингредиентов с достаточным количеством пищевых волокон; в основном фрукты (не более 300 г за раз и, возможно, в сочетание с другими продуктами), овощи, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, рис басмати с маслом, паста с овощами, рис с овощами и т. д.
- Во время аэробной физической нагрузки: СМЕСИ мальтодекстрина, витарго, сахарозы, глюкозы и фруктозы.
- После "аэробной физической активности: БОЛЬШЕ" рафинированных продуктов и продуктов или продуктов, содержащих рафинированные углеводы и БЕСПЛАТНЫХ ингредиентов с изрядным количеством пищевых волокон; в основном обычная белая паста, простой белый рис, белый хлеб, обычная полента, печенье, бананы, отварной картофель без приправ и т. д.
Следуя всем этим показаниям, можно НЕ только улучшить восстановление, следовательно, производительность, но также составить возможную умеренно гипокалорийную диету, направленную на похудание, в сочетании с аэробной физико-двигательной активностью, БЕЗ риска столкнуться с катаболизмом мышц, вызванным. по «недостаточности углеводов в рационе.
