Мы сразу указываем, что будущие соображения могут не приниматься во внимание, но они поддерживаются с научно-технической точки зрения.
Ниже мы проанализируем 3 важнейших аспекта утренних тренировок натощак: расписание, возможное увеличение потребления жира и двигательные упражнения натощак.
которые влияют на многочисленные функции, такие как мозговая активность, сон-бодрствование, гормональные оси, терморегуляция, регуляция артериального давления и т. д. В общих чертах, у человека есть однородная циркадная ритмическая тенденция среди людей; более или менее, у всех людей есть дневное отношение (возможность учиться или работать до 11 вечера или возвращаться с дискотеки в 6 утра не означает быть ночными существами).С другой стороны, кажется, что у каждого из нас разные временные предпочтения; поэтому, чтобы что-то понять, мы должны сначала обратиться к статистике по большим числам. В контексте спорта старые исследования показали, например, что большинство спортсменов способны развиваться. больше силы ближе к вечеру.Что касается питания и обмена веществ, с другой стороны, было отмечено, что обычно утром наблюдается большая чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам. Тогда другой вопрос, имеют ли эти тенденции наименьшее «решающее значение».
Однако отношение и предрасположенность к одному времени, а не к другому, в самом строгом смысле, меняется от человека к человеку. Вот почему некоторые специалисты определили понятие хронотипа, который будет различать профили жаворонка и совы, относясь к тем, кто проявлять больше энергии в начале дня в первом случае или в конце во втором. Здесь все усложняется, потому что любая функция организма может быть изменена на основе факторов окружающей среды и поведения (таких как воздействие света на глаза, введение питательных веществ и т. Д.) И изменений образа жизни. Подумайте только о тех, кто регулярно практикует межконтинентальные самолеты и решение проблемы смены часовых поясов (временная болезнь), или простых сменных рабочих; если бы это не подошло, оно бы умерло.
Циркадные ритмы и хронотипическое отношение действительно поддаются измерению не только с помощью индивидуальных ощущений, но и с помощью объективных тестов. Гормоны и нейротрансмиттеры у разных людей фактически имеют разные концентрации в разное время. Однако, как мы уже сказали, активно изменяя определенные привычки, у некоторых больше и у некоторых меньше есть возможность адаптироваться к совершенно противоположным ритмам.
Так почему же люди, тренирующие голодание, обычно делают это по утрам? Потому что поститься во время сна намного легче, чем днем. Во сне не возникает чувства голода, в то время как в течение дня также необходимо иметь больше энергии, чтобы тратить ее на работу и домашние дела.
Все это означает, что тренировки утром, днем и вечером - это одно и то же, если вы пытаетесь создать непрерывность и систематичность привычек. Почему это важно? Потому что тренировка в полной форме снижает утомляемость и увеличивает удовольствие, что является наиболее важным фактором успеха протокола (соблюдения). Любопытно подумать, что для того, чтобы иметь хоть какой-то шанс сохранить мотивацию на высоком уровне, нужно в первую очередь стремиться, принося небольшие жертвы - например, ставить будильник каждый день, чтобы тренироваться утром, если это необходимо.
.
Но что на самом деле значит сжигать больше жира? Ничего такого. Как мы увидим ниже, концепция «повышенного потребления липидов» на самом деле довольно устарела, поскольку имеет относительную величину. Однако источники в сети часто занимают в этом отношении совершенно противоположную позицию. Мы внесем свой вклад, придав логический смысл следующим соображениям.
Самый важный абзац статьи мы начинаем с определения 6 основных понятий:
- Жиры и липиды (L) не горят, а окисляются в присутствии кислорода.
- Метаболическое использование жиров зависит от углеводов (G), поэтому оно неизбежно связано с ним.
- Ни при каких обстоятельствах невозможно потреблять только жирные кислоты на уровне мышц, и действительно, общее производство энергии в пользу углеводов.
- В потере веса имеет значение баланс калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
- Организм всегда стремится к равновесию
- Чтобы похудеть, важно создать отрицательный баланс калорий, то есть потреблять больше энергии, чем то, что получается из продуктов, входящих в рацион.
Большая часть производства энергии происходит в присутствии кислорода, поэтому мы вынуждены дышать. Калорийные углеводы и липиды используются для пополнения АТФ (энергии) благодаря аэробному метаболизму. Следовательно, для увеличения общего потребления калорий, особенно липидного происхождения, важно ли заниматься аэробной активностью? Нет, или, скорее, не обязательно. Продемонстрировано, что это возможно продлен на более длительный срок и предлагает большие преимущества с точки зрения абсолютных затрат на электроэнергию.
С другой стороны, жиры и углеводы не окисляются одинаково. Липиды требуют больше времени, поэтому они идеально подходят для постоянной, но не срочной потребности в энергии; так называемая низкая или средняя интенсивность упражнений. Отсюда концепция «фасции». «липолитический», то есть тот «диапазон» интенсивности, в котором метаболизм будет использовать максимально возможное процентное содержание липидов. Совершенно верно, но бесполезно. Прежде всего потому, что «максимально возможный процент» не означает «большое количество» в абсолютные цифры; просто подумайте, что очень тяжелый мужчина, который бегает около часа, не потребляет даже 35 г жирных кислот. Во-вторых, общая используемая энергия увеличивается не только со временем, но и с интенсивностью упражнений. Однако высокая интенсивность не может продолжаться слишком долго, потому что: она быстро исчерпывает запасы энергии, определяет выработку молочной кислоты и нагружает организм на системном уровне. Выбранный протокол похудания должен иметь «хотя бы» аэробную составляющую, но с достаточным объемом работы.
«Жиры горят в огне сахаров». Все это говорят, но немногие знают, что это на самом деле означает. На практике без глюкозы невозможно потреблять жирные кислоты, то есть невозможно эффективно тренироваться…. и даже не выжить. Это потому, что система производства энергии, использующая жирные кислоты, несовершенна; не случайно, что с постепенным и постоянным уменьшением углеводов в рационе, организм начинает накапливать кетоновые тела (см. кетогенная диета). Это происходит из-за того, что клетки эволюционировали, чтобы полностью окислять только глюкозу, которая даже в небольшие количества, однако, необходимы для «полного» окисления жирных кислот. Но будьте осторожны, сказанное не означает, что без углеводов невозможно потребление липидов, а означает, что механизм производства энергии, помимо того, что он менее эффективен (у вас нет той же энергии, которая вместо этого предлагает сбалансированное распределение) , имеет тенденцию легко «заклинивать» (см. метаболический кетоацидоз). Мы не будем обсуждать расщепление энергетических макроэлементов в рационе, поэтому ограничимся тем, что скажем, что для похудения используются как низкоуглеводные диеты, обычно выбираемые для поддержания спокойного уровня инсулина и приучения организма к потреблению большего количества жирных кислот, так и с низким содержанием жиров. , обычно выбираемый для оптимизации окисления липидов жировой ткани, следует рассматривать как потенциально неправильный. Самая эффективная диета для похудения - сбалансированная.
Это потому, что при любых обстоятельствах организм стремится к равновесию. Удаление углеводов (при условии, что это возможно, особенно в долгосрочной перспективе) ухудшило бы метаболизм глюкозы и косвенно также липидный обмен, что привело бы к снижению веса (мы не будем вдаваться в причины, почему это происходит, потому что вся статья будет необходимо). Не говоря уже о моменте, когда углеводы будут снова введены в рацион; с нарушенным углеводным обменом даже скромные количества будут иметь "сложный" эффект, мягко говоря. Если вместо этого удалить жиры, клетки станут непривычными к их потреблению, опять же в ущерб потере веса.
Из этих немногих соображений уже должно быть ясно, что, даже заставляя организм потреблять больше липидов, рано или поздно он отреагирует соответствующим образом, адаптировавшись. Вот почему действительно важен общий баланс калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе; тогда, очевидно, есть способ и способ похудеть.Чтобы похудеть хорошо, помимо хорошего распределения, истощение калорий не должно быть слишком жестким, иначе непрерывность работы будет нарушена.
Наконец-то мы подошли к условию голодания: помогает ли оно похудеть или не тренируешься без еды?
, если это допустимо для человека, увеличивает процентное и абсолютное потребление жира. Потому что? Потому что организм, который имеет ограниченные запасы гликогена в печени и мышцах, ощущая опасную ситуацию, реагирует и адаптируется, увеличивая окисление липидов за счет окисления углеводов. После? Происходит обратное: другими словами, когда тренировка завершается, кислородный дефицит компенсируется и вводится первый прием пищи, процент жира в основной смеси снижается в пользу сахара для восстановления баланса.Как мы уже сказали, в конечном итоге имеет значение общий калорийный баланс, а не окисленная смесь, поскольку организм всегда стремится к равновесию; поэтому невозможно «заставить» его потреблять больше жиров, чем сахаров, и даже если бы это было так, при первой возможности он постарается все компенсировать.
Кроме того, есть и другие соображения, касающиеся "тренировок на голодание". Во-первых, не все могут их переносить. В частности, есть люди с плохой метаболической гибкостью (цит.), Которые особенно страдают от недостатка еды, особенно углеводный компонент. Для аналогичного субъекта тренировка утром натощак будет не только неудобной, но и потенциально рискованной. Нельзя исключить, что возникает гипогликемия с последующей общей слабостью, иногда усугубляемой плохой гидратацией, дефицитом магния и калия, и низкое кровяное давление, потому что помните, что пища является основным источником жидкости и минералов для организма.
Тогда, даже если вы добьетесь успеха, тренировка на голодание имеет большой недостаток: если, с одной стороны, он способствует липолизу и окислению жиров, с другой стороны, мы повторяем, что для этого все еще требуется определенное количество углеводов. Откуда вы их берете, если вы голодание? Мышцы получают запасы гликогена, а мозг - из печени (для сахара в крови). И как только они истощаются? Мышцы начинают окислять структурные аминокислоты с разветвленной цепью, и печень начинает неоглюкогенез, потребляя циркулирующие аминокислоты. кислоты необходимы для пластической и структурной функции мышц; тренировки с низкокалорийными питательными веществами, особенно белками и диетическими углеводами, влияют на мышечную массу. Следует также сказать, что, если вы съедите хорошую еду сразу после этого, это истощение восполнится быстро с помощью анаболической системы, но, как мы уже говорили, существует также «отскок» от жира; или совсем нет.
Тем не менее, многие люди утверждают, что лучше тренируются натощак, а не после еды. На самом деле это вполне понятно. Так называемая «обедненная карбюрация» тела имеет как преимущества, так и недостатки. Главное преимущество - полное отсутствие других занятий, требующих крови и энергии. С другой стороны, недостатком является снижение общей автономии (в среднем 50-60 дюймов) - из этого мы можем сделать вывод, что в основном спортсмены, работающие на выносливость, должны есть до и во время тренировки.
Более того, тренировки натощак и тренировки натощак - это две разные вещи. Пустой желудок означает, что вы не вводили пищу в течение примерно 3, 4 или максимум 5 часов. С другой стороны, голодание означает воздержание от еды в течение как минимум 12 часов, предпочтительно 15 или 18 часов (если преувеличить). Разница, мягко говоря, ужасающая.
.jpg)
