Законодательная база энергетических добавок
По данным Министерства здравоохранения, энергетические добавки должны обеспечивать максимум 600 ккал / день, что эквивалентно 25% дневной нормы калорийности питания (рассчитанной исходя из среднего эталонного значения 2400 ккал); кроме того, чтобы быть эффективными, энергия Рекомендуемое минимальное потребление должно быть не менее 120 ккал, что соответствует 5% рекомендуемой нормы потребления энергии.
Энергетические добавки; Что?
Энергетические добавки - это синтетические продукты, полезные для достижения калорийности, необходимой для движущегося тела; они обычно используются в интенсивных видах спорта и особенно в длительных аэробных дисциплинах (бег по пересеченной местности, беговые лыжи, езда на велосипеде, ходьба, плавание и т. Д. так далее.).
Использование энергетических добавок полезно ТОЛЬКО в том случае, если диета не полностью удовлетворяет метаболические потребности спортсмена; с другой стороны, наблюдая за общей тенденцией спортсменов, кажется очевидным, что реальная функция энергетических добавок полностью игнорируется и что они тоже (как и другие продукты той же категории) часто становятся объектом злоупотреблений.
Энергетические добавки состоят в основном из углеводов; эти молекулы обеспечивают 3,75 ккал на грамм и представляют собой предпочтительный субстрат для выработки энергии при высокоинтенсивных упражнениях. По правде говоря, сахар также необходим во время умеренных нагрузок, а также для клеточного гомеостаза всех тканей тела, и, если он недоступен, с диета, в определенных пределах они синтезируются печенью; В этом кратком вступлении мы напоминаем вам (еще раз!), что ДЛЯ СПОРТСМЕНА (особенно выносливого) углеводы НИКОГДА не должны подвергаться диетическим ограничениям ... под угрозой снижения работоспособности и ухудшения состояния питания.
Что содержат энергетические добавки?
Энергетические добавки могут быть твердыми (батончики), жидкими, гелевыми или растворимыми. В силу того, что при длительных упражнениях также наблюдается определенная тенденция к обезвоживание и чтобы истощение физиологический раствор, наиболее подходящей энергетической добавкой, несомненно, является жидкость / гель, которую следует хранить в бутылке или картонной коробке.
NB. Для хорошего усвоения осмотическая концентрация напитка должна быть слегка гипотонической.
Энергетические добавки могут быть составлены независимо (с добавлением различных ингредиентов в смесь) или приобретены предварительно упакованными; молекулы углеводов, используемые в составе энергетических добавок, разные:
1) разветвленный полимерный или неразветвленный полимерный
2) длинная цепочка или короткая цепочка (наиболее распространенная форма - это мальтодекстрин).
Коммерчески доступные энергетические добавки ПОЧТИ НИКОГДА не являются чистыми; они часто также содержат водорастворимые витамины (аскорбиновая кислота [витамин C] + витамины группы B) и минеральные соли (натрий, калий и магний); некоторые смеси дополнительно обогащены незаменимыми аминокислотами (BCAA).
Выбор добавок с разветвленными добавками не имеет отношения к этой статье, поэтому будет потрачено не так много слов, чтобы описать эффекты или дозировку, действительно полезную и рекомендуемую; на мой взгляд, принимая как должное 1) «правильную диету, 2) «энергетическая добавка углеводов во время тренировки», 3) правильная белковая диетическая компенсация после тренировки, "добавление аминокислот с разветвленной цепью в смеси" оставляет время, которое оно находит " ... даже если каждый случай следует оценивать субъективно.
Виды энергетических добавок
Как и ожидалось, существует множество различных форм энергетических добавок. Фактически, рассматривайте только продукты на основе энергии мальтодекстрин (MD) было бы большим преуменьшением; Безусловно, МД (полимеры глюкозы) являются наиболее подходящими углеводами для интеграции ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ нагрузки, поскольку они представляют собой «средний путь» между простыми и сложными углеводами (когда стрелка баланса перемещается в одну или в другую сторону, в зависимости от декстрозы эквивалентность продукта: чем больше эквивалентность декстрозы и тем выше процент простых сахаров в мальтодекстрине). Эта особенность позволяет не влиять отрицательно на баланс простых сахаров и в равной степени выигрывать от гликемического индекса. Однако мальтодекстрины - не единственный продукт (или ингредиент), продаваемый в секторе энергетических добавок, которые по определению являются теми, которые полезны для обеспечения типично заряжающих молекул: углеводов.
Vitargo: это продукт, подобный мальтодекстринам, но с метаболическими преимуществами, обусловленными значительно более высокой молекулярной массой и разветвленной структурой полимеров глюкозы, из которых он состоит; это предотвращает возможные осмотические слабительные эффекты и гарантирует высокий гликемический индекс с быстрым и в то же время пролонгированным высвобождением глюкозы. Его можно использовать отдельно в напитке перед тренировкой или смешивать с мальтодекстринами для получения промежуточного гликемического индекса между двумя продуктами; подобное решение соответствует потребностям общей интеграции: до, во время и после обучения.
Энергетические батончики: они идеально подходят для предтренировочной или предсоревновательной интеграции энергии, чтобы их можно было потратить даже на 90 дюймов перед нагрузкой. Они заменяют легкую пищу на низкий гликемический индекс, поэтому определяют хороший запас энергии, сохраняя при этом определенный гликемический и инсулиновый гомеостаз.
Декстроза - глюкоза: это самый быстро усваиваемый и метаболизируемый сахар. Он идеально подходит в качестве энергетической добавки после тренировки, поскольку в контексте активированного анаболического окна определяет эффективное восстановление запасов гликогена. Декстрозу можно использовать в качестве проинсулинизатора, способствуя анаболизму аминокислот в мышцах или клеткам. поступление других полезных молекул (например, креатина).
Фруктоза: может определить действительный ингредиент для энергетических смесей своими руками; он имеет очень высокую подслащивающую способность и (при низких концентрациях <40 г) низкий гликемический индекс (и нагрузку). Это может быть полезно для снижения общего гликемического индекса энергетической добавки.
Гейнер и послетренировочный прием: их следует рассматривать как замену. На самом деле они выполняют смешанную функцию, как энергетическую, так и пластическую; Я не рекомендую их в качестве чисто энергетических добавок, но, если они потребляются в течение времени, необходимого для пищеварения, они могут обеспечить больше питательных веществ, чем простой батончик. Они также являются «альтернативой послетренировочному приему пищи».
Изомальт и мальтит: это углеводы или сахарные спирты; они заменяют сахарозу и (в небольшом количестве) их присутствие в напитке обеспечивает: 1. Снижение гликемического индекса. 2. Снижение заболеваемости кариесом. NB. Это потенциально слабительные молекулы, поэтому НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ употреблять более 30 г.
