Проблемы со стопами или болезненные ощущения довольно распространены, настолько, что, кажется, затрагивают до 90% людей с разными нюансами и на разных этапах жизни.
Они могут иметь разное происхождение и мотивацию, но одно можно сказать наверняка: пренебрежение ими означает риск того, что они превратятся в более серьезные ситуации или вызовут боль в шее и спине.
Среди частей стопы, наиболее подверженных травмам и болям, являются сухожилия, особенно у спортсменов. Чтобы максимально избежать или предотвратить эти события, важно заранее выполнять целевые упражнения, усиливающие их.
к костям и другим опорным конструкциям.
Одним из наиболее важных является ахиллово сухожилие, которое соединяет икроножные мышцы с пяточной костью. Это сухожилие является самым большим и прочным из всех сухожилий в человеческом теле и имеет важное значение для ходьбы и бега.
Почему ранен
К сожалению, он часто становится жертвой травм, особенно среди бегунов, потому что почти все усилия во время бега генерируются ахилловым сухожилием, которое в стандартных ситуациях способно перемещать в три раза больше веса тела человека.
Также излюбленными целями являются дети и подростки, так как ахиллово сухожилие приобретает максимальную прочность примерно в 18-20 лет, прежде чем оно еще растет. Наиболее частой травмой ахиллова сухожилия, а также других сухожилий стопы является паратендинит.
Более сильные и стабильные, их необходимо тренировать последовательно и во всех направлениях. Для этого полная тренировка, направленная на эту цель, должна включать в себя движения ногой вперед, назад, правой и левой ногой.
Сухожилия, как и мышцы, активируют адаптивную реакцию, если они подвергаются раздражению или стрессовой ситуации.
Это означает, что для того, чтобы укрепить сухожилие, необходимо подвергнуть его определенной нагрузке, чтобы вызвать реакцию, усиливающую его. Хотя это основное показание, однако, для того, чтобы сухожилие действительно укрепилось, не всегда достаточно следовать ему. Если это не так и вы чувствуете боль во время тренировки, возможно, придется прекратить.
В противном случае активное выполнение упражнений для укрепления стоп и лодыжек может помочь предотвратить травмы, хотя всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать их выполнять.
Для улучшения положения также полезно выполнять плиометрические упражнения для увеличения вертикального прыжка.
, но они также могут улучшить спортивные результаты. Согласно статье, опубликованной в Journal of Sports Sciences, например, укрепление мышц пальцев ног может улучшить общую силу ног во время таких занятий, как боковые прыжки и спринт.
Частота исполнения
Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже, делая до трех подходов подряд. Включите эти упражнения для укрепления ног и лодыжек в свой распорядок тренировок три-пять дней в неделю.
.Поднимая карандаш
- Сядьте на стул и положите карандаш горизонтально перед стопой.
- Согните пальцы ног и возьмите карандаш.
- Держите карандаш пальцами ног на 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите с противоположной стороны.
Ходить на цыпочках
- Встаньте на цыпочки.
- Идите вперед 20 секунд.
- Отдохните немного, а затем повторите выполнение трижды.
Хождение на каблуках
- Встаньте и оторвите переднюю часть ног от земли, чтобы встать на пятки.
- Ходите на пятках 20 секунд.
- Отдохните немного, затем повторите выполнение трижды.
Подъем на носки
- Встаньте рядом с устойчивой поверхностью, чтобы сохранить равновесие.
- Держа колени прямыми, поднимитесь на носки.
- Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем медленно опуститесь.
Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его на одной ноге за раз или стоя на краю ступеньки, начиная с пяток в нижней части ступени.
Другой вариант - держать в руках две гантели во время подъема на носки стоя.
Собирать шарики
- Сядьте на стул, поставив ступни на землю.
- Положите 20 шариков на землю возле своей ступни.
- Поставьте небольшую миску с противоположной стороны от лапки.
- Поднимайте пальцами ног по одному шарику за раз.
- Положите шарики в миску.
- Повторить трижды.
Также полезно выполнять специальные упражнения для улучшения равновесия.
