Среди лучших упражнений для подтяжки ягодиц невозможно не упомянуть два, связанных со штангой: становая тяга или становая тяга и толчок бедра, то есть толчок бедра. Оба позволяют мышцам много работать над уровень укрепления и гарантия отличный. Но какое из двух может считаться королем упражнений для ягодиц?
, брюшной пресс и бедра, которые с помощью движений этого упражнения укрепляются, улучшая здоровье, необходимы для выполнения большинства повседневных функциональных движений.
Таким образом, становая тяга чрезвычайно функциональна, даже если она сопряжена с гораздо большим риском получения травм, чем толчок бедра. Для ее выполнения необходимо сохранять позвоночник чрезвычайно устойчивым, стараясь не нагружать эту область тела чрезмерно. но распределяя усталость от подъема штанги на ягодицы и брюшной пресс Неправильное выполнение может привести к потенциальным травмам нижней части спины.
ягодичные мышцы, выполняемые с поднятой спиной и внешней нагрузкой, обычно со штангой, гирей или гантелями.
Тяга бедра изолирует ягодицы гораздо больше, чем становая тяга со штангой, поэтому, если вы стремитесь тренировать именно эту часть тела, это наиболее подходящий выбор. Фактически, это упражнение тренирует три мышцы: большую ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
Преимущества
В то время как становая тяга со штангой - сложное движение, которое требует хорошей техники и уровня силы уже на определенном уровне, толчки бедра выполнять довольно просто.
Они также несут в себе гораздо меньший риск травм, поскольку не требуют, чтобы мышцы кора и поясницы несли весь вес во время движения. Фактически, в этом упражнении большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, хотя им частично помогают четырехглавые мышцы.
Еще одним большим преимуществом этого упражнения является то, что оно выполняется с земли, и это также делает его подходящим для тех, у кого проблемы с коленями или спиной, которые не позволяют выполнять упражнения стоя.
Ослиные удары также отлично подходят для тренировки ягодиц.
Раскладушка также отлично подходит для тренировки ягодиц.
на краю скамейки или дивана.Чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего упражнения и не выгибать чрезмерно спину, держите взгляд неподвижным перед собой, а не вверх.
Вариант 1: выпад бедром на одной ноге
- Сядьте на землю, положив лопатки на край скамьи или дивана.
- Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу на бедрах, подложив под штангу подушку или полотенце, чтобы вам было удобнее.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
- Держа шею и спину прямо, надавите пятками, чтобы оторвать бедра и штангу от земли.
- Одновременно оторвите правую ногу от земли, согнув колено на 90 градусов.
- При достижении полного разгибания мостика плечи должны перейти к скамье, а тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
- Остановитесь в этом положении на секунду, сжимая ягодицы и держа правую ногу поднятой. Затем вернитесь к отдыху.
- Завершите повторения, установленные для одной стороны, прежде чем переходить к другой.
Вариант 2: высокая тяга бедра
- Сядьте на пол, положив лопатки на край скамьи или дивана.
- Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу на бедрах, подложив под штангу подушку или полотенце, чтобы вам было удобнее.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на другую приподнятую поверхность той же высоты, например скамью, ступеньку или коробку.
- Держа шею и спину прямо, надавите пятками, чтобы оторвать бедра от земли.
- Во время подъема ваши плечи должны переместиться на скамью, а ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
- Остановитесь в этом положении на секунду, сжимая ягодицы, затем вернитесь в состояние покоя.
-cause-sintomi-e-cura.jpg)
.jpg)
