Чтобы вернуться в форму, радикальные диеты вредны и контрпродуктивны, поскольку часто приносят неудовлетворительные результаты, особенно в долгосрочной перспективе.
Чтобы похудеть здоровым способом, одна из самых популярных на данный момент методик - метод под названием «План питания», созданный биологом-диетологом Марко Чиамботтой.
Эта методика позволяет похудеть благодаря более осознанному подходу к еде и тренировкам на сжигание углеводов.
на 100 граммах лучше избегать этого и сосредоточиться на чем-то другом. По данным Всемирной организации здравоохранения, на самом деле порог сахара, который нельзя превышать, равен 10% от общего количества энергии, потребляемой с пищей, а это количество легко достигается даже при употреблении в пищу продуктов без добавления сахара.
Соблюдайте правило здорового блюда
Есть очень простое правило, которое следует соблюдать в максимально возможной степени. Введенный Гарвардским университетом и основанный на руководящих принципах средиземноморской диеты, он предполагает, что блюда состоят из 50% овощей, 25% источников углеводов и 25% белка. Овощи, возможно, сезонные, также важны, поскольку они содержат клетчатку. который регулирует работу кишечника, а также содержит витамины и антиоксиданты, которые позволяют бороться со свободными радикалами.
Также очень важно ежедневно принимать правильное количество белка, необходимого для развития мышечной массы и правильного потребления воды.
Не исключайте углеводы
«Один из ложных мифов, который необходимо развеять, - это демонизация углеводов, - объясняет Марко Чамботта. - Напротив, их нельзя устранять, поскольку они откладываются в мышцах в виде гликогена и, связываясь с водой, перемещают внеклеточные вода в мышцу. Вот почему они лучше всего помогают противодействовать задержке воды ».
Поэтому зеленый свет углеводам, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки. После тренировки мышцам необходим этот элемент, который в основном передается в мышечной массе, а не превращается в жир, для восстановления энергетических резервов. Поэтому хорошо всегда есть углеводы после тренировки, в то время как они могут быть восполнены во время еды.
Пейте регулярно
Человеческое тело состоит в основном из воды, и необходимо, чтобы в организме происходил непрерывный обмен, чтобы избежать накопления токсинов и продуктов жизнедеятельности с последующим увеличением удержания воды. Фактически, последнее - это не избыток воды, как это часто считается, а неправильное распределение между внутриклеточной и внеклеточной водой. Поэтому важно пить постоянно и начинать пить утром, как только вы просыпайся.
Экспериментируйте на кухне
Постоянно есть одно и то же или придерживаться строгой диеты рискует вызвать чувство однообразия, и это одна из первых причин отказа от правильного плана питания.
Чтобы не терять интерес, вместо этого нужно научиться с удовольствием посвятить себя приготовлению пищи, экспериментируя с новыми рецептами, которые начинаются с основных продуктов, таких как рис, полба, ячмень, просо, гречка, голубая рыба, мясо с пастбищных ферм, сезонные фрукты. и овощи. Для поддержания сбалансированной диеты хорошо часто употреблять бобовые, являющиеся источником растительных белков, углеводов и растворимых волокон. Что касается приправ, используйте соль, оливковое масло первого отжима и специи, последние чрезвычайно удовлетворяют вкус и являются источником полифенолов, молекул, положительно влияющих на здоровье.
, важно заниматься спортом правильно.
«Важно тренироваться не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы похудеть с помощью тренировок: тонкая, но существенная разница в нашем подходе к физической активности, - объясняет Марко Чамботта. - Для этого вам нужно сосредоточиться на тренировках, которые сжигают углеводы, а не жир» .
В дополнение к преимуществам для здоровья, психики и обмена веществ, выполнение правильного режима тренировок в сочетании со специальным планом питания позволяет улучшить композицию тела, как за счет увеличения процента мышечной массы, так и за счет правильного разбивка жидкостей.
Лучший выбор - это HIIT-тренировки
При высокоинтенсивных тренировках потребляются углеводы и вы можете научить организм правильно распоряжаться этим питательным веществом, которое передается в мышцы, где оно откладывается в виде мышечного гликогена. Тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), помимо углеводного обмена, улучшает метаболическая гибкость и чувствительность к инсулину.Мышечный гликоген, наконец, связываясь с водой, позволяет ему перемещаться из внеклеточного отсека внутрь мышцы и, следовательно, вызывать уменьшение задержки воды.
Комбинация схемы HIIT с силовыми упражнениями с отягощениями или свободным телом также обеспечивает стимул для поддержания или увеличения, в некоторых случаях, мышечной массы, создавая гораздо более подтянутое тело.
Так что место для изометрических упражнений, тренировок высокой интенсивности, отягощений, не забывая, однако, поддерживать активный образ жизни и, по возможности, в движении.
