Пример диеты на массу для эндоморфов

Посылка

Следующие ниже показания предназначены ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессионалов, таких как врач, диетолог или диетолог, вмешательство которых необходимо для назначения и состава ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫХ пищевых терапий.

Диета для набора мышечной массы

Диета для увеличения массы - это диета, направленная на «нарастающую» гипертрофию мышц; диета для набора массы представляет собой, вместе с тренировками и восстановлением, единственный способ увеличить вес при сохранении постоянной жировой массы - Жир масс.
Однако диета для увеличения массы (и не только эта ...) НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЕДИНОЙ из-за большого количества специфических и субъективных переменных. Часто при одной и той же диете происходят совершенно разные метаболические реакции, поэтому одни и те же расходы и с аналогичными диетическими схемами, некоторые испытуемые очень хорошо реагируют на раздражитель, а другие - почти нет! кажется, что они повторяются довольно часто и связаны с положительной или отрицательной реакцией на диету.

Классификация соматотипа: эндоморф

В 1940 г. Шелдон сгруппированы и выделены 3 соматотипа со специфическими антропометрическими и поведенческими характеристиками; как уже указывалось для диеты эктоморфа, в отношении эмоционального и / или социологического аспекта, я полностью освобождаю себя от выражения каких-либо суждений, но в отношении взаимосвязь между формами тела (прикрепления мышц, формы тех же мышц и пропорциями костных сегментов) и реакцией на состав диеты (увеличение обезжиренной массы или уменьшение жировой массы) ... Я признаю, что есть определенная статистическая корреляция.
Ниже мы представим пример диеты для увеличения мышечной массы, подходящей для соматотипа. эндоморф, то есть субъект, характеризующийся: узкими плечами и широкими бедрами, телом с низкой плотностью (высокая жировая масса - склонность к накоплению жира), нормальным морфологическим типом, трудно поддающимися оценке мускулами и, как правило, умеренно гипертрофическими, висцеротоническими (чтобы углубить, прочтите статья: Соматотип).
NB .: То, что будет объяснено ниже, является не чем иным, как плодом ЛИЧНОГО опыта и никоим образом не относится к исследованиям или экспериментальной работе; более того, я помню, что, выделяя некоторые корреляции между соматотипом и реакцией на режим питания, ключевым существенное значение для достижения любой цели заключается в СПЕЦИФИЧНОСТИ (субъективности) «питания и в том» обучения; поэтому я призываю читателей, которые отождествляют себя с этим примером, НЕ воспринимать слишком буквально веса или структуру питания, приведенные в следующем примере.

Принципы объемной диеты для эндоморфов

Как правило, эндоморф бодибилдера в фазе массы проявляет «единственную большую трудность, которая заключается в« чистом »увеличении мышечной массы. Поддержание постоянной жировой массы и увеличение мышечной массы для эктоморфа означает принятие стратегии питания ШАГ; вы начинаете с НОРМАЛЬНО-калорийная и сбалансированная схема (в которой оценивается комплаентность и метаболические реакции), а затем корректируется на основе антропометрических данных (увеличение или уменьшение окружности, веса и жировых отложений). Лично, лечение «увеличения» массы для эндоморфа считаю крайне важным соблюдать график тренировок; больше, чем питание, это будет иметь значение для чистого роста мышечной массы. Что касается диеты, однако, следует помнить, что «вероятно» гормональный стресс инсулина уже автономно эффективен и не требует использования высоких доз углеводов для последующей анаболической активации; Диетолог позаботится о частичном разделении блюд, чтобы уменьшить липосинтез и, как следствие, жировые отложения, сохраняя при этом хорошее усвоение аминокислот мышцами.
Основными принципами диеты мышечной массы для эндоморфов являются:

Увеличение ОБЩЕЙ энергии максимум на 10% по сравнению с нормокалорийной диетой с тенденцией соблюдать нижние пределы расхода калорий
Коэффициент протеина * кг физиологического веса, а НЕ реального веса 1,5 г (нет необходимости увеличивать потребление протеина по сравнению со сбалансированной диетой, чтобы способствовать гипертрофии)
Энергетическая доля липидов равна 25%.
Достаточное количество углеводов для поддержки тренировок и хорошее распределение в начальной фазе дня
При необходимости отделите углеводы от белков во время обеда и ужина.
Распределение блюд, которое улучшает завтрак и полдник и уменьшается до ужина.

NB. Даже на этапе набора массы может быть полезно выполнить небольшой протокол аэробной физической активности перед этапом формирования мышц.
ВНИМАНИЕ! Чтобы избежать недоразумений, я хотел бы пояснить, что: если, применяя вышеупомянутые изменения, результаты, желаемые при первоначальном программировании, НЕ обнаруживаются конкретно, возникает необходимость идентифицировать мешающий элемент рост НО, ни в коем случае не увеличивайте опрометчиво (или, как часто бывает, методом проб и ошибок) потребление белка с пищей!
Кроме того, развенчивая некоторые клише, я напоминаю вам, что «ОБЩЕЕ потребление белка с пищей всегда рассчитывается через сумму ВСЕХ пищевых белков ... и не только тех, которые имеют высокую биологическую ценность (животного происхождения), поскольку также растительные ( перевариваются и всасываются, особенно зерновых и бобовых (а также фруктов и овощей). Единственными ограничивающими факторами «могут быть»: «избыток пищевых волокон, нарушение желудочной секреции, называемое гипохлоргидрией, дефицит (всегда патологический) пищеварительной системы. ферменты.
Я считаю, что в рационе нет полезных добавок для массы эндоморфа, даже если можно было бы разрешить использование (оправданное по организационным причинам) замещающего питания.

Пример

Старшеклассник - 5 курс; он тренируется 4 раза в неделю со смешанным столом, аэробной (20 дюймов в начале и 20 дюймов в конце) и анаэробной для увеличения гипертрофии.

Секс М. Возраст 18 Высота (см 168 Окружность запястья см 18,1 Конституция Крепкий Рост / запястье 9,3 Морфологический тип Brevilineo Вес (кг 80 Индекс массы тела 28,4 Желателен физиологический индекс массы тела. 24,9 Желаемый физиологический вес кг 70,3 Основной обмен ккал 1754,3 Коэффициент уровня физической активности Легкий, да 1,55 Расход энергии ккал 2719,1 Диета НОРМОКАЛОРИКА 2720 ккал Липиды 25% 680 ккал 75,6 г Белки 1,5 г / кг * реальный вес 421,8 ккал 105,5 г Углеводы 59,5% 1617,3 ккал 431,3 г Завтрак 25% 680 ккал Легкая закуска 5% 136 ккал Обед 35% 952 ккал Легкая закуска 10% 272 ккал Обед 25% 680 ккал

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 1

Завтрак, около 25% ккал ТОТ Отварной рис Белый рис, короткозернистый 90 г, 322,2 ккал Творог кремообразной консистенции 100 г, 98,0 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал Яблоко без кожуры 500 г, 240,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ «Плотное» пюре из фасоли (без кожицы) с макаронами Сушеные бобы 90 г, 279,9 ккал Сухая паста 90 г, 320,4 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 10% ккал Фруктовый сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Свиная отбивная на гриле Свиная отбивная, нежирное мясо 200 г, 254,0 ккал Латук 200 г, 18,0 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135,0 ккал Белый хлеб 90 г, 239,4 ккал

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 2

Завтрак, около 25% ккал ТОТ Отварные макароны Макаронные изделия из манной крупы 90 г, 320,4 ккал Запеченная ветчина 50 г, 107,5 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал Груши 500 г, 290,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ «Густое» пюре из нута (без кожицы) с рисом Сушеный нут 90 г, 300,6 ккал Белый рис, короткозернистый 90 г, 322,2 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 10% ккал Фруктовый сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Стейк из тунца Свежий тунец, желтые плавники 200 г, 216,0 ккал Редис 200 г, 23,0 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135,0 ккал Белый хлеб 90 г, 239,4 ккал

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 3

Завтрак, около 25% ккал ТОТ Отварной рис Белый рис, короткозернистый 90 г, 322,2 ккал Натуральный тунец, сушеный 50 г, 64,0 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал киви 400 г, 244,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ «Густое» пюре из гороха (без кожуры) с паштетом. Сушеный горох 100 г, 306,0 ккал Сухая паста 90 г, 320,4 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 10% ккал Фруктовый сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Свежая рикотта Рикотта из полуобезжиренного молока 200 г, 276,0 ккал Ракета 200 г, 25,0 ккал Оливковое масло первого отжима 10 г, 90,0 ккал Белый хлеб 90 г, 239,4 ккал

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 4

Завтрак, около 25% ккал ТОТ Отварные макароны Макаронные изделия из манной крупы 90 г, 322,2 ккал Брезаола 60 г, 105,0 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал Апельсины 500 г, 252,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ «Густое» пюре из чечевицы (без кожицы) с рисом. Сушеная чечевица 90 г, 292,0 ккал Белый рис, короткозернистый 90 г, 322,2 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 10% ккал Фруктовый сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Омлет из яичного белка Куриные яичные белки 450 г, 216,0 ккал Валериан 200 г, 21,0 ккал Оливковое масло первого отжима 20 г, 180,0 ккал Белый хлеб 90 г, 239,4 ккал

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 5

Завтрак, около 25% ккал ТОТ Отварной рис Белый рис, короткозернистый 90 г, 322,2 ккал Творог кремообразной консистенции 100 г, 98,0 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал Яблоко без кожуры 500 г, 240,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ «Плотное» пюре из фасоли (без кожицы) с макаронами. Сушеные бобы 90 г, 279,9 ккал Сухая паста 90 г, 320,4 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 10% ккал Фруктовый сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Стейк из телятины Филе телятины 200 г, 232,0 ккал Латук 200 г, 18,0 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135,0 ккал Белый хлеб 90 г, 239,4 ккал

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 6

Завтрак, около 25% ккал ТОТ Отварные макароны Макаронные изделия из манной крупы 90 г, 320,4 ккал Запеченная ветчина 50 г, 107,5 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал Груши 500 г, 290,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ «Густое» пюре из нута (без кожицы) с рисом Сушеный нут 90 г, 300,6 ккал Белый рис, короткозернистый 90 г, 322,2 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 10% ккал Фруктовый сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Запеченный морской окунь Морской окунь, разные виды 200 г, 194,0 ккал Редис 200 г, 23,0 ккал Оливковое масло первого отжима 20 г, 180,0 ккал Белый хлеб 90 г, 239,4 ккал

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 7

Завтрак, около 25% ккал ТОТ Отварной рис Белый рис, короткозернистый 90 г, 322,2 ккал Натуральный тунец, сушеный 50 г, 64,0 ккал Оливковое масло первого отжима 15 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 5% ккал киви 400 г, 244,0 ккал Обед, около 35% ккал ОБЩЕЕ «Густое» пюре из гороха (без кожуры) с паштетом. Сушеный горох 100 г, 306,0 ккал Сухая паста 90 г, 320,4 ккал пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливковое масло первого отжима 20 г, 135,0 ккал Белый хлеб 30 г, 79,8 ккал Полдник, всего около 10% ккал Фруктовый сок 250 мл, 132,5 ккал Сухари 35 г, 149,1 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Творог Творог кремообразной консистенции 200 г, 196,0 ккал Ракета 200 г, 25,0 ккал Оливковое масло первого отжима 20 г, 180,0 ккал Белый хлеб 90 г, 239,4 ккал

теги: симптомы мороженое упражняться