расслабляют и напрягают бедра. В спорте, потому что тренировка, в которой слишком много нагрузки на бедра, может вызвать боль и травмы. Для этого важно выполнять специальные упражнения для бедра.
, главный разгибатель бедра;В основном вы должны работать над задней и боковыми сторонами бедер. С другой стороны, необходимо избегать чрезмерной стимуляции тензора широкой фасции (TFL или IT-полосы), который расположен прямо перед тазобедренным суставом. Если эта мышца задействуется слишком много, на самом деле могут появиться нежелательные боли в колене, бедре или спине.
туристам, от бегунов до пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Тем, у кого слабые и жесткие бедра, следует начинать медленно и осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале, помимо обычных тренировок, делать их не реже трех раз в неделю.
на правой ноге с поднятой левой ногой.Двигайте левой ногой по кругу.
Сделайте по 20 кругов в каждую сторону.
Затем повторите с другой стороны.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, увеличьте размер кругов и сделайте два-три подхода.
и опускание положения на корточках. вокруг голеней.Поверните верхнюю ногу как можно выше, затем остановитесь на мгновение. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте от одного до трех подходов по 8–15 повторений.
или ящик справа от вас.
Обеими руками держите гантель или гантель перед грудью, руки вытянуты.
Согните правое колено и поставьте правую ногу на ступеньку.
Используя правую ногу в качестве рычага, поднимите левую ногу и согните колено на 90 градусов перед собой, по-прежнему держа руки прямо перед собой.
Медленно опустите левую ногу на пол.
Сделайте два-три подхода по 8–15 повторений с обеих сторон.
под ногами.
Локтями осторожно прижмите колени к полу.
Почувствуйте, как ваши бедра раскрываются, когда вы снимаете напряжение.
Через 30 секунд вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед.
Сохраняйте это положение до одной минуты.
Растяжку можно увеличить, приблизив пятки к телу.
хорошо отдохнуть и отвлечься от повседневных дел, вызывающих напряжение.В целом, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, в походе, обращайте особое внимание на свои движения и старайтесь создать устойчивость.
Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ногу, также могут слишком сильно нагружать бедра. Выполняйте эти упражнения осторожно и избегайте их во время любых обострений.
Также полезно тренировать слабые лодыжки с помощью специальных упражнений.
