Скалолазание может быть устрашающим фитнес-упражнением, особенно если вы делаете это впервые. Тем не менее, преодолев страх и научившись обращаться с этим инструментом, можно получить множество преимуществ, которые он может предложить.
Фактически, преимущества тренировки со скакалкой различны: от развития силы центральной и верхней части тела до увеличения объема легких.
Если вы не можете подняться по веревке, причины часто кроются в недостатке силы или неправильной технике.
Вот несколько причин, по которым это упражнение усложняется, и способы их решения.
он идеален, потому что движения, необходимые для их выполнения, аналогичны движениям при лазании по канату и укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.
Однако даже это не простое упражнение, и если у вас недостаточно сил, вы можете выбрать вариант с ассистентом.
- Оберните резиновую ленту вокруг перекладины так, чтобы она была достаточно длинной, чтобы свисать вниз, чтобы вы могли поставить ноги на нижнюю часть кольца.
- Возьмитесь за перекладину, развернув ладони наружу, позволяя себе висеть с вытянутыми руками и стопами в бандаже.
- Скрестите одну ногу над другой в щиколотках и затяните туловище.
- Начните подтягиваться, сводя лопатки вместе и отводя их назад.
- Поставьте подбородок на уровень перекладины и сделайте перерыв.
- Вернитесь в исходное положение.
Когда вы можете сделать 3 подхода по 8–12 повторений с лентой, вы можете попробовать без нее.
В дополнение к этому упражнению вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями для проработки бицепсов и упражнения по гребле для верхней части тела.
удерживание гирь обеими руками. Эта техника укрепляет корпус и верхнюю часть тела, работая, в частности, с предплечьями, изометрическим образом, что очень важно для лазания.
- Держите по гантели в каждой руке крепким хватом ладонями внутрь. Вес должен быть таким, чтобы вы чувствовали усталость в конце подхода.
- Вытяните руки по бокам, расправьте плечи назад и согните подбородок.
- Пройдите 20 метров.
- Отдыхайте от 30 до 60 секунд.
- Повторить 3–4 раза.
Чтобы усложнить это упражнение, возьмите штангу и возьмитесь за край тарелки.
Обратные сгибания рук со штангой, захват штанги ладонями вниз, а не вверх, и отжимания кончиком также идеально подходят для усиления хватки.
Suspension укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра и имитирует движения нижней части тела при лазании по канату.- Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки должны быть немного шире плеч, ладони обращены к вам.
- Согните колени и согните бедра, положив колени на бедра.
- Сделайте паузу, затем опустите ноги в исходное положение.
- Не размахивайте ногами и делайте медленные контролируемые движения.
- Повторить 3 подхода по 12 повторений.
Есть несколько способов, более или менее сложных, подняться по веревке.
Например, выполнение этого упражнения без использования ног требует значительного количества силы в верхней части тела, но новичкам лучше выбрать традиционный вариант упражнения.
- От земли подпрыгните, подняв руки над головой.
- Возьмитесь за веревку и держитесь за нее.
- Поднимите колени к груди как можно выше.
- Согните нижнюю часть веревки в форме буквы J, чтобы ее можно было закрепить двумя ножками. Одна из ступней будет опираться на основание буквы J, образуя стремени.
- Управляйте стопами, застрявшими в веревке, держа бедра как можно ближе к ней, и поднимайте руки, пока они не выпрямятся, и вы снова не повеситесь.
- Чтобы спуститься, слегка расставьте ноги, чтобы веревка могла скользить, а руками для обеспечения устойчивости. Не расставляйте ноги слишком быстро, чтобы не упасть.
Обязательно наденьте длинные носки, брюки или леггинсы, чтобы защитить лодыжки и ноги от ожогов веревкой.
