на руках
отжимания
должностное лицо
Статья из книги:
Сотня функциональных подталкиваний
100 способов функционально выполнять отжимания на верхние конечности.
Иллюстрированное руководство для фитнес-профессионалов и персональных тренеров
АВТОР: Николо Рагалмуто
Издатель: NonSoloFitness editrice
Отжимания - это упражнение с собственным весом, которое давно используется для укрепления верхних конечностей.
Вопреки тому, что может показаться, это упражнение воздействует не только на верхние конечности, но и почти на все мышцы тела.
Фактически, если с одной стороны, верхние конечности работают динамично (в основном мышцы рук, плеч и груди и, в меньшей степени, мышцы спины и предплечий), есть другие мышцы, которые вместо этого работают как стабилизаторы и, следовательно, активируются. изометрическим (статическим) способом.
Эти стабилизаторы представлены всеми мышцами, составляющими туловище и таз.
Когда у вас есть «отличная синергия между этими мышцами, можно хорошо контролировать свое тело; поэтому легче поддерживать правильный баланс, не создавая дисбаланса, и, следовательно, когда вы выполняете отжимания, независимо от движения, которое верхние конечности работают., туловище и таз всегда остаются в одном и том же положении правильного баланса, соблюдая изгибы, составляющие позвоночник (рис. 1 и рис. 2).
С другой стороны, когда мышцы спины, паравертебральные мышцы, квадрат поясницы и бедра являются гипотоническими и поэтому не тренируются, положение, принятое для выполнения отжиманий, приводит к слишком высокому тазу (рис. 3).
Выполняя отжимания в такой позе, легче нанести вред вашему телу, чем принести пользу, поскольку вы работаете в ситуации дисбаланса, когда силы переносятся через пояснично-крестцовый тракт.
То же самое верно и в том случае, если мышцы живота гипотоничны, а положение, принятое для выполнения отжиманий, приводит к тому, что таз оказывается слишком низким (рис. 4).
Здесь предполагается положение поясничного гиперлордоза, который также сильно повреждает позвоночный столб.
Эти две управленческие ошибки очень часты у плохо обученных субъектов, но одинаково часто у обученных.
Например, субъекты, которые тренируются только и исключительно с использованием изотонических машин, не могут хорошо контролировать свои стабилизаторы, поскольку они никогда не активируются из-за ограниченной работы, исключающей навыки нейромоторной координации.
Кроме того, эти две позиции также могут быть приняты, когда мышцы верхних конечностей недостаточны, и даже если субъект хорошо контролирует свои стабилизаторы, он принимает неправильное положение в качестве компенсации этой гипотонии.
Чтобы избежать этого, упражнение можно выполнять, поставив колени на землю (рис.5 и рис.6), таким образом, чтобы силы на туловище были меньше из-за рычага, который, будучи короче, меньше нагружает на верхних конечностях, чем на туловище, обеспечивая большую устойчивость.
Правильное выполнение, таким образом, когда руки лежат на земле на ширине, немного превышающей ширину плеч, передняя часть стопы опирается на землю, нижние конечности слегка расставлены, туловище, шея и таз находятся на одной линии, глаза повернутой к полу в центре рук (рис. 7 и рис. 8).
