В моей профессии личного тренера я часто замечаю, что большинство людей, которые приходят в тренажерный зал, чтобы тренироваться, проводят часы и часы внутри клуба, переходя от одного тренажера к другому с очень длинными паузами между упражнениями, не теряя ни капли пота и без ощущения усталости от тренировки. Это те же люди, которые после нескольких месяцев, проведенных в тренажерном зале, говоря: «Я тренировался 3 часа в день», отказываются, потому что не получают никакого результата. Это связано с отсутствием фундаментальной части в их тренировках. , интенсивность.
Интенсивность можно определить как качество тренировки, проводимой в определенный период времени. Он измеряется в зависимости от типа используемых упражнений. Например, частота пульса - достаточно хороший параметр для оценки интенсивности тренировки. Фактически, благодаря ему мы можем рассчитать, с какой интенсивностью необходимо работать для достижения определенных целей, как показано на рисунке 1.
Зоны тренировки как функция от ЧССмакс.
% HRmax
Анаэробная тренировка
80-100%
Сердечно-сосудистая тренировка
70-80%
Физическая активность для похудения
60-70%
Умеренная физическая активность
50-60%
рисунок 1
С другой стороны, при работе с перегрузками параметр, используемый для расчета интенсивности, может быть задан либо количеством повторений, либо используемым весом, либо скоростью движения.
На рисунке 2 показана взаимосвязь, которая существует между нагрузкой, используемой в процентах при 1-RM (максимум одно повторение), и скоростью выполнения при перемещении перегрузок.
Рис. 2
Рисунок 3, с другой стороны, показывает взаимосвязь, которая существует между рабочей нагрузкой, используемой в процентах от 1-RM, и количеством повторений, которые могут быть выполнены в различных выражениях силы.
Рис. 3
При тренировке также важно, чтобы соотношение между продолжительностью и интенсивностью всегда было в пользу интенсивности, поскольку примерно через 45-50 минут после начала тренировки наблюдается прогрессирующее повышение уровня некоторых гормонов, включая кортизол., Которые имеют тенденцию для катаболизма мышечных структур с использованием белков для получения энергии. Напротив, при коротких и высокоинтенсивных тренировках вы получаете правильную гормональную и мышечную стимуляцию с выработкой тестостерона, который, обладая анаболическим действием, стимулирует синтез белка.
Вторая часть "
