Короткие сгибатели бедра: причины и решения

прыжки и / или приседания во время выполнения приседаний могут привести к сокращению или, скорее, втягиванию сгибателей бедра.Эти мышцы, по сути, необходимы для полного разгибания бедра и для поддержания таза на одном уровне. Если они слабые и / или напряженные, повышается риск развития физических проблем, таких как боли в спине и коленях, и им труднее тренироваться. Вот почему важно узнать об этих мышцах и понять, как их тренировать.

и становая тяга. Если сгибатели бедра сильные и подвижные, легче бегать, прыгать и глубоко приседать.

или мышцы, которые прикрепляются к тазобедренному суставу, что приводит к ограниченной подвижности и / или гибкости. Из-за своего положения и роли, когда сгибатели бедра напряжены, они могут отрицательно повлиять на выравнивание всего тела и функцию мышц. Таким образом, другие части тела начинают компенсировать недостаток подвижности бедра и, следовательно, увеличивают риск травм, особенно боли в спине и коленях.

поясничный.

Локальный дискомфорт в бедре.

Те, что только что перечислены, являются наиболее распространенными предупреждающими признаками коротких сгибателей бедра. Если вы страдаете одним или несколькими из этих симптомов, важно обратиться к врачу. Существуют два теста, которые помогут вам лучше оценить ситуацию.

Томас тест
Это наиболее распространенный и эффективный метод оценки гибкости и подвижности сгибателей бедра. Это маневр, который специалисты используют для оценки гибкости переднебоковой мускулатуры. Вы также можете выполнить тест дома: лягте на спину на кровать или скамейка. Прижмите оба колена к груди. Продолжайте удерживать правое колено и выпрямите левую ногу, позволяя ей полностью расслабиться. Повторите то же самое с другой ногой. Если тыльная сторона голени не касается скамьи или кровати или колено остается достаточно прямым (в расслабленном состоянии оно должно быть согнутым), сгибатели бедра, скорее всего, будут короткими.

Тест на стойкость
Стоя перед зеркалом. Ударьте ногой за спину как можно дальше (колено должно быть прямым / вытянутым), не выгибая поясницу. Затем повторите с другой ногой. В зеркале отметьте любые смещения или различия между левой и правой стороной. Следует проявлять осторожность при любом напряжении или дискомфорте в передней (передней) части бедра. Невозможность сильно вытянуть ногу назад - признак ограниченной подвижности бедра.

Сгибатели бедра могут помочь улучшить ситуацию. В частности, рекомендуется выполнять динамическую растяжку бедра, в которой задействованы мышцы-антагонисты или противоположные мышцы (в данном случае ягодицы) для более глубокого растяжения. Растяжка сгибателей бедра на коленях - лучшее место для начала.

• Поставьте правое колено перед скамейкой. Левую ногу следует согнуть, поставив левую ступню на землю.
• Поднимите правую ногу и положите лодыжку на скамью.
• Удерживая таз в нейтральном положении (не наклоненным вперед или назад), сожмите ягодицу задней ноги (это усилит растяжение по передней стороне правой ноги в сгибателях бедра).
• Вытяните правую руку, поворачиваясь влево.
• Сохраняйте это растяжение до 5 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Повышенная сила

Часто жесткость бедра на самом деле является результатом слабости: если сгибатели бедра слабые, телу неудобно поднимать или выходить из сгибания бедра. В результате мышцы защищены и сжимаются, чтобы избежать этого неудобного согнутого положения, вызывающего боль. . Укрепляя слабые мышцы, вы получите внутреннее расслабление напряженных мышц. Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом. Попробуйте делать 3-4 подхода по 12-15 повторений 2 или 3 раза в неделю.

Перемещение 1

• Сядьте прямо у стены, вытянув ноги перед собой.
• Поместите между ног небольшой предмет, например гантель или гирю.
• Сожмите корпус и напрягите бедро, поднимая правую ногу (держа ее прямо) над объектом.
• Контролируя, опустите ногу на пол и сделайте короткую паузу, прежде чем изменить движение.
• Выполните все повторы, затем повторите с другой стороны.

Перемещение 2

• Встаньте, оберните обувь мини-лентой чуть выше шнурков.
• Активизируйте корпус и держите позвоночник прямо, когда вы поднимаете одно колено к груди (не раскачивайте ногу).
• Удерживайте позицию на одну секунду вверху, затем медленно опустите ногу и продолжайте указанное количество повторений.
• Повторите с другой стороны.

Перемещение 3

• Лягте на землю, вытяните ноги, руки по бокам. Руки можно поместить под копчик для дополнительной поддержки.
• Активируйте ядро ​​и опустите нижнюю часть спины в землю.
• Поднимите ноги к потолку.
• Опустите ноги на землю, при этом нижняя часть спины должна соприкасаться с полом.
• Поднимите ноги чуть выше земли, прежде чем поднимать их для следующего повторения.

Больше движения

Постарайтесь как можно больше двигаться в течение дня. Делайте небольшой перерыв каждые 60 минут, даже если только на пять минут и ходите: это может помочь вывести бедра и бедра в выпрямленное положение, растворяя позу, которую вы держите более 8 минут. часов в день сидя.