В Система 21 - это методика интенсивных тренировок (ВИТ), направленная на накачка (мгновенное закачивание крови в мышцу с увеличением объема), но также часто используется для развития гипертрофии двуглавой мышцы плеча.
Плечевая двуглавая мышца: анатомия
Масса бицепса в бодибилдинге: заноза в бок!
В бодибилдинге рост мышц - это фактор, который зависит, прежде всего, от: субъективности, тренировок, питания, отдыха и, возможно, допинг.
Любителям тренажерного зала хорошо известно, что НЕ все достигают одинаковых результатов при использовании различных тренировочных стратегий; Фактически, генетика или субъективность (обычно обозначаемая как «предрасположенность») по-разному взаимодействуют (и вносят свой вклад) с другими переменными, участвующими в росте мышц. По этой причине на протяжении многих лет было изобретено множество техник, стратегий и различных упражнений (некоторые диаметрально противоположные, другие очень похожие), которые разделили мир бодибилдинга на несколько школ мысли; однако, что часто не принимается во внимание, так это то, что бодибилдинг развивает образ объекта ... и только во вторую очередь - рост мышц, поскольку это часто почти необходимое требование.
Иногда успех «мышечной скульптуры» зависит от абсолютно НЕ поддающегося изменению фактора, а именно от расположения и формы мышцы, продиктованной мышечными прикреплениями; По мнению бодибилдеров, двуглавая мышца плеча представляет (вместе с несколькими другими мышцами, такими же маленькими, как дельтовидная мышца, в частности, центральный пучок) область, НАИБОЛЕЕ ПОДВЕРГАЮЩАЯСЯ АНАТОМИЧЕСКИМ РАЗЛИЧИЯМ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ТИПА. Всем хотелось бы, чтобы он был «сферическим» и хорошо «отделенным» от «предплечья и передней дельтовидной мышцы», но, увы, он часто кажется «двойным» (различается между двумя головками), «заостренным» или просто МАЛЕНЬКИМ ... сторона В конечном счете, для некоторых рост бицепса (несмотря на неблагоприятные вставки и форму) является «очень сложной задачей».
Узнать больше: физиология и теория-методика тренировки бицепса.
Недавно был сделан вывод, что разные мышцы НЕ содержат одинаковых мышечных волокон и одинаковой иннервации; наиболее очевидное различие между постуральными мышцами (преобладание моторных единиц S) и мышцами, предназначенными для силовых движений (большее содержание моторных единиц FF). Другие обладают промежуточными двигательными единицами (FR), специфика волокон которых также зависит от типа физической подготовки. Плечевая двуглавая мышца - это мышцы, отвечающие за выполнение силовых движений, но которые, среди различных областей, влияющих на бодибилдинг, содержат большее количество красных или медленных волокон (типичных для S-моторных единиц, но также присутствующих в промежуточных моторных единицах). По этой причине, в основном (но с учетом субъективности) бицепс «следует» тренировать с большим количеством повторений, выполнять медленнее и с меньшим восстановлением по сравнению с другими мышцами, такими как трицепсы или грудные мышцы в нижних и центральных связках.
Система 21: окончательное решение?
Среди различных тренировочных методов на заре мирового бодибилдинга Система 21 была задумана для гипертрофического развития двуглавой мышцы плеча.
Система 21 основана на высокой интенсивности (HIT), но это тренировочный метод, созданный для тренировки самых маленьких групп мышц, называемых «второстепенными» (в среднем характеризующийся высокой концентрацией моторных единиц типа S с медленными окислительными волокнами, и для этого требуется БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ раздражителя).По этой причине Система 21 часто ассоциируется с ростом мышц двуглавой мышцы плеча, которые, как мы уже видели, представляют собой «твердое ядро» в фазе набора массы для некоторых культуристов; с другой стороны, нет особых причин или методических противопоказаний, которые запрещают использование Системы 21 на других группах мышц с такими же характеристиками, и лично (со ВСЕМИ КОНКРЕТНЫМИ ВАРИАНТАМИ случая) я считаю это отличным решением для дельтовидные мышцы, для икр и для всех мышц брюшного пояса.
Система 21, как следует из названия, использует 21 повторение для каждого подхода; эти 21 рип НЕ все одинаковые, ЕЩЕ! Выполняются соответственно в 3 мини-подхода по 7 повторений (3 * 7 = 21) БЕЗ восстановления между ними; все 3 мини-подхода должны выполняться с серией динамических движений, но ПОЛНОСТЬЮ ОТЛИЧАТЬСЯ друг от друга:
- 7 рипов с незавершенным движением: 1-я фаза движения (первые 50 ° угла движения сустава) - мини-набор, характеризующийся фазой сокращения и фазой разжима [соотношение управления Концентрация / Разброс 1: 1]
- 7 рипов с незавершенным движением: 2-я фаза движения (секунды 50 ° угла движения сустава) - мини-сет, характеризующийся ПОСТОЯННЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ МЫШЦ как в концентрической фазе, так и в эксцентрической фазе [1: 1]
- 7 рип с ПОЛНЫМ движением: медленное выполнение всего угла сустава, с медленной фазой сокращения, без паузы (или очень короткой) в максимальном раскрытии сустава [1: 2].
Система 21: сильные стороны
Система 21, если она сделана правильно и адаптирована к индивидуальным потребностям, может быть очень эффективной.
Прежде всего, Система 21 ОТНОСИТСЯ как к скорости сокращения, так и к серийному номеру и СРЕДНЕЙ нагрузке, что подходит для тренировки небольшой области, такой как двуглавая мышца плеча; кроме того, она:
- НЕ пренебрегайте чисто силовым компонентом (в первых мини-наборах), позволяющим использовать более высокие нагрузки.
- позволяет точно работать в угловом закрытии (во втором мини-наборе), завершая движение и определяя укорочение, необходимое для достижения сферической формы бицепса
- в третьем мини-сете при желании используется мышечное истощение, а также «принудительные казни» с партнером по тренировке.
Система 21, в отличие от серия гигантов, не представляет логистических или организационных сложностей.
В заключение, Система 21, безусловно, представляет собой методику для экспериментов, и, если она не эффективна, не расстраивайтесь! Путь бодибилдера (для всех) долгий и извилистый.
