Смотреть видео
- Смотрите видео на YouTube
Под редакцией доктора Симоне Лози
В этой статье я постараюсь объяснить самые полезные упражнения для подтяжки ягодиц, наиболее подходящий вид тренировок и развеять некоторые «мифы», которые до сих пор существуют во многих итальянских спортзалах.
Ягодичные мышцы, возможно, являются наиболее тренируемой областью женщин в тренажерном зале, многие подходы и повторения, которые в некоторых случаях даже достигают 50, с использованием множества упражнений, которые в подавляющем большинстве случаев не очень полезны для развития, поэтому для тонировка, этого района.
Немного анатомии
Попробуем быстро рассмотреть анатомию ягодиц, которую всегда нужно учитывать при выполнении упражнения.
БОЛЬШАЯ КЛЕЙКА берет начало от внешней поверхности крыла подвздошной кости, включая гребень подвздошной кости, дорсальную поверхность крестца и крестцово-бугристую связку, и вставляется одними волокнами в большеберцовый тракт подвздошной кишки, а другими - на ягодичном бугорке бедренной кости. ; его основное действие - разгибание бедра, и оно действует как опора при внешнем вращении.
Лучшие упражнения для тренировки ягодиц
Большинство упражнений, которые выполняются, особенно женщинами, не очень удобны и не продуктивны, в основном по двум простым причинам: нагрузка всегда очень легкая, а ягодицам требуется значительная нагрузка (от 60% для новичка, до достигают «80% от максимума для продвинутых»), чтобы стимулировать их, следовательно, «в тонусе»; кроме того, функции, за которые отвечает ягодица, не используются, то есть упражнения, в которых нет предварительного растяжения и сгибания, выполняются ягодичная мышца, или упражнения, при которых разгибание бедра в концентрической фазе сокращается.
Прыжки во всех версиях, отводящий тренажер и пресс - бесполезные упражнения для развития большой ягодичной мышцы, однако первые два, как правило, выполняются с небольшим весом и большим количеством повторений, полагая, что таким образом он сжигает жир на уровне средней ягодичной мышцы (на самом деле это практически бесполезная работа, поскольку средняя ягодичная мышца выполняет преобладающую стабилизирующую функцию и не делегирована для выполнения движений с большим количеством повторений), пресс - что является часто выполняется с использованием ряда более низких повторений - оно в основном тонизирует четырехглавую мышцу и широкую мышцу, так как в этом упражнении вы не начинаете с максимальной растяжки ягодичной мышцы, следовательно, во время концентрической фазы у вас не может быть максимального набора волокон для этой мышцы.
Для продвинутых я рекомендую малоиспользуемую версию выпада, но чрезвычайно эффективную: попробуйте выполнить это упражнение по ходьбе, но вместо того, чтобы держать спину прямой, сгибайте ее вперед при каждом шаге, а затем в эксцентрической фазе вытягивайте ее вверх, используя сокращение ягодиц; в этом случае важно другое прикрепление большой ягодичной мышцы, не на уровне бедренной кости, а на уровне гребня подвздошной кости;
Еще одно хорошее упражнение - подъем по кубу с использованием высоты, пропорциональной степени тренированности человека; также в этом случае, чтобы увеличить интенсивность упражнения (фундаментальный фактор для тонуса), вы можете использовать две гантели или штангу. .
Здесь вы можете спросить, почему он не включил приседания в число «лучших» упражнений для ягодиц. Действительно, это хорошее упражнение, но при условии, что оно выполняется правильно и с хорошей нагрузкой; Однако часто из-за проблем и блоков на уровне таза, колена и тибио-предплюсневого сустава оно выполняется неправильно или частично; в связи с этим электромиографические исследования говорят, что задействование большой ягодичной мышцы при частичном приседании очень велико. ограниченный, в то время как он очень высок в полном приседании, что, однако, - с учетом усердного использования тяжелых нагрузок - становится «опасным» упражнением, особенно для коленного сустава и поясничной области. Поэтому я бы предпочел использовать выпады, возможно, используя прогрессию, в которой они сначала выполняются статично, затем переходят к «ходьбе» и, наконец, для более смелых действий, к использованию сгибания позвоночника, как объяснялось ранее.
Наконец, я хотел бы порекомендовать еще одно упражнение, которое редко используется женщинами в тренажерном зале, но дает отличные результаты; Я говорю о «BALZI», которые вместо этого широко используются в спортивных приготовлениях; Фактически, у женщин, которые используют эти упражнения, ягодицы очень тонизированы, и прыжки или выпады гораздо физиологичнее, чем отведение конечностей или моноподальное разгибание бедра.
На самом деле, если подумать, GLUTEO - одна из наиболее тренированных мышц в тренажерном зале и на курсах, но, несмотря на это, большинство женщин недовольны полученными результатами или даже нерезультатами и причинами. объяснены выше.
Часто бывает достаточно немного снизить объем тренировки, поднять интенсивность, выбрать всего пару «функциональных и физиологических» упражнений и готово .... просто не правда ли ?!
