Что делает протокол «сложным», так это то, что в конечном итоге сам протокол отсутствует; то есть вы начинаете обучение, не имея четкого представления о целях, а также этапах планирования и годового программирования. Это в корне неверный подход, поскольку он увеличивает риск быстрой потери мотивации и решимости (превращаясь в так называемую "выпадающую" Таким образом, запуск тренажерного зала на «волне энтузиазма», не обращая внимания на детали и исключая осознанность и ясность, может оказаться «палкой о двух концах».
Напротив, крайне важно создать «годовой план», устанавливая, какие условия я хотел бы достичь 365 дней, начиная с сегодняшнего дня - следовательно, относительные «периодические» цели - а также установить «периодическую программу» для каждой фазы - следовательно, тренеры по системам или методам должны следовать в соответствии с вышеупомянутыми целями. Все это, конечно, можно исправить на этапе эксплуатации.
И наоборот, в ситуации отсутствия планирования и составления расписания многие люди склонны «продвигаться вперед» и запускать модель обучения, которая совершенно не подходит для их уровня подготовки - часто слишком сложная. Это потому, что независимо от состояния, достигнутого во время прерывания, подлинным является «настоящее». Гипертрофия и сила - это характеристики, которые имеют тенденцию исчезать очень быстро, и чем больше будет достигнут прогресс с течением времени, тем быстрее они исчезнут. Эта инволюция, к счастью, не является линейной и имеет тенденцию замедляться по мере приближения к базовому состоянию. Следовательно, хорошо обученный субъект, если, с одной стороны, он быстро потеряет результаты, которых было труднее достичь, будет принимать долгое время возвращаться к «0».
Даже соревнование (с собой или с другими), которое для многих является самой сутью тренировки, может привести к чрезмерному ускорению увеличения нагрузок, сложности упражнений или сложности системы. Таким образом, помимо риска несоблюдения существует опасность травмы, которая сама по себе является очень частой причиной преждевременного отказа; давайте не забывать, что небольшие повреждения сухожилий и суставов - это те повреждения, которые при хроническом течении могут вызывать осложнения, даже вызывающие значительный дискомфорт.
Исходя из того, что ожидалось, очевидно, что даже простое начало тренировки имеет решающее значение не только в краткосрочной, но также в долгосрочной и очень долгосрочной перспективе.
В следующем абзаце мы постараемся лучше понять, «как это делать», а значит, как начать тренажерный зал, приведя несколько примеров упражнений и расписания тренировок.
, необходимо будет обратиться к персональному тренеру.Примечание: после тщательного выбора желательно полностью положиться на своего тренера. Лучше не предлагать тренировки, которые предлагают друзья или знакомые, точно так же, как было бы желательно не подвергать сомнению метод и не спорить о каких-либо нежелательных результатах - особенно женщины, они склонны отвергать «увеличение мышечной массы, убедившись, что достичь всего за три». месяцев, объемы сопоставимы с бодибилдингом, не будем забывать, что гипертрофия - это основа ремоделирования тела.
Во-вторых, нужно уточнить логистику спортзала и работу тех или иных тренажеров. Лучше сразу же продемонстрировать использование оборудования, которое считается незаменимым, возможно, во время вводного занятия.
На основе целей пришло время построить планирование и первое программирование; этот аспект, хотя кажется, что он входит в обязанности тренера или личного тренера, требует полного участия заинтересованного лица.
Теперь у вас есть полная автономия в тренировках. На этом этапе одним из важных ключей к правильному началу тренировок в тренажерном зале является «не переусердствовать». Избегайте того, что указано в предыдущем абзаце. Хороший совет - разделить запуск на три этапа:
- Техническое обучение
- Консолидация и внесение грузов
- Повышенные нагрузки, но без мышечного или метаболического истощения.
При соблюдении этого дидактического прогресса может пройти от 3 до 6 месяцев; редко до года.
Терпение, особенно в третьей фазе, является важнейшей мерой предосторожности для продвижения по уровню. Слишком быстрое продвижение может включать, помимо увеличения рисков, сбор неверных данных и столь же неверное последующее программирование. Независимо от течения мыслей, на самом деле, бесспорно, что для «роста» или «адаптации» мускулов необходимо «суперкомпенсация». Это основано на восстановлении и структурном увеличении чрезмерно используемых тканей во время тренировки. Следует избегать чрезмерных стрессоров, поскольку они не позволяют чрезмерно компенсировать один стимул другим, в ущерб техническому обучению, консолидации, расходу калорий и т. Д. Фактически, у новичков можно сделать вывод, что постоянство DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) за пределами определенных временных границ полностью не зависит от процесса адаптации. Следовательно, преувеличивая вес, мышцы могут болеть даже в течение 8-9 дней. хотя суперкомпенсация была завершена за половину времени; разумеется, чем больше времени проходит между этим моментом и следующим стимулом, тем медленнее будет прогресс.
личный и «интерес к ведению сессий, а не то, что« нужно делать »
- Беговая дорожка или беговая дорожка: как правило, использование этой конвейерной ленты требует очень мало навыков и представляет минимальную вероятность ошибки. Самый простой способ начать - нажать кнопку «Быстрый старт». После запуска вы можете регулировать скорость и наклон с помощью кнопки «+» и «-» при ручной настройке. Желательно начать с шагового темпа, а затем изучить более сложные настройки.
- Велотренажер: вам не нужно обладать навыками равновесия, просто поставьте ноги и начните крутить педали. Возможно, вам потребуется отрегулировать высоту седла, что обычно выполняется путем вытягивания ручки-упора, подъема или опускания рулевого управления, а затем повторной установки ручки-упора. Вы можете отрегулировать сопротивление или попробовать свои силы на заранее определенных маршрутах.
- Спинбайк: он похож на велотренажер, но имеет другую систему сопротивления. Обычно используется для спиннинга, он может быть хорошей альтернативой.
- Эллиптический тренажер: это один из самых сложных инструментов кардиотренажера, потому что движение не имитирует ничего реального. Что касается движения ног, это нечто среднее между беговой дорожкой и велотренажером; руки на С другой стороны, переместите две палки, которые должны имитировать палки для скандинавской ходьбы.
- Подъемник по лестнице: этот тренажер может выглядеть как серия ступенек или более компактно, с двумя педалями и несколькими статичными ручками. Вес тела приводит в движение ступеньки; однако вам нужно установить расписание или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее
- Excite: позволяет перемещать только руки круговыми движениями, аналогичными тем, которые выполняются при маневрах парусных лодок. Движение может быть вперед или назад. Положение тела чаще всего сидячее.
Упражнения в тренажерном зале, чтобы начать в тренажерном зале
Для начала необходимо изучить лучшие упражнения художественной гимнастики, или упражнения с собственным весом, некоторые из которых позже могут также использовать перегрузку:
- Для ягодиц и бедер: приседания или приседания, выпады, прыжки, прыжки (всех видов)
- Для грудных мышц, трицепсов и передних дельт: отжимания всеми хватами и наклонами
- Для спины, бицепса и задних дельтовидных мышц: подтягивания на перекладине со всеми хватами и шириной.
- Для пресса: скручивания, приседания, планка, боковой мост и скручивания туловища.
- Для поясницы: гиперэкстензия туловища.
Во-вторых, важно изучить движения (жимы от груди, тяги, тяги вниз, жимы ногами и т. Д.) Наиболее важных силовых тренажеров:
- Для ягодиц и бедер: горизонтальный или косой пресс, разгибание ног, сгибание ног и тренажер для ягодиц.
- Для грудных, трицепсов и передних дельтовидных мышц: грудной пресс, грудной тренажер.
- Для спины, бицепса и задних дельтовидных мышц: тяги на верхнем блоке, блок, вертикальный ряд.
- Для брюшного пресса: брюшной пресс.
Примечание: важно занять хорошее исходное положение, поэтому они оснащены фиксирующими ручками для регулировки высоты сиденья или спинки. Нагрузка регулируется перемещением штифта на стопке утяжеленных плиток или загрузкой и разгрузка дисков из чугуна в соответствующий корпус.
Сразу после этого движения должны выполняться на эрколине, тренажере, оборудованном шкивами и тросами. Это позволяет изолировать или почти полностью изолировать мышечное действие, затрагивая даже только один сустав. Вот некоторые упражнения:
- Для грудных мышц: высокие, низкие и средние кресты на тросах.
- Для трицепса: надавливание на высокий трос.
- Для бицепсов: низкие подъемы на трос.
- Для центральных дельт: боковые подъемы на нижние тросы
- Для передних дельтовидных мышц: подъемы вперед на нижние тросы
- Для задних дельтовидных мышц: перекрест 90 ° на нижние тросики.
- Для спины: различные тяги, аналогичные тем, что выполняются в тренажёре на верхних.
Нагрузка регулируется перемещением булавки на стопке утяжеленных плиток.
Наконец, упражнения со свободными весами, особенно с гантелями, штангами и гирями; другие сопротивления состоят из резинок, медицинских мячей, тренировочных сумок и т. д. По мнению многих, они являются наиболее эффективными, но при этом их труднее всего выполнять правильно, поскольку они требуют стабилизации.
Желательно переходить к перегрузкам только тогда, когда для каждого упражнения художественной гимнастики вы можете выполнить не менее 20 повторений с собственным весом. Вначале лучше ориентироваться на качество движения, а не на нагрузку.
Свободные веса могут заменить большинство движений, выполняемых на тросах, с различиями в стабилизационной способности и максимальном натяжении, достигаемом при различных углах суставов.
.- Базовый план подготовки: одну тренировку повторять 2-3 раза в неделю в течение 2-3 недель; восстановление составляет от 1 до 1 30 дюймов: беговая дорожка 10 дюймов, приседания 3x15, велотренажер 5 дюймов, жимы от груди 3x15, возбуждение 5 дюймов, тяга лежа 3x15 широчайшим, хват 3x15 + 3x15 и гиперэкстензия туловища чередование стоя без отдыха, эллиптический тренажер 10 дюймов
- Стартовая карточка: «предыдущая тренировка будет составлять таблицу A, за которой следуют таблицы B и C, которые будут выполняться поочередно один раз в неделю (всего 3 тренировки в неделю); восстановление составляет от 1 до 1 30». :
- Беговая дорожка 10 дюймов, становая тяга 3x15, велотренажер 5 дюймов, отжимания на коленях 3x15, возбуждение 5 дюймов, нижний блок 3x15, обратные скручивания 3x15 + 3x15 и гиперэкстензия туловища, чередующиеся без отдыха, эллиптический тренажер 10 дюймов
- Беговая дорожка 10 дюймов, чередующиеся выпады вперед 3x15, велотренажер 5 дюймов, жимы лежа на наклонной скамье 3x15, возбуждение 5 дюймов, подтягивания 3x15 на перекладине на спине, планка 3x15 + 3x15 и гиперэкстензия туловища на специальной скамье без отдыха, эллиптический тренажер 10 дюймов
- Карта мышц для новичков: тренировка нагружает каждую мышцу только один раз в неделю; ее можно разделить на любое количество тренировок, даже по одной в день, но чаще она делится на 3 или 4 занятия; восстановление составляет от 1 до 1. "30" "и 2" 00 "":
- Беговая дорожка 10 дюймов. Жим лежа 3х10 на плоских тросах, 3х10 крестов на низких тросах, жим лежа на наклонной скамье 3х12, параллельные жимы 3х8. Французский жим со штангой EZ 3х10, отжимание на высоком тросе с веревкой 3х10. Подъемы спереди на нижних тросах 3х12. перегрузка, боковые отжимания туловища на специальной скамье 3х12,10 "возбуждают
- Беговая дорожка 10 дюймов. Подтягивания на горизонтальном тренажере 3х12, нижний блок 3х10, подтягивания на спине хватом на спине 3х10, тяга штанги 3х8. Сгибание рук со штангой 3х10, попеременное сгибание гантелей 3х12. Кресты под углом 90 ° на нижние тросы 3х12. Гиперэкстензия бюст на скамейке спецификаций с перегрузкой 6х12. 10 дюймов возбуждает
- Беговая дорожка 10 дюймов. Разгибание ног 2x15, сгибание ног 2x15, приседания со стойкой 3x10, жим ногами вперед 3x10, чередование выпадов вперед до изнеможения. Боковые подъемы с гантелями 6x12. Подтягивания 6x12. Тренажер для икр стоя 3x12. Тренажер для икр сидя 3x12. Обратный скручивание. 3х10, боковое отжимание туловища на специальной скамье 3х12.10 дюймов возбуждает.
