Посылка
Следующие ниже показания предназначены ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессионалов, таких как врач, диетолог или диетолог, вмешательство которых необходимо для назначения и состава ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫХ пищевых терапий.
средиземноморская диета
Средиземноморская диета - типичная диета Средиземноморского бассейна, даже если не все прибрежные районы, граничащие с ней, потребляют ее;
В течение многих лет средиземноморская диета изучалась и хвалялась за ее полезные и долговечные свойства до такой степени, что она считалась нематериальным культурным наследием человечества (ЮНЕСКО - 2010).На сегодняшний день средиземноморская диета претерпела заметные изменения как в своих питательных компонентах, так и в определенных для нее порциях; потребление калорий, гликемическая нагрузка, количество липидов и т. д. увеличиваются, в то время как средний расход энергии населения бассейна резко снижается.
Поэтому ниже будет воспроизведена диета, более близкая к исходной средиземноморской диете, которая изначально соответствовала следующим требованиям:
- Широкое потребление: сырых злаков (полба, ячмень, рожь, гречка, сорго и т. Д.), Бобовых (фасоль, чечевица, нут и т. Д.), Сезонных овощей, местных рыбных продуктов (особенно рыбы) ... возможно, молока и йогурта.
- Умеренное потребление: оливкового масла первого отжима, морской соли, сладких фруктов, белого мяса, выдержанных сыров, красного вина, яиц и сухофруктов.
- Практически отсутствуют: приправы, жиры животного происхождения, красное мясо (особенно свинина и говядина), кондитерские изделия.
Позже появились и другие продукты, например, макаронные изделия, которые с момента резкого снижения энергопотребления (современный век) стали вызывать значительный дисбаланс вводимой энергии по сравнению с потребляемой; то же самое относится и к хлебу.
Питательные вещества средиземноморской диеты
Сила средиземноморской диеты представлена комбинацией многих нутрицевтиков, контекстуализированных в сбалансированной диете; молекулы, представляющие наибольший интерес:
- Термолабильные витамины, однако их мало в сегодняшнем рационе.
- Минеральные соли, которые меньше присутствуют в современном рационе, включая йод, калий, магний, цинк и селен.
- Пищевые волокна (30 г / день и выше)
- Полиненасыщенные и незаменимые жирные кислоты (ω3, ω6 и ω9, гипохолестеринемические, гипотиглицеридемические, гипотензивные, антитромботические и т. Д.)
- Лецитины (фосфолипиды, снижающие уровень холестерина)
- Антиоксиданты (витамины, минеральные соли, полифенолы и др.)
- Фитостерины (эстрогенные молекулы, содержащиеся в овощах, снижающие уровень холестерина)
- Сложных углеводов больше, чем простых
- Растительные белки в большем количестве, чем диета, в основном богаты мясом и яйцами.
Все связано с очень высоким уровнем физической активности.
NB. Несколько исследований среди населения в целом показали, что средиземноморская диета обладает значительной атеропротективностью, то есть значительно снижает вероятность неблагоприятных событий, связанных с отложением холестерина в артериях, а следовательно, с образованием атеросклеротических бляшек; он также защищает от артериальной гипертензии, а также от некоторых видов рака пищеварительной системы. Средиземноморская диета снижает риск инфаркта миокарда и инсульта.
Средиземноморская диета является основой классической схемы диетотерапии итальянской диеты, а именно:
- Липиды в количестве 25-30% от общего количества ккал
- 12% белка или рассчитано с коэффициентом 0,75 г / 1,2 г на кг желаемого физиологического веса.
- Углеводы для всей оставшейся энергии
- Алкоголь, не более 2 единиц алкоголя в день.
Пример средиземноморской диеты
ПОДХОДИТ ДЛЯ
- Садовник, любит красное вино.
Перевод дня 1
NB: некоторые веса можно оценить без помощи весов, например:
- Жидкость 250-300 мл / г = 1 стакан
- Жидкость 5 г = 1 ч. Л.
- Жидкость 10 г = 1 ст.
- Грана 10 г = 1 ст.
- Фрукты или овощи 200 г = средний размер
- Фрукты или овощи 300 г = большой размер
- Ядро грецкого ореха, миндаль, орех пекан, фундук = 3г
- Хлеб 20-25 г = небольшой ломтик
- Хлеб 30-35 г = большой кусок
Пример средиземноморской диеты - день 1
Пример средиземноморской диеты - день 2
Пример средиземноморской диеты - день 3
Пример средиземноморской диеты - день 4
Пример средиземноморской диеты - день 5
Пример средиземноморской диеты - день 6
Пример средиземноморской диеты - день 7