На самом деле известно, что физическая активность совмещает отдых, но не для всех и / или в равной мере. Фактически, влияние двигательных упражнений на мозг также может быть негативным для сна.
Как мы увидим, это зависит от множества факторов, которыми можно разумно управлять, чтобы уменьшить это неприятное неудобство.
Давайте углубимся в детали.
в достаточной степени это состояние должно быть достигнуто с помощью желаемой двигательной активности.На самом деле не было бы необходимости приводить примеры, граничащие с очевидностью: даже самые малоподвижные добрые читатели за свою жизнь совершили бы хотя бы очень долгую прогулку или даже простое движение. Сон гарантирован.
Мы также думаем о детях. Любой субъект в пре- или постпубертатном возрасте, если его оставлять играть на свежем воздухе каждый день, легко засыпает как в полдень, так и сразу после обеда.
Но так ли все просто?
Субъективность, тип тренировки и качество сна
Совершенно естественно, что у любого субъекта, добавляя или удаляя физические упражнения или увеличивая или уменьшая общую двигательную активность, можно получить положительное или отрицательное влияние (прямое или косвенное) на сон и общий отдых.
Но мы не все одинаковые, поэтому минимальная тренировочная нагрузка, как и максимальная, варьируется в зависимости от субъективного восприятия и состояния. Как всегда, слишком много может подавиться!
Также интересно отметить, что, хотя определенные виды тренировок, выполняемые определенным образом, имеют бесспорно терапевтический эффект, другие формы упражнений могут снизить качество сна и помешать вам получить достаточно отдыха.
Лучшее упражнение для улучшения сна также зависит от возраста.
Например, некоторые исследования показали, что умеренные упражнения в течение нескольких недель могут улучшить качество и продолжительность сна у подростков.
И наоборот, в течение того же периода времени было показано, что интенсивные упражнения сокращают продолжительность сна у некоторых подростков и иногда могут увеличить время, необходимое для засыпания.
Это не означает, что в большинстве случаев регулярные упражнения могут помочь здоровым взрослым лучше спать, увеличивая продолжительность сна, улучшая его качество и сокращая время, необходимое для засыпания.
Нарушения сна и физических упражнений
У взрослых с нарушениями сна потребность в физических упражнениях может быть другой.
Одно исследование подчеркнуло полезность умеренных тренировок с отягощениями и упражнений на растяжку (для эластичности и гибкости мышц) в этой области.
Точно так же субъекты, которые участвовали в умеренных аэробных сеансах, сообщили об уменьшении времени начала сна, меньшем количестве эпизодов пробуждения в течение ночи, большей продолжительности, большей эффективности сна и меньшем общем беспокойстве.
как метаболические, так и периферические, специфические гормональные и нейронные регуляции, взаимодействие с окружающей средой, возможная социализация, следовательно, эмоциональная приверженность, досуг и т. д.
С чисто психологической точки зрения даже небольшие физические нагрузки могут улучшить настроение и когнитивные функции, уменьшить беспокойство, снизить риск неврозов и многих органических заболеваний (ожирение, метаболические заболевания и заболевания суставов и т. Д.).
В нескольких строках мы бы уже разъяснили основные механизмы, оправдывающие терапевтический эффект физических упражнений на сон; однако этот механизм можно изменить.
Есть определенные обстоятельства, связанные с тренировками, которые могут мешать сну. Посмотрим, какие из них и почему.
обычное. Об этом мы поговорим в отдельном абзаце.Тренировка перед сном: чрезмерная временная близость между физическими упражнениями и отдыхом d
Для многих тренировки перед сном - настоящая необходимость.
Особенно по логистическим или временным причинам, как в случае сменных рабочих или ночных рабочих (например, кондитеров и пекарей), иногда невозможно выбрать разные моменты дня из тех, что предшествуют остальным, чтобы попробовать свои силы в обычных условиях. сеанс физических двигательных упражнений.
Прежде всего, из-за постоянного высвобождения катехоламинов (возбуждающих нейротрансмиттеров), активации нервных окончаний головного мозга, повышенной скорости основного обмена и температуры тела, в этих обстоятельствах могут возникнуть значительные трудности с засыпанием даже в течение нескольких часов после тренировки.
Кроме того, мы не должны забывать, что после физических нагрузок «обязательно» есть. Было бы желательно принимать как источники белка, так и углеводы, порциями, связанными с обязательством проведенного сеанса.
Здесь возникают дополнительные проблемы, потому что пищеварение может нарушить сон, которое само по себе уже находится «в равновесии», нанося последний удар и предотвращая засыпание, ухудшая общее качество отдыха, преждевременно прерывая его - даже для мочеиспускания - и т. Д. И не будем говорить о пищеварительных последствиях для желудка и пищевода.
Тем не менее, даже голодание - это «плохой союзник» отдыха - простите за каламбур. Низкий уровень сахара в крови и истощение запасов гликогена, вызванные тренировками, в дополнение к мощному стимулированию голода в последующие часы совсем не способствуют сну, как раз наоборот.
раннее утро улучшает качество сна в большей степени, чем дневные или вечерние тренировки.
Утренние упражнения также связаны с более длительным временем, проведенным в медленноволновом сне (3-я и 4-я стадии сна).
Дневная прогулка продолжительностью 10 минут и более также может улучшить сон на следующую ночь.
Хорошее практическое правило - избегать интенсивных упражнений в течение трех часов после отдыха. Физические упражнения в конце дня могут повысить температуру тела, что, в свою очередь, может повлиять на начало сна и качество сна.
Некоторые исследования даже пришли к выводу, что тренировки высокой интенсивности за час до сна могут отрицательно повлиять на время сна и эффективность.
Йогу и растяжку можно считать наиболее подходящими вечерними занятиями, поскольку они способствуют расслаблению и могут улучшить качество сна.
В качестве альтернативы (но это не физическая тренировка) особенно полезны прогрессивная мышечная релаксация, медитация и другие методы расслабления или аутогенной тренировки.
; следовательно, своего рода недоучка или недоучка.Нервная система спортсмена и метаболический набор отлично адаптированы к нагрузкам. Таким образом, предрасположенность состоит в том, чтобы «ожидать» тренировочной нагрузки »от одного момента к другому.
При удалении этой переменной в повседневной жизни компонент «положительного стресса», к которому мы развивались, теряется как с филогенетической точки зрения, так и, прежде всего, с индивидуальной исторической точки зрения.
Мозг больше не достигает центрального утомления и, следовательно, расширяет свою автономность в бодрствовании.В конце концов, потребление энергии средним спортсменом примерно вдвое больше, чем у сидячего человека, а порог толерантности к утомляемости намного выше до нормального.
Итак, спортсмен, который резко нарушает распорядок дня, должен поспать на полпути? Очевидно нет. Но эта дестабилизация требует повторной адаптации к малоподвижному образу жизни, что часто бывает, мягко говоря, травматично.
Многие спортсмены из-за внезапной полной остановки - например, перелома костей - жалуются на бессонницу, раздражительность, тревожные или депрессивные симптомы, эмоциональные и сексуальные трудности, неправильное пищевое поведение, увеличение веса и т. Д.
- возможно, связано с другими активными ингредиентами, возможно, с травами.
Эта молекула должна помочь восстановить нормальный нейро-гормональный цикл начала сна, регулируя его.
Во-вторых, очевидно, что хотелось бы постараться провести хотя бы пару часов, а лучше трех, между тренировкой и отдыхом. Конечно, это не всегда возможно.
Однако даже с помощью диетолога было бы неплохо спланировать питание, чтобы оптимизировать восстановление, не мешая сну.
Например, жидкие добавки почти всегда являются оптимальным решением, поскольку они сочетают в себе увлажняющие и питательные свойства. Тем не менее, тем, кто страдает ярко выраженной никтурией, мы рекомендуем отдавать предпочтение батончикам и таблеткам или, в любом случае, твердой пище, но не следует принимать жидкости перед тренировкой.
Фармакологические средства от бессонницы остаются на «дне». Не потому, что болят, а просто из учебных соображений, но по рецепту врача и, возможно, по консультации специалиста.
