Обман (использование читов или мошенничество) означает "обманывать" или "списывание'.
Это чрезвычайно распространенная и широко распространенная практика в «области» HIT (тренировок высокой интенсивности), которая касается многих видов спорта (например, пауэрлифтинга), фитнеса (например, кроссфита) и бодибилдинга. Поэтому те дисциплины, которые широко используют силу, кажутся более интересными.
Для Джо Вейдера, первым, кто заговорил о читерстве, чит был бы своего рода тренировочной техникой, связанной с целью мышечного отказа (по крайней мере, концентрической, а не технической).
Фундаментально, если применить его к работе с мышечной недостаточностью, с читингом можно было бы «закрыть» подходы даже в условиях очевидной нетрудоспособности.
В конечном счете, это метод мгновенной «разгрузки» усилий истощенных мышц с преимуществом количества повторений и, следовательно, объема высокоинтенсивных тренировок.
Упражнения со свободными весами, рекомендуемые для большей работы на силу, более распространены, чем упражнения с изокинетическими тренажерами, вместо этого используются, прежде всего, для сосредоточения внимания на качестве стимула.
Многие читатели спросят, «зачем» писать на такую, казалось бы, очевидную тему; в конце концов, существуют точные инструкции, которые следует соблюдать в отношении того, «как» выполнять упражнения, и, если вы их нарушите, распространено мнение, что вы «неизбежно» совершите ошибку.
Причина в том, что читы не всегда следует рассматривать как контрпродуктивный акт; иногда изменение выполнения упражнения «естественным образом» становится реальной необходимостью для завершения серии или раунда.
Фактически, «читеры» - это те, кто использует не разрешенные правилами уловки для повышения производительности в игре - в виде алгоритмических команд и кодов. Например, в категории «стрелок» очень распространены читы, которые увеличивают разрушительный потенциал оружия или оптимизируют траекторию полета пуль, направляя их в области наибольшей уязвимости.
Точно так же и в тренажерном зале существуют различные приемы, которые позволяют сделать жест более эффективным при перемещении нагрузки, но в то же время менее «разумным» для конечной цели развития мышц или конкретной силы.
Внимание! Мы не говорим о допинге - как было бы логичнее заключить - даже если использование запрещенных веществ, несомненно, является удобным «ярлыком».
Но почему бодибилдеры и штангисты вообще обманывают? Давайте разберемся.
принудительно) считаются мошенничеством.Поэтому следует сразу сделать по крайней мере два фундаментальных соображения:
- С одной стороны, работая с «хотя бы» концентрическим отказом мышц, вряд ли удастся сохранить полную техническую правильность до последнего повторения.
Примечание: перед концентрическим отказом мы имеем дело с так называемым техническим отказом. Это определяется как «неспособность поддерживать» безупречное исполнение со всех точек зрения; он представляет собой непреодолимый предел для тренировки, определенной как буфер.
- С другой стороны, использование читов может замаскировать неправильный расчет перегрузок; желание совершенствоваться или желание казаться более сильным, чем то, что есть в глазах присутствующих, часто загрязняют применимость «нового» расписания тренировок.
Ergo: читерство используется для борьбы с необоснованным увеличением нагрузки, потому что оно неадекватно велико и, следовательно, на практике нереально..
Однако, если они интересуют «так часто» и «так много людей», должна быть причина.
Попытка бодибилдеров улучшить свои результаты действительно вполне понятна, но не всегда полезна.
Только увеличивая выражение силы, становится возможным увеличить гипертрофию (увеличение поперечного сечения мышцы) - или, по крайней мере, у естественных субъектов.
Так где же тонкая грань между естественной компенсацией и контрпродуктивным отношением мошенника?
Это зависит…
(точнее, диапазон движений) является обязательным условием того, что некоторые определяют (саркастическим тоном) как «спортивное животное» (типичный, но почти всегда посредственный, завсегдатай окружающей среды).Мы знаем, что ром - это не что иное, как экскурсия сустава по его специфическим функциям. Мы подчеркиваем «специфичность», потому что подвижность сустава, определяемая, прежде всего, жесткостью капсулы и других тканей или связанных структур, может сильно варьироваться от человека к человеку. .
Следовательно, если верно, что сокращение мышц посредством прикрепления сухожилий может перемещать одну или несколько костей, преодолевая сопротивление благодаря рычагу, то также верно и то, что каждый угловой градус (момента) требует разного усилия.
Чем неблагоприятнее рычаг, тем больше силы он требует; речь идет о максимальном разгибании мышц и относительной ширине суставов - приподнятом роме.
Вот почему очень распространенное мошенничество - работать в течение очень короткого времени и, следовательно, перемещать грузы, превышающие ваши возможности. Среди упражнений, наиболее подверженных воздействию этого чит-кода, мы помним:
- Приседания, в которых читер не доходит до параллели, превращая ее даже не в половину, а в 1/3 приседа;
- Жим лежа, при котором читер не касается груди штангой;
- Подтягивание, при котором читер никогда не прекращает полностью вытягивать руки в эксцентрической фазе и даже не достигает высоты перекладины лбом;
Мы могли бы перечислить многие другие.
Баллистический отскок
Этот обман, помимо того, что частично сводит на нет тренировочный эффект, также потенциально опасен.
Он заключается в снижении контроля сопротивления в эксцентрической фазе, позволяя суставу, возможно, другим анатомическим структурам (мышцам и сухожилиям) тормозиться, а также использовать миотатический рефлекс (растяжение) и выражение упругой силы.
Очевидно, что при этом стоимость с точки зрения силы резко снижается (экономия креатинфосфата и производство меньшего количества молочной кислоты), и можно «сохранить» себя для концентрического выражения.
Нет необходимости указывать, насколько рискованным может быть сброс веса на хрящи, мышцы и сухожилия; особенно в двух наиболее важных упражнениях, таких как приседания (в которых многие подпрыгивают на коленях в максимальном приседании) и горизонтальная скамья. пресс (при котором штанга имеет тенденцию отскакивать от грудины).
Сокращенное время под напряжением
Сокращенное TUT (время под напряжением) также является довольно распространенным читерством. Он заключается в сокращении времени напряжения мышц, будь то концентрическая, изометрическая или эксцентрическая фаза.
Время напряжения, как мы все знаем, является важным параметром тренировки. Время высокого напряжения в концентрической и / или изометрической и / или концентрической фазе имеет определенное значение в специальных силовых тренировках для гипертрофии.
С другой стороны, для выражения максимальной концентрической силы требуются средние или, в любом случае, более низкие петли.
Очевидно, что с увеличением времени натяжения возрастают и усилия по выполнению: чем больше времени мы тратим, тем выше затраты энергии на серию.
Однако именно этот раздражитель, особенно в эксцентрической фазе, больше всего способствует росту мышечных пучков в поперечном срезе.
Многие бодибилдеры определяют периодичность года, добавляя определенные мезоциклы с высокой натяжкой с упором на эксцентрические и изометрические упоры.
Но тогда зачем жульничать?
Просто потому, что работа на высоких уровнях приводит к очень сильной локальной утомляемости. Те, кто поднимает тяжести, хотели бы, чтобы нагрузки увеличивались, а при увеличении - все это неумолимо уменьшалось по сравнению с периодами чистой силы.
Тогда, очевидно, при каждой периодизации мы должны стараться в любом случае увеличиваться по сравнению с прошлым. Однако прогресс зачастую оказывается более скромным, чем ожидалось.
Постуральная компенсация
У каждого упражнения свои.
Компенсация осанки заключается в «использовании тела, заставляя его наклоняться с помощью регулировок, начиная с сердечника, чтобы снизить утомляемость в самые сложные суставные моменты».
В этом случае чит заключается в задействовании ядра тела (брюшного пояса и опоры позвоночника), чтобы облегчить работу периферии.
Как бы трудно это ни было объяснить, на самом деле это чрезвычайно интуитивно понятно. Наиболее показательными примерами являются, прежде всего, выполнение сгибаний рук с чередованием гантелей, подъемов в стороны и гребцов.
Вы когда-нибудь видели "действительно" тяжелый бег гребца? Или подтягивания лежа на животе, в которых испытуемый вынужден откинуться назад на 45 °? Или чередование сгибаний рук с рукояткой молотка и гантелями, настолько тяжелыми, что кажется, что их невозможно пошевелить?
Хороший. Если вы посмотрите на туловище и плечи рассматриваемого бодибилдера, вы заметите, что они совсем не неподвижны.
Обычно этот чит состоит в том, чтобы справиться с перегрузкой, тем самым облегчая завершающее действие каждого повторения. Это основная причина, по которой многие упражнения требуют очень разных перегрузок в зависимости от того, выполняются ли они сидя (с низкой компенсацией) или стоя (с высокой степенью компенсации).
Попросите корректировщика тренировать вместо себя
На работах до отказа проводятся тяжелые многосуставные учения, такие как принудительный труд.
Лучшим примером всегда является жим лежа.
Часто, пытаясь работать с более высокими нагрузками, чем обычно, наш корректировщик «вынужден» постепенно помогать нам в последнем повторении, тогда как его присутствие должно быть простой мерой безопасности или, по крайней мере, помощью при последнем повторении.
Увеличение времени восстановления
«Какие 10-15 секунд должны быть?». На самом деле несколько секунд могут иметь большое значение.
Особенно в фазах тренировок, ориентированных на метаболизм, поэтому при коротком сопротивлении силе - когда выработка молочной кислоты «звездная» - пассивное восстановление между подходами действительно низкое (даже 60 дюймов или меньше).
Трудность как раз состоит в том, чтобы возобновить набор без его полной регенерации. Очевидно, для этого нужно «помучиться» и немало.
Увеличение периода восстановления за подход на 15 дюймов, что обычно составляет 60 дюймов, и при условии большого объема тренировки - например, более 20 подходов на группу мышц - увеличит потенциал регенерации примерно на 300 дюймов (5 минут), или на 25% больше!
, приведя все задействованные мышцы в один шаг; это работает для бодибилдера, но не для штангиста.Давайте снова возьмем пример тяжелого гребца со штангой лежа или нейтральным хватом. Цель состоит в том, чтобы стимулировать большие мышцы спины (большой спинной, вертолетный, трапециевидный), но для этого требуется серьезное вмешательство также и сгибателей. предплечья.
При этом понимается, что основная часть работы будет выполняться плечевой мышцей, затем двуглавой мышцей, закрытие локтя также будет происходить благодаря лучевой кости.
На высоких повторениях «все святые помогают». При малых повторениях с очень высокой интенсивностью вы сразу понимаете, что, хотя спина может «сдвинуть горы», сгибатели вскоре начинают «скрипеть». Именно здесь в игру вступает постуральная компенсация, облегчая последние степени сгибания плечевой кости. и предплечья посредством колебаний туловища.
В отношении неполных цыган может применяться тот же аргумент, но исполнение всегда очень плохое и неэффективное. Более того, было показано, что у тех, кто постоянно тренируется с неполной ПЗУ, потенциал роста ниже, чем у тех, кто чаще растягивает мышечные веретена до максимума.
Но тогда, когда это может быть полезно? В некоторых «особых» случаях. Давайте подумаем, например, о тех, кто жалуется на существенный функциональный предел. Поэтому выполнение одного упражнения так же, как и других, было бы невозможно.
Вот почему, если протоколы подвижности суставов и гибкости мышц (в данном случае обязательные) еще не дали желаемого эффекта, может быть хорошей идеей ограничить ROM во время некоторых упражнений - но не на неопределенный срок и в любом случае не так, как нужно. замена. корректирующие работы.
Типичные примеры:
- скованность в голеностопном суставе по сравнению с полным приседанием;
- втягивание малой грудной клетки для выполнения подтягивания;
- жесткость разгибателя бедра при выполнении становой тяги с прямыми ногами или с добрым утром и т. д.
