красных кровяных телец, где он участвует в транспортировке кислорода и углекислого газа. Кроме того, он необходим для выработки энергии и правильного функционирования обмена веществ.
Употребление в пищу продуктов, богатых железом, также может облегчить симптомы ПМС.
Что влечет за собой его дефицит
Суточная потребность в железе у взрослого мужчины составляет около 10-12 миллиграммов, у ребенка 7-9 мг и у женщины около 18 мг. Однако, если женщина находится в менопаузе, потребность в железе приближается к потребности мужчины, а если она беременна, она значительно увеличивается до 30 мг. Наконец, во время менструации, поскольку потеря крови также соответствует потере железа, последнее следует интегрировать даже больше, чем в остальное время месяца.
Его недостаток в организме очень вреден и, если он значительный и продолжительный со временем, может привести к анемии.
В детстве и подростковом возрасте недостаток железа приводит к недостатку кислорода в тканях и, как следствие, замедлению роста. У «взрослого» спортсмена, однако, часто наблюдается снижение работоспособности.
Некоторые из наиболее явных симптомов, свидетельствующих о слишком низком уровне железа: бледность, выпадение волос, головная боль, слабость, хроническая усталость, истощение и ломкость ногтей, капризность, снижение концентрации внимания и продуктивности.
и ешьте продукты, которые содержат достаточно.Очень важно придерживаться здорового питания, и вы должны стараться делать это и во время рождественских каникул.
Существует два типа диетического железа: гем, содержащийся в продуктах животного происхождения и легко усваиваемый организмом; и не гем, в основном содержится в растениях и усваивается в меньшей степени, чем первый.
Не менее важно поддерживать общее и оптимальное состояние здоровья, а также держать под контролем баланс кишечной микробиоты.
их много, и многие из них, особенно растительного происхождения, идеально подходят для завтрака, чтобы дать правильное начало дня. В этой статье мы сравнили сладкие и соленые завтраки.Злаки как приоритетный источник
Злаки, которые, естественно, составляют один из основных вариантов завтрака, содержат значительное количество железа, и по этой причине рекомендуется принимать около 30/40 г в день, например, с молоком (преимущества кипяченое молоко) как альтернатива печенью.
На рынке существует множество возможностей для обогащения самой важной еды дня, и лучше всего руководствоваться вкусом, поскольку потребление этих продуктов должно быть постоянным и сохраняться с течением времени. как можно более низкие, которые, наоборот, в больших количествах препятствуют усвоению железа.
Если вы стремитесь усвоить как можно больше железа, хорошо учитывать, что первенство по количеству содержащегося железа принадлежит пшеничным отрубям с 12,9 мг / 100 г, за которыми следуют: зародыши пшеницы с 10 мг, пшеница 6,0 мг, пшеничная мука соевые. 6,9 мг, мюсли 5,6 мг, овсяные хлопья 5,2 мг, овсяная мука 4,2 мг, гречка 4 мг.
Овсянка на завтрак также помогает уменьшить вздутие живота.
Для здорового завтрака можно также выбрать злаки с низким содержанием углеводов.
Чтобы потреблять их, вы можете выбрать только одно или объединить несколько и создать индивидуальный микс, в который вы можете добавлять другие продукты, богатые железом. Сухие завтраки и, в частности, овес являются частью списка здоровых и недорогих продуктов, которые никогда не должны отсутствовать в сбалансированной диете.
Сухофрукты, темный шоколад и яйца
Еще одна полезная пища этого минерала - орехи или орехи (2,9 мг), миндаль (4,51 мг), фундук (4,70 мг), арахис (4,58 мг) или фисташки (3,9 мг), которые всегда на завтрак можно есть отдельно или разбивать. мелкими кусочками и соединить с зерновой смесью.
Хорошие новости для сладкоежек. Горький темный шоколад - один из самых богатых железом продуктов (17,4 мг), и его также можно добавлять в виде хлопьев к злакам или орехам или есть отдельно.
Всегда шоколад приносит много пользы мозгу, благодаря флавонолам, содержащимся в какао.
Если вы любите соленый завтрак, важно знать, что яйца также являются очень важным источником железа, на этот раз гема животного происхождения.
.Самый простой способ - каждое утро пить апельсиновый или грейпфрутовый сок, а можно съесть киви или добавить немного смородины в каши и сухофрукты.
Остерегайтесь чая и кофе
С другой стороны, есть также некоторые продукты, которые препятствуют усвоению железа и, следовательно, не должны сочетаться с теми, которые его поддерживают.
О клетчатке уже упоминалось, также важно обратить внимание на чай и кофе. Это не означает полного исключения их из рациона, но желательно употреблять их вдали от источников железа, поэтому не на завтрак.
Недурно и пшеничная мука, которая препятствует ее усвоению на 75%.
