СКАМЬЯ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Техника

Последний, но не менее важный момент, который следует изучить, касается техники движения: толчок на плоской скамье должен заставить штангу двигаться по траектории, которая не может быть прямой.Если вы начнете с линии сосков и будете толкаться совершенно вертикально по отношению к земле, вы достигнете точки максимального разгибания с руками, наклоненными к ступням под углом 20-30 ° относительно перпендикуляра, проходящего через плечо. обнаруживая, что вам нужно удерживать груз от падения на живот, когда в идеале в самой высокой точке вы должны разрядить вектор силы через точку опоры рычага (плечи).
Подводя итог, можно сказать, что идеальный подъем достигается путем отсоединения штанги от упоров, которые не должны быть слишком высокими (в случае неполного повторения вы должны иметь возможность подвешивать штангу в любом случае, не выпрямляясь полностью) или слишком низкими (чтобы заставить вас делать упражнения). приложите усилие, равное силе подъема, чтобы отсоединить его) и встаньте примерно на линии, проходящей над лбом (слишком далеко назад вы выйдете из равновесия в противоположную сторону от того, что было сказано выше, и растянули бы стабилизаторы плеч). глубоко вдохните и более низкое следование естественным движением по параболической кривой, которая медленно ведет вас к служба поддержки стержень к груди. Как только вы почувствуете контакт, держите лопатки закрытыми назад, плечи вытянутыми (не «пожимайте плечами») и сильно и яростно толкайте вверх, удерживая локти под выступом запястий на земле. , при этом энергично выдыхайте воздух из легких, пока не достигнете вершины подъема, где штанга будет выровнена с линией, проходящей между плечами. Отличная работа! Вы только что выполнили «отличный жим лежа! С сегодняшнего дня повторяйте его до тошноты и всегда в такой форме!»

Несколько советов для идеального подъема:

Отложите в сторону эго: если вы будете следовать советам, данным в этой статье, в буквальном смысле слова, ваши обычные нагрузки в жиме лежа, вероятно, сильно уменьшатся: лучше так. Привыкайте работать правильно, и только после того, как вы полностью освоитесь, сможете справиться с супертяжелыми весами. незащищенность Не беспокойтесь о хулигане, который смеется над вами и вашей штангой с 30 кг, потому что его 100-килограммовая плоская скамья с опорой на размахе от пола, 5-сантиметровый ход штанги и подпрыгивание на груди сведут его к одному. только сбоку: кабинет физиотерапевта.

Сохраняйте напряжение: когда вы поднимаете штангу и находитесь почти на вершине, не растягивайтесь полностью, пока не разгрузите весь вес на локте (так называемый суставной блок), а остановитесь на 1-2 сантиметра раньше. относится к бодибилдингу и выполняет двойную функцию: поддерживать постоянное напряжение в целевой мышце (теперь он будет поддерживать нагрузку) и в то же время защищать локтевые суставы. сначала достигнув «пика», они были практически исключены.

Усиление захвата: было доказано, что сильный, постоянный захват улучшает силу в различных упражнениях, в том числе в этом. Сильная рука, помимо отличной визитной карточки, важна для того, чтобы хватать большие грузы и не шататься.

«Пощупайте» мышцы: со временем и знакомством с выполнением вы сможете сосредоточиться не столько на «отжимании», сколько на добровольном и решительном сокращении грудных. Однако, будучи маленькими, они быстро поддаются, оставляя грудные мышцы в в середине работы, потому что, будучи намного крупнее, в конце упражнения они еще не выложились на полную. "железной еды". Чтобы дать "представление о том, как это делать, думайте вместо того, чтобы отжиматься", как если бы вы сложили штангу пополам, сведя обе руки вместе: сосредоточение на этой мысли заставит грудную клетку сомкнуться, как стальную сетку, таща за собой локти, которые будут вытягиваться из-за их достоинств, а не из-за прерогативы трицепса .

Увеличивайте постепенно: теперь, когда вы научились, не делайте глупостей, добавляя 10 кг от одного занятия к другому. Продолжайте медленно и неуклонно, и вы далеко уйдете, если вы хотите продолжить прыжки, и рано или поздно вы споткнетесь. .. в какой-то травме.

Растяжка: между сериями плоских жимов растягивайте грудные и трицепсы не более чем на 15 секунд: вы будете способствовать восстановлению и расслаблению напряженных волокон. В конце сеанса не забудьте выполнить более глубокую растяжку (3-4 прогрессивных растяжки не менее 20-30 секунд), чтобы улучшить кровоток и расслабить напряженные грудные мышцы. Помните, что эластичная мышца (с больший ход) развивает большую силу и может вырастить больше сокращенных и заблокированных мышц.

Тренируйте внешние вращатели: важно для стабилизации нагрузки и предотвращения травм тренировать цепь внешних вращателей плеча небольшими и быстрыми целенаправленными упражнениями. Это стабилизирует плечевую зону и предотвратит опасные травмы.

Тренируйте широчайшие: это может показаться заблуждением, но массивные и мощные широчайшие помогают для баланса, чтобы придать больше силы в жиме лежа. Если вам нужен стальной сундук, не тренируйте его ...